Expresia „ungerea șanțului” a fost folosită în multe articole. Premisa de bază în „greasing the groove” este de a face același exercițiu în mod frecvent, cu fiecare set efectuat fără a ajunge la oboseală musculară. Să aruncăm o privire asupra a ceea ce înseamnă cu adevărat, originea expresiei și câteva exemple de programe în care poate fi folosită.

The Neurological Groove

Pavel Tsatsouline este cunoscut pentru crearea expresiei greasing the groove (GtG) în cartea sa Power to the People. În carte, el a vorbit despre cât de important este ca șanțul neurologic să se declanșeze într-o anumită secvență și intensitate. GtG nu înseamnă atât de mult descompunerea țesutului muscular pentru mai multă creștere, cât construirea căii neurologice de ridicare a greutății mari.

Mușchii sunt compuși din multe fibre musculare, care urmează legea „totul sau nimic” – ceea ce înseamnă că se contractă sau nu. Sistemul nervos trimite semnale către fibrele musculare pentru a se contracta. Pe măsură ce semnalele devin mai frecvente, fibrele musculare care se contractă se suprapun și se însumează pentru a crea o tracțiune mai mare.1,2 Cu cât semnalele sunt mai rapide, cu atât mai mare este tracțiunea cumulativă a mușchiului (similar cu rotațiile mai rapide ale motorului care duc la o putere mai mare).

GtG ajută la construirea acestui model de tragere. Mai mult decât atât, antrenează coordonarea inter-musculară necesară pentru ridicările grele (ajutând mușchii să se înțeleagă mai bine între ei).

Iată cum a afirmat Pavel:

Falimentul muscular este mai mult decât inutil – este contraproductiv! Neurologii știu de o jumătate de secol că, dacă stimulezi o cale neuronală, să zicem canelura de bench press, iar rezultatul este pozitiv, pe viitor bench-ul va fi mai ușor, datorită așa-numitei reguli Hebbian. Șanțul a fost „uns”. Data viitoare, aceeași cantitate de efort mental va avea ca rezultat o bancă mai grea. Acesta este antrenamentul spre succes! Opusul este, de asemenea, adevărat. Dacă corpul tău nu reușește să execute comanda creierului tău, canelura va deveni „ruginită”. Vă forțați la fel de tare ca de obicei, dar mușchii se contractă mai slab decât înainte! Pentru a-l parafraza pe campionul de powerlifting Dr. Terry Todd, dacă vă antrenați până la eșec, vă antrenați pentru a eșua.

Să nu vă antrenați până la eșec – o practică perfectă

Una dintre cele mai mari chei din afirmația de mai sus este cât de important este să nu vă antrenați până la eșecul muscular. Așa cum a descris Dave Whitley, ridicarea greutăților mari este o abilitate. O abilitate nu se învață completând-o iar și iar până când se instalează oboseala musculară. Sportivii puternici din vechime executau fiecare repetiție știind că vor trebui să o facă din nou în curând. Era întotdeauna un antrenament perfect.

Pavel a descris modul în care un jucător de tenis își perfecționa serviciul ca o analogie cu modul de antrenament pentru a ridica greutăți mari:

Cum îți îmbunătățești serviciul la tenis? Intri pe teren o dată pe săptămână și continui să servești până când mingile tale nu ar putea doborî un țânțar bolnav și abia poți ridica brațul? Nu, vii pe teren cât mai des posibil, în mod ideal mai mult de o dată pe zi, și trântești acele mici mingi galbene până când simți că serviciile tale sunt pe cale să încetinească.

Ungere frecventă

Una dintre marile chei în GtG este lucrul frecvent al aceluiași exercițiu. Poate părea contraintuitiv, deoarece auzim adesea cum trebuie să evităm supraantrenamentul. Cu toate acestea, dacă nu ne antrenăm până la eșec, corpul nostru își poate permite să facă din nou aceleași exerciții, fie mai târziu în acea zi, fie a doua zi.

Din nou, antrenăm sistemul nervos pentru a utiliza mușchii noștri la capacitate maximă. Similar cu învățarea unei limbi străine, dacă o folosim doar o dată pe an, nu o vom reține foarte bine. Cu toate acestea, dacă suntem scufundați într-o țară străină și folosim frecvent limba pe parcursul zilei, o vom învăța mai repede.

Iron Maiden și Beast Tamer

După cum a discutat Artemis Scantalides în articolul său, ea se antrenează pentru Iron Maiden Challenge, care constă într-o tracțiune cu greutate, un pistol squat și o presă strictă, toate cu o kettlebell de 24 kg (53 lb). În mod similar, eu m-am antrenat pentru provocarea Beast Tamer (aceleași probe, dar bărbații folosesc o kettlebell de 48 kg (106 lb)).

