Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru corpul uman. Pentru început, acesta emulează modelele comune de mișcare zilnică. De fiecare