Acest bol mediteranean ușor de pui cu humus este atât de simplu de preparat și se prepară în 15 minute sau mai puțin! Este o masă puternică, plină de aromă, proteine și legume colorate! Sunt total personalizabile și perfecte pentru pregătirea mesei, prânzuri sănătoase și cine ușoare!

Updated: Această postare a fost publicată inițial în ianuarie 2019. Am făcut actualizări la postarea de mai jos pentru a include mai multe informații despre humusul mediteranean. În plus, am adăugat fotografii pas cu pas și o rețetă video pentru a vă arăta cât de ușor se prepară această rețetă de bol de hummus!

Bună, prieteni!!! La mulți ani! Sper că sărbătorile tuturor au fost vesele și luminoase! Acum festivitățile s-au terminat; iar alimentele grele, cu brânză și încărcate cu carbohidrați sunt oficial în oglinda retrovizoare. Deci, cine este gata pentru toate mâncărurile sănătoase și pentru toate alimentele hrănitoare?!?

Sperăm că tocmai ați ridicat mâna! Pentru că, aș vrea să vă prezint noua mea masă preferată! Aceasta împachetează toate lucrurile delicioase și nutritive! În plus, se întâmplă să fie delicioasă! Dați drumul la tobe, vă rog!

Aceste boluri de humus sunt pline de savoare, super satisfăcătoare, incredibil de nutritive și încărcate cu ingrediente reconfortante și delicioase! În esență, sunt pline de bunătăți și vă vor face să priviți humusul într-o nouă lumină!

Bol mediteranean ușor cu humus de pui

Un pat delicios de humus cremos și neted este îngrămădit cu pui fraged, amestecat într-un amestec picant, vinegretă mediteraneană condimentată cu ierburi și ușor dulce și acoperită generos cu castraveți crocanți, roșii suculente, feta sărată, ceapă roșie murată răcoritoare, măsline Kalamata bogate și multe ierburi proaspete.

Aceste boluri sunt sănătoase și ușoare, dar sățioase și pline de textură și aromă! Practic, sunt încărcate cu toate lucrurile delicioase!

În plus, aceste boluri de humus necesită aproape zero efort! Doar învârtiți niște hummus, luați un bol, aruncați lucrurile împreună și serviți! Este rapid, proaspăt și o masă pe care o veți mânca pe repeat tot sezonul!

Această situație cu humus de pui este absolut perfectă pentru orice ocazie! De la pregătirea săptămânală a mesei la prânzuri consistente și cine ușoare, acesta este un fel de mâncare pe care veți aștepta cu nerăbdare să-l mâncați! Aceste boluri vor deveni cu siguranță noul dvs. favorit pentru o masă care nu dezamăgește niciodată!

Ce conține humusul?

Hummusul este o baie cremoasă incredibil de populară din Orientul Mijlociu, o tartinabilă groasă sau un fel de mâncare savuroasă. Se prepară de obicei prin amestecarea năutului fiert (fasole garbanzo) cu tahini (semințe de susan măcinate), ulei de măsline extravirgin, suc de lămâie, usturoi și sare într-un robot de bucătărie. Rețetele tradiționale de hummus încep cu năut uscat. Cu toate acestea, puteți folosi năut conservat pentru a accelera semnificativ procesul de preparare a hummusului.

Ce este un bol de hummus?

Bucurile de hummus par să fie la modă în ultima vreme – și pe bună dreptate! Bolurile de hummus, în esența lor, sunt o masă sănătoasă și consistentă de inspirație mediteraneană. Vă puteți gândi la ele ca la o cină completă, dar într-un bol! Rețetele sănătoase de boluri cu hummus sunt pe cât de variate, pe atât de delicioase. Cu toate acestea, toate au ca bază humusul cremos de năut și includ diverse garnituri, cum ar fi proteine, legume, cereale sau ierburi proaspete. Ingredientele sunt de obicei aranjate într-un mod la fel de atrăgător din punct de vedere vizual pe cât este de delicios!

În esență, bolurile de humus sunt o aventură de construire a propriei mese centrată în jurul humusului cremos și de vis! Acestea sunt perfecte pentru pregătirea mesei, prânzuri sănătoase și cine ușoare în timpul săptămânii!

Sunt bolurile de hummus sănătoase?

Hummusul este o tartinabilă savuroasă densă în nutrienți care conține o mulțime de beneficii pentru sănătate! Poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, atâta timp cât îl consumați cu moderație!

