De când proiectul norvegian Frequency Project a șocat comunitatea de fitness prin faptul că a constatat o dezvoltare mai mare a forței și o creștere musculară atunci când se antrenează fiecare mușchi de 6 ori față de 3 ori pe săptămână, cercetările privind frecvența de antrenament au explodat. Am trecut recent în revistă 2 noi studii privind frecvența de antrenament și acum avem un alt studiu grozav realizat de Gomes et al. (2018).
Cercetătorii au luat 23 de cursanți cu adevărat de nivel intermediar cu o ghemuire spate de ~165% din greutatea corporală și o presă de banc de ~130% din greutatea corporală și i-au randomizat în 2 grupuri: un grup cu frecvență de antrenament foarte mare și un grup cu frecvență de antrenament foarte mică. Ambele grupuri s-au antrenat de luni până vineri și au efectuat aceleași 11 exerciții cu aceeași intensitate (70-80% din 1RM) și același număr de seturi (~15 per grupă musculară) până la cedare, dar grupul cu frecvență redusă a efectuat o împărțire în care fiecare mușchi trebuia să fie antrenat o dată pe săptămână, în timp ce grupul cu frecvență ridicată a efectuat de fapt toate exercițiile din program la fiecare sesiune de antrenament. Acest lucru a dus la faptul că grupul bro split a efectuat doar 2 exerciții pe sesiune pentru 5 sau 10 seturi pe exercițiu, iar grupul full-body a efectuat 11 exerciții pentru doar 1-2 seturi pe exercițiu. Infograficul de mai jos rezumă diviziunile de antrenament.
Rețineți că spun că grupul bro split a „intenționat” să antreneze fiecare mușchi o dată pe săptămână, deoarece acest lucru este rareori cazul în practică sau în acest studiu. Cercetătorii au făcut o treabă destul de bună în ceea ce privește separarea mușchilor, dar, din punct de vedere tehnic, erectorii spinai, gastrocii și delții anteriori au fost antrenați de două ori pe săptămână, cu unele suprapuneri suplimentare aproape inevitabile în cazul altor mușchi, de exemplu, 10 seturi de ghemuituri și de presare a picioarelor vor stimula într-o oarecare măsură tendoanele și 10 seturi de presare la bancă vor stimula, de asemenea, într-o oarecare măsură delții laterali. Acest lucru este important de reținut, deoarece o bună parte din cercetări susțin faptul că persoanele antrenate trebuie să antreneze un mușchi de cel puțin două ori pe săptămână pentru rezultate maxime. Controversa este în principal dacă frecvențe mai mari decât aceasta sunt benefice.
Și iată rezultatele. Aderența la antrenament a fost practic perfectă în ambele grupuri. Ambele grupuri au câștigat forță și mușchi, fără diferențe semnificative între cele 2 grupuri. Cu toate acestea, dacă vă uitați la graficul de mai jos, veți vedea că grupul full-body a depășit sau cel puțin a rivalizat cu grupul bro split la fiecare măsură în termeni absoluți (creșterea musculară a fost testată pe diverse alte locații). Având în vedere că aceștia au fost cu adevărat cursanți de nivel intermediar și că studiul a durat doar 8 săptămâni, este plauzibil ca, pe termen lung, grupul de antrenament full-body să obțină câștiguri mai bune.
Aș mai remarca faptul că acesta a fost, în opinia mea, un mod teribil de a configura un program de înaltă frecvență. Înțeleg pe deplin designul din punct de vedere științific, dar, ca antrenor, nu mi-aș pune niciodată clienții să execute aceleași exerciții în fiecare zi și să-i pun să antreneze fiecare mușchi până la eșec în fiecare zi. Acest lucru este mai aproape de o fază de depășire de 5 zile, urmată de 2 zile de odihnă, decât de un program obișnuit de antrenament de înaltă frecvență.
O constatare suplimentară a fost că grupul de divizare bro a prezentat niveluri semnificativ mai mari de durere musculară pe parcursul studiului. Acest lucru sugerează că au experimentat o deteriorare musculară mai mare și sprijină provizoriu faptul că deteriorarea musculară nu este un mecanism de creștere musculară. Acesta este, probabil, de asemenea, motivul pentru care frații preferă bro splits: ei simt că lucrează mai bine și, deoarece experimentează această cantitate de durere, ei cred, de asemenea, că nu se pot antrena cu frecvențe mai mari. De obicei, frații bazează tot ceea ce fac pe cum se simt și apoi raționalizează cu pseudoștiință AKA broscience.
Deci, ce facem din acest studiu? Iată care sunt concluziile mele.
- Volumul este principalul motor al creșterii musculare. Frecvența de antrenament are un rol strict secundar. Atâta timp cât introduceți suficient volum în program ca întreg, nu pierdeți în mod major dacă nu mergeți la sală foarte frecvent.
- Frecvențele ridicate de antrenament sunt o modalitate eficientă de a reduce durerile musculare fără a limita creșterea musculară sau dezvoltarea forței.
- Beneficiile antrenării unui mușchi de mai mult de două ori pe săptămână sunt probabil rezervate în mare parte pentru cursanții cu adevărat avansați, deși tendința din cercetare este în continuare că frecvențele de antrenament mai mari rivalizează sau depășesc frecvențele de antrenament mai mici în toate privințele, cu excepția poate a novicilor. Având în vedere că frecvențele ridicate de antrenament sunt eficiente pentru a crește volumul de antrenament și par să nu aibă niciun dezavantaj, dintr-o perspectivă bayesiană, antrenamentul cu frecvență ridicată este, fără îndoială, calea de urmat pentru cursanții care depășesc nivelul de începători.
Consultați cursul nostru online
Educație științifică de fitness pentru ridicătorii serioși. Petreceți o seară pe săptămână pentru a învăța tot ce aveți nevoie pentru a vă optimiza fizicul, forța și sănătatea.
.