Cercetarea unui maraton este o provocare personală serioasă, iar succesul tău depinde foarte mult de timpul de antrenament pentru maraton pe care l-ai investit în lunile dinaintea zilei mari.

Dar cât timp este nevoie de fapt să te antrenezi pentru un maraton?

Tot depinde de nivelul tău de bază de pregătire pentru alergare, așa cum vom explora. Cu toate acestea, există și alți factori – cum ar fi evitarea accidentărilor și ritmul în care vă creșteți kilometrajul.

Majoritatea planurilor de antrenament pentru maraton au între 12 și 20 de săptămâni. Aceste temporizări presupun că începeți cu o bază decentă de fitness de alergare, de la care să porniți. Un exemplu de bază de fitness de alergare ar fi să alergi în jur de 20 de mile pe săptămână timp de 9 până la 12 luni, înainte de a te angaja în planul de antrenament pentru maraton. Dacă începeți un plan de antrenament pentru maraton cu puțină sau nicio experiență recentă de alergare, invitați riscul de accidentare încă de la început.

Cu cât vă acordați mai mult timp pentru a vă antrena pentru maraton, cu atât mai mari sunt șansele de succes.

Prin succes, mă refer la:

• evitarea accidentărilor datorate creșterii prea rapide a kilometrajului de antrenament;
• evitarea epuizării și a oboselii de alergare;
• creșterea antrenamentului într-un mod controlabil și controlat;
• finalizarea maratonului relativ confortabil.

Mulți oameni se angajează la un maraton fără să-și acorde suficient timp pentru a se antrena. Ce se întâmplă cu ei? Dacă reușesc să treacă de antrenamente fără să se accidenteze sau să se demotiveze și ajung la linia de start a maratonului, probabil că vor avea un start bun. Dar, la un moment dat, vor fi prea obosiți pentru a continua să alerge – și vor trebui să meargă pe jos. Sau se vor accidenta sau vor fi complet obosiți – și vor trebui să se retragă. Așadar, cheia succesului la maraton este să vă acordați suficient timp pentru a vă mări încetul cu încetul antrenamentul.

Începeți mai scurt

Să mergeți de la zero la 26,2 mile este ambițios. Dacă iei în serios tentativa de maraton, ar fi bine să o privești ca pe un obiectiv final, cu câteva etape intermediare. Acest lucru înseamnă că ar trebui să căutați inițial curse de 5k și 10k. Un semimaraton este un eveniment grozav pe care îl puteți integra în programul real de antrenament pentru maraton și vă oferă un etalon pentru a vedea cum vă descurcați.

Dar – saltul de la semimaraton la maraton complet nu este unul ușor. Mulți oameni cu o bună condiție fizică de bază pot finaliza un semimaraton în câteva săptămâni de antrenament. Un maraton complet, pe de altă parte, necesită multă dedicare pentru a-ți crește rezistența de bază.

Cum îmi evaluez condiția fizică de bază pentru alergare?

Totul se reduce la nivelul tău de pregătire pentru alergare atunci când începi antrenamentul pentru maraton. În mod ideal, ar trebui să alergați deja 20-30 km/săptămână în 3-5 curse, înainte de a vă îmbarca într-un plan de antrenament pentru maraton de 3-5 luni. Dacă nu sunteți încă la acest nivel, ar trebui să investiți câteva luni în plus pentru a vă construi baza până la acest nivel.

Iată patru categorii de „pregătire” pentru a vă da o idee despre cât timp ar trebui să vă bugetați pentru antrenamentul de maraton.

Începând cu cei mai pregătiți:

1. Aleargă deja 25-30 km+ pe săptămână. Cineva la acest nivel poate intra direct într-un plan de antrenament pentru maraton de 3-5 luni.

2. Alergând o dată sau de două ori pe săptămână; poate alerga 10 km fără să se oprească. Cineva de la acest nivel ar trebui să petreacă 2-3 luni construindu-și nivelul de alergare de bază înainte de a se lansa într-un plan de antrenament pentru maraton de 3-5 luni. Acest lucru înseamnă să petreacă în total 5 – 8 luni în antrenamente. Nu uitați să încorporați câteva semimaratoane și curse locale în antrenamentul dumneavoastră.

3. Nu sunteți un alergător activ, dar sunteți în formă și sănătos prin alte sporturi. Cineva care nu este în mod obișnuit un alergător, dar are o bună condiție fizică cardio de bază prin alte activități va dori să petreacă 4-7 luni pentru a-și construi condiția fizică de bază pentru alergare înainte de a se îmbarca în planul de antrenament pentru maraton de 3-5 luni. Acest lucru înseamnă să petreacă în total 7-12 luni în pregătire. Aceștia ar trebui să caute să înceapă cu evenimente locale de 5k și 10k și să introducă un semimaraton în programul lor de antrenament cu câteva luni înainte de maratonul propriu-zis.

4. O persoană inactivă. Dacă sunteți o persoană care a alergat puțin și nu face exerciții fizice în mod regulat în acest moment, atunci un obiectiv excelent este să vă acordați cel puțin un an întreg pentru a vă antrena pentru un maraton. Este posibil să luați în considerare și alte obiective deocamdată – cum ar fi un semimaraton în termen de 9-12 luni. Toate acestea pot contribui la călătoria dvs. de antrenament pentru maraton.

Pentru a reitera, cheia succesului la maraton este să vă acordați suficient timp de antrenament. Ideea este că doriți să construiți acea bază solidă de alergare, care să vă permită să alergați 20-30 km/săptămână pe parcursul a trei sau patru curse. Te poate ajuta să încorporezi evenimente de alergare mai scurte (5k, 10k și semimaratoane) în această perioadă. Acum aveți fundația pe care să o folosiți ca bază pentru a începe un plan de antrenament pentru maraton de 3-5 luni.

Consultați câteva dintre planurile noastre de antrenament pentru maraton descărcabile și gratuite aici.

Thomas Watson

Thomas Watson este un ultra alergător, antrenor de alergare certificat de UESCA și fondatorul MarathonHandbook.com. Munca sa a fost prezentată în Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun și în multe alte publicații de alergare. Îi place să alerge curse interesante și berea bună. Mai multe la biografia sa.

.