Hummusul conține o cantitate impresionantă de proteine vegetale și fibre. În plus, împachetează o mulțime de antioxidanți! Și, este bogat și în alți nutrienți cheie, cum ar fi acidul folic, fier, potasiu și mangan. Este, de asemenea, o sursă minunată de grăsimi sănătoase polinesaturate și mononesaturate. Cu moderație, aceste grăsimi pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și la îmbunătățirea colesterolului.

Cu toate acestea, puteți avea prea mult dintr-un lucru bun. Hummusul nu este o sursă completă de proteine. De asemenea, conține o cantitate mare de calorii. Prin urmare, este important să fiți atenți la cantitatea de hummus pe care o consumați, mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate.

Înlocuiri și variații ale bolului de hummus:

Această rețetă mediteraneană de bol de humus este complet flexibilă și total personalizabilă! Gândiți-vă la aceasta mai degrabă ca la un șablon pentru o masă delicioasă și sănătoasă decât ca la o rețetă în sine. Vă încurajez să deveniți creativi! Folosiți orice ingrediente care vă plac și omiteți-le pe cele care nu vă plac! Lăsați să curgă acele sucuri culinare și inventați un bol de humus cu combinații de arome interesante pe care le iubiți!

• Cereale: Puteți adăuga orice tip de cereale sau alimente bogate în fibre. Încercați să adăugați orez de conopidă, quinoa, farro, bulgur, orz sau orez brun!
• Legume: Nu sunteți îndrăgostiți de roșii, castraveți sau ceapă roșie? Nu vă faceți griji! Puteți folosi în schimb orice legumă prăjită sau la grătar! Încercați vinete, conopidă, ardei gras, porumb, dovlecei sau dovlecei! Feliile de avocado și legumele spiralate sunt și ele minunate!
• Legume marinate: Vrei să dublezi cantitatea de legume!? Aruncați niște inimi de anghinare marinate și roșii uscate la soare!
• Proteine: Puiul mediteranean nu e pe placul tău? Înlocuiți-l cu chifteluțe, creveți la aburi, carne de vită înăbușită, friptură înăbușită, tofu marinat sau chiar ouă fierte moi!
• Brânză: Brânza Feta nu este dulceața ta? Încercați să folosiți parmezan ras, halloumi proaspăt tăiat felii, brânză de capră fărâmițată sau chiar brânză de vaci!
• Toppinguri: Garniturile și topping-urile ajută la realizarea unor boluri plăcute din punct de vedere estetic! Selectați câteva toppinguri diferite care să ofere texturi variate. Ceapa verde tăiată în felii subțiri, pătrunjelul tocat, eșaloanele prăjite, nucile tocate și năutul crocant sunt toate opțiuni excelente!

Cum se prepară bolurile mediteraneene de humus de pui?

Puteți face aceste boluri de humus mediteranean cât mai rapid și simplu sau complex și personalizat, după cum doriți! Puteți să vă faceți propriul hummus de la zero și să prăjiți un pui întreg, sau să folosiți hummus cumpărat de la magazin și pui la rotisor, în funcție de preferințele personale! Folosiți această rețetă ușoară pentru a vă crea propria aventură cu hummus!

(Derulați în jos pentru măsurătorile și instrucțiunile detaliate în fișa de rețetă imprimabilă din partea de jos a paginii.)

1. Pregătiți Vinaigrette grecească: Combinați toate ingredientele pentru vinegretă într-un bol mic sau într-un borcan de sticlă. Bateți sau agitați bine pentru a se combina. Rezervați 2-4 linguri de vinegretă pentru servire.
2. Pregătiți puiul mediteranean: Așezați puiul gătit într-un castron mare și turnați vinegreta peste pui. Amestecați pentru a acoperi bine puiul. (Opțional: Acoperiți bolul cu folie de plastic și puneți-l în frigider. Lăsați puiul să se marineze timp de 30+ minute.)
3. Opțional – Faceți humus de la zero: Combinați ingredientele hummusului într-un robot de bucătărie sau într-un blender de mare putere. Procesați amestecul până când are o consistență netedă și cremoasă.
4. Asamblați bolurile de hummus: Răspândiți humusul într-un strat uniform în boluri individuale. Puneți deasupra puiul, legumele și brânza. Stropiți cu vinaigrette rămasă. Serviți cu pâine pita și garnituri opționale. Distracție plăcută!