Una dintre cele mai bune modalități de a vă antrena pentru aceste abilități este folosirea unui program de tip „greasing-the-groove”. De exemplu, voi face adesea tracțiuni cu greutăți între serii de ghemuit și ridicări de greutăți. Încep cu una sau două tracțiuni cu o greutate mai mică și mai târziu trec la repetiții unice cu cele 40 kg. Probabil că nu fac mai mult de cinci repetări totale și niciuna până la eșec. Seara mă întorc și încerc să mai fac câteva. Nu le fac până la oboseală și încerc să le încerc pe fiecare ca și cum ar fi un exercițiu de îndemânare. Din când în când, pun kettlebellul de 48 kg pe centură și urcă ușor.

Every Hour on the Hour (EHOH)

Pentru presa strictă, îmi pun un kettlebell în birou. La fiecare câteva ore, închid ușa și o presez de câteva ori pe fiecare parte. În loc de un antrenament de tip fiecare minut la minut, îl putem numi un antrenament de tip fiecare oră la oră (EHOH).

Pistoalele funcționează de asemenea bine în acest tip de mod. O bară de deadlift în birou ar fi drăguță, dar în situația mea de muncă aș fi privit și mai ciudat. Flexiunile în mâini, flexiunile cu un singur braț și alte mișcări dificile de greutate corporală sunt, de asemenea, excelente pentru antrenamentul EHOH. Doar fiți pregătiți pentru priviri ciudate dacă sunteți prinși în mijlocul ridicării cu mâna dacă cineva intră în biroul dumneavoastră.

Fresh All the Time – Easy Strength

Unul dintre obiectivele GtG este de a rămâne mereu proaspăt. Pentru ofițerii tacticieni, a fi proaspăt este vital. În focul momentului, un ofițer nu poate spune: „Îmi pare rău, am făcut un antrenament greu ieri și nu pot merge”. Unul dintre cele mai bune programe pentru ofițerii tactici este Easy Strength, al cărui autor este Pavel și Dan John.

În acest program, fiecare zi conține același antrenament format din cinci mișcări (ghemuit, ridicarea greutății, împins, tras și cărat). Principiile GtG sunt toate incluse în faptul că nu ajungi niciodată la eșec, astfel încât să lași suficientă energie pentru a face exercițiile din nou a doua zi. Am constatat că acest program, în ciuda simplității sale, este foarte eficient.

Pull Ups With GtG

Una dintre întrebările pe care le aud cel mai des este cum să faci o tracțiune strictă. Realizarea unei tracțiuni stricte îi face pe oameni foarte fericiți. Programul GtG este perfect pentru a construi forța în acest mod.

Dacă nu se poate realiza o tracțiune în sus, atunci un ring row este o alternativă perfectă. Cu toate acestea, jumping pull up, în care persoana sare în sus și apoi se lasă să coboare încet, sunt o modalitate excelentă de a construi forța pentru un pull up complet. Porțiunea excentrică a unei mișcări este un excelent constructor de forță.

Când faceți tracțiuni în salturi, faceți doar câteva la un moment dat și concentrați-vă să treceți cât mai încet posibil prin punctele dvs. lipicioase. Dacă vă este greu să treceți bărbia peste bară la o tragere în sus, atunci concentrați-vă să țineți acea parte cât mai mult timp posibil la coborâre. În timp, încercați să faceți coborârea din ce în ce mai încet.

Un plan ideal ar fi să faceți aproximativ o tragere negativă de calitate la fiecare zece minute în timp ce lucrați alte părți ale corpului (pentru un total general de cinci într-un antrenament). Faceți acest lucru în fiecare zi și o tracțiune strictă va veni în curând.

The Take-Away on GtG

Metodele de mărire a canelurilor oferă o modalitate excelentă de a construi abilitatea neurologică de a muta obiecte grele. Nu este un program de tip hipertrofie, ci mai degrabă o modalitate de a construi modelele de ardere a mușchilor pentru un efort maxim.

1. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather și P. Buchanan. 1990. „Effect of Voluntary vs. Artificial Activation on the Relationship of Muscle Torque to Speed” (Efectul activării voluntare vs. artificiale asupra relației dintre cuplul muscular și viteză). Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T., și G. A. Dudley. 1994. „Factorii care limitează forța în timpul acțiunilor lente, de scurtare a grupului de mușchi Quadriceps Femoris in Vivo”. Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Power to the People! Secretele antrenamentului rusesc de forță pentru fiecare american. Dragon Door Publications.

.