În timpul unei prezentări la un eveniment de conștientizare a sănătății corporative, am fost întrebată: „Cum ați obținut un pachet de șase? Probabil că faci un miliard de abdomene, nu?”. „Nu”, am răspuns, „abdomenele se fac în bucătărie”. Dezvoltarea abdomenului cu șase plămâni (sau reducerea circumferinței abdominale/de talie) are mai mult de-a face cu nutriția și cu pierderea greutății corporale totale.

Pentru a reduce excesul de grăsime care acoperă abdomenul cu șase plămâni (da, și tu ai un abdomen cu șase plămâni) este nevoie în cea mai mare parte de o schimbare a dietei completată de somn și exerciții fizice. Iată câteva sfaturi pentru a începe:

Nutriție

Ciclarea carbohidraților – carbohidrații sănătoși, cum ar fi grâul integral și quinoa, vă pot ajuta să vă simțiți sătui și pot fi o sursă excelentă de energie. Cu toate acestea, dacă organismul tău nu folosește carbohidrații ca energie, stocarea carbohidraților în organism poate contribui la acoperirea abdomenului tău în spatele unei perdele de grăsime. Folosiți carbohidrații în avantajul dumneavoastră prin ciclurile de carbohidrați.

În zilele în care plănuiți să vă antrenați, creșteți consumul de carbohidrați. Corpul dvs. va folosi carbohidrații ca energie în timpul exercițiilor fizice.

În zilele în care nu vă antrenați – reduceți consumul de carbohidrați. De exemplu, în zilele în care mă antrenez, prânzul meu poate include un sandviș format din două felii de pâine integrală, curcan, spanac, ardei și alte garnituri sănătoase. În zilele în care nu mă antrenez, îmi fac un sandviș tăind o felie de pâine în jumătate și adăugând curcan și toppingurile menționate anterior.

Înlocuiți sifonul cu apă – sifonul este un contributor major la ascunderea abdomenului de șase pachete și la lărgirea circumferinței zonei abdominale / taliei. Faceți plinul de apă. Beți cel puțin 64 de uncii de apă pe zi. Consumați 16 uncii chiar înainte de cină. Acest lucru vă va păcăli corpul să se simtă sătul pentru a evita mâncatul în exces.

Încărcați-vă cu legume și fructe – acest lucru vă va ajuta să vă umpleți fără a consuma exces de calorii.

Mâncați încet – pentru a ajuta la sațietate și a reduce riscul de a mânca în exces, încetiniți ritmul în care consumați mesele.

Somnul

Obținerea a 7-8 ore de somn de înaltă calitate este esențială pentru a obține un pachet de șase. Potrivit unui studiu New York City Obesity Research, cei care dorm mai puțin de 7-8 ore consumă cu aproape 300 de calorii în plus pe zi față de cei…

…care dorm 7-8 ore pe noapte. Acest lucru poate adăuga aproximativ 35 de kilograme de greutate în plus pe an. Un studiu separat în revista Sleep a dezvăluit că cei care au dormit 7-8 ore pe noapte aveau mai puțină grăsime viscerală decât cei care au dormit mai puțin de 7-8 ore. Grăsimea viscerală (excesul de grăsime care înconjoară organele din zona abdominală) a fost asociată cu multe boli cronice. Pentru un somn de înaltă calitate:

Păstrați-vă camera complet întunecată- Închideți televizoarele, telefoanele mobile și alte dispozitive electronice care luminează. Lumina de la aceste dispozitive poate perturba melatonina, care reglează somnul.

Măstrați-vă camera răcoroasă- temperatura camerei dvs. ar trebui să fie de 60-67 grade Fahrenheit. Acest lucru va ajuta la scăderea temperaturii corpului dvs. de bază și va promova un somn de înaltă calitate.

Exercițiu

Interval Cardio Training- implică schimbarea constantă a vitezei în timpul exercițiilor cardio (de exemplu, lent, rapid, lent, rapid etc.). Schimbarea vitezei va ajuta la descoperirea pachetului de șase prin reducerea greutății corporale totale. Antrenamentul cu intervale poate fi folosit cu majoritatea exercițiilor cardio, inclusiv alergatul, mersul pe bicicletă și săritul cu coarda.

Exerciții combinate- acestea implică executarea unor exerciții diferite cu puțină sau deloc odihnă între ele. De exemplu, puteți efectua flotări urmate de abdomene cu o pauză activă de 30-60 de secunde între exerciții. Aceasta reprezintă o singură serie. Exercițiile combinate pot ajuta la arderea caloriilor, la reducerea greutății corporale totale și la dezvăluirea pachetului de șase.

Plank-uri- acesta este un exercițiu excelent pentru abdomen (și nucleu) care nu necesită nicio mișcare. Treceți în poziția de push-up. Dar în loc să vă sprijiniți pe mâini, sprijiniți-vă pe antebrațe și mențineți abdominalele (și fesele) contractate. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde pe set.

Nu vă lăsați păcăliți de trucurile care promit abdomene de șase pachete în „3 pași simpli”. Reclame care pretind că puteți avea „abdomene de oțel” în câteva zile folosind role pentru abdomene, tampoane cu șocuri electrice și alte aparate de tip medieval. Economisiți-vă banii. Descoperirea celor șase-pack abs (sau reducerea circumferinței abdomenului/circumferinței taliei) necesită în primul rând o schimbare a dietei completată de somn și exerciții fizice.

Vizitați centrul de pierdere în greutate al BlackDoctor.org pentru mai multe articole și sfaturi.

Sloan Luckie, antrenor personal certificat și expert contabil autorizat, este autorul cărții de lucru pentru sănătate optimă, Body Under Construction. Body Under Construction arată cum să folosești nutriția, exercițiile fizice și somnul pentru a-ți construi corpul visurilor tale, să reduci riscul de îmbolnăvire cronică și să arăți și să te simți cel mai bine.

Filosofia sa unică în ceea ce privește construirea și menținerea unei sănătăți optime a atras atenția semnificativă a mass-media. Sloan a apărut la emisiunea „The Talk” de pe NBC cu Marion Brooks, la NY1 News cu Cheryl Wills, la Radio 102.3 FM, a onorat paginile revistei Syd Jerome și a realizat demonstrații de nutriție și fitness pentru corporații, organizații non-profit și diverse alte grupuri din Statele Unite.

Sloan are 49 de ani și locuiește în Flossmoor, IL, împreună cu soția sa Sherree. Ei au trei copii, Chanel 23, Sloan II 12 și Sterling 9 și o nepoată, Peyton.

.