Cum se prepară ușor boluri de hummus pas cu pas fotografii:

Ce merge cu boluri de hummus?

Există o mulțime de opțiuni de garnituri delicioase pentru a servi cu boluri de hummus! Această rețetă împachetează pui slab, hummus cremos, legume proaspete și brânză sfărâmicioasă, toate într-un singur bol! Este consistentă și se mănâncă ca o masă completă. Cu toate acestea, puteți asocia aceste boluri cu orice fel de garnitură grecească sau mediteraneană!

Mai jos sunt opțiunile de asociere preferate de familiile mele:

• Pâine pita pufoasă sau pâine naan
• Supă grecească de orzo
• Salată mediteraneană de cușcuș
• Salată grecească de garnitură
• Cupe crocante de cartofi grecești
• Orez cu leuștean
• Vinete prăjite
• Provenitură-stil Provencele
• Ardei roșii umpluți

Se poate face în avans?

Absolut! Bolurile cu humus sunt perfecte pentru pregătirea mesei și pentru prânzurile aglomerate din timpul săptămânii de lucru! Nu necesită reîncălzire și au un gust delicios la rece sau la temperatura camerei!

Conservare:

• Puteți păstra hummusul, puiul și legumele proaspete separat în recipiente ermetice în frigider.
• Sau, puteți păstra bolurile asamblate în recipiente de depozitare ermetice în frigider.
• După ce sunt păstrate corespunzător, bolurile de hummus se vor păstra în frigider până la 4 zile.

Sătul de a fi sclavul unei alimentații sănătoase? Aceste boluri de hummus vor da un suflu nou în sensul de alimentație sănătoasă! Nu mai sacrificați gustul și introduceți aceste boluri mediteraneene în viața voastră!

Până săptămâna viitoare, noroc – pentru vibrații sănătoase, coapse slabe și un An Nou hrănitor!

Vreți MAI MULT? Urmăriți toate deliciile pe Facebook, Pinterest și Instagram!

Căutați mai multe rețete de humus?

Dacă vă place acest fel de mâncare, încercați una dintre aceste rețete delicioase de humus în continuare:

Rețetă de humus picant cu avocado

Rețetă ușoară de sos Fajita Hummus Dip

Spanakopita Hummus

Cea mai bună rețetă mediteraneană de bol de humus de pui plus video pas cu pas👇

.

Print Recipe

5 din 9 voturi

Easy Hummus Bowls

Acest bol mediteranean rapid și ușor de Hummus de pui este plin de proteine și legume colorate! Această masă este un centru de putere plin de ingrediente nutritive și este perfectă pentru pregătirea meselor, prânzuri consistente sau cine ușoare! Rețeta poate fi redimensionată în sus sau în jos prin utilizarea cursorului dacă treceți cu mouse-ul peste numărul de porții.

Timp de preparare15 minute

Timp total15 minute

Fel de mâncare: Aperitiv, Fel principal, Gustare

Bucătărie: Mediteraneană

Cuvinte cheie: castron, pui, Sănătos, humus

Porții: 4

Calorii: 712kcal

Autor:

Autor:

: Cheyanne Holzworth

Echipament

• (2) Boluri de amestecat

Ingrediente

Pentru puiul grecesc:

• 1 ½ livre Pui fiert – mărunțit, feliat sau tocat*
• 1/3 ceașcă de ulei de măsline extravirgin
• 2 căței de usturoi – tocat
• 1 lămâie mică – zeamă (aproximativ 2 ½-3 linguri)
• 2 lingurițe de șalotă tocată mărunt
• 1 linguriță de oțet de vin roșu
• 2 lingurițe de miere
• 1 linguriță de condimente grecești – (sau 1 linguriță de oregano proaspăt tocat)

Pentru bolurile de humus:

• 2 căni de Hummus (VEZI NOTELE)
• 8 uncii de Feta – tăiată în cuburi sau fărâmițată
• 1 castravete persan – tăiat felii subțiri
• 1 cană de roșii cherry – înjumătățite
• ½ ceașcă de măsline Kalamata – fără sâmburi și înjumătățite sau feliate
• Ceapă roșie murată (VEZI NOTELE)

Opțional pentru servire: Pita Wedges, Lemon Wedges, Salată verde mărunțită Pătrunjel tocat, Oregano tocat, Tzatziki

Instrucțiuni

• Pregătiți Vinaigrette grecească: Combinați uleiul, usturoiul, sucul de lămâie, șalota, oțetul, mierea și condimentele grecești într-un bol mic sau într-un borcan de sticlă. Adăugați sare kosher după gust. Bateți sau agitați bine pentru a se combina. Gustați și ajustați pentru asezonare, după cum este necesar. Rezervați 2-4 linguri de vinaigrette pentru servire. (Opțional: Folosiți un blender de mare viteză sau un blender cu imersie pentru o vinegretă mai cremoasă!)
  
• Pregătiți puiul mediteranean: Puneți puiul gătit într-un castron mare și turnați vinaigrette peste pui. Amestecați pentru a acoperi bine puiul. (Opțional: Acoperiți bolul cu folie de plastic și puneți-l în frigider. Lăsați puiul să se marineze timp de 30+ minute.)

Asamblați bolurile de humus: Răspândiți humusul într-un strat uniform în boluri sau pe un platou de servit. Acoperiți cu puiul acoperit cu vinaigrette. Împrăștiați deasupra feta, castraveții, roșiile, măslinele și ceapa murată. Stropiți cu vinaigrette rămasă. Se servește cu chipsuri de pita și garnituri opționale. Poftă bună!

Video

Note

1. Pui: Puteți folosi pui la rotisor sau vă puteți găti propriul pui pentru această rețetă. Pentru a păstra lucrurile super simple, am folosit piept de pui la rotisor fără piele și dezosat. Cu toate acestea, aceste boluri sunt o modalitate excelentă de a folosi resturile de pui la grătar sau prăjit!
2. Hummus: Puteți fie să vă faceți propriul hummus, fie să folosiți marca dvs. preferată cumpărată de la magazin. Vedeți mai jos rețeta pentru a vă face propriul humus!
3. Ceapă murată: Acestea sunt super ușor de făcut și sunt perfecte pentru a le avea la îndemână în frigider! Pentru a vă face singuri- combinați ½ cană de oțet de cidru de mere, 1 ½ linguriță de zahăr granulat și 1 ½ linguriță de sare kosher cu 1 cană de apă caldă. Bateți până când totul este dizolvat. Tăiați subțire 1 ceapă roșie și adăugați-o în saramura de murături. Lăsați ceapa să stea pe tejghea timp de o oră la temperatura camerei. Scurgeți-o înainte de a o folosi! Alternativ, ceapa murată poate fi păstrată într-un recipient ermetic în frigider timp de până la 2 săptămâni.

Hummus ușor de casă: (randament = 2 căni) 1/2 ceașcă Tahini – amestecat 1/4 ceașcă suc proaspăt de lămâie 2 căței mici de usturoi – feliat 3/4 linguriță de sare Kosher 3+ lingurițe de apă rece cu gheață 1 (15 uncii) cutie de năut – clătit, scurs & decojit 1/2 linguriță de chimen măcinat

1. Într-un robot de bucătărie sau într-un blender de mare putere, combinați sucul de lămâie, tahini, usturoiul și sarea. Procesați până când amestecul este gros, oprindu-vă pentru a răzui fundul și părțile laterale ale bolului, după cum este necesar.
2. Cu procesorul în funcțiune, introduceți în jet 3 linguri de apă rece ca gheața. Raclați procesorul la nevoie și amestecați până când amestecul este omogen.
3. Adaugați năutul și chimenul. Porniți procesorul și mai turnați încă 1 lingură de apă. Continuați să procesați până când humusul este ultra-ușor, oprindu-vă pentru a răzui pe părțile laterale și pe fundul procesorului după cum este necesar, aproximativ 2 minute. Strecurați mai multă apă cu lingura dacă este necesar pentru a obține o textură super netedă și cremoasă. (Eu tind să folosesc 5-6 linguri de apă TOTAL).
4. Gustați humusul și ajustați pentru asezonare. Poftă bună!

Rețeta servește: 4-6 Informațiile nutriționale sunt o aproximare bazată pe 4 porții. Informațiile exacte vor depinde de mărcile de ingrediente și de măsurătorile precise folosite.

Nutriție

Calorii: 712kcal | Carbohidrați: 25g | Proteine: 67g | Grăsimi: 32g | Grăsimi saturate: 10g | Colesterol: 169mg | Sodiu: 1177mg | Potasiu: 851mg | Fibre: 8g | Zahăr: 5g | Vitamina A: 455IU | Vitamina C: 9.7mg | Calciu: 228mg | Fier: 5.5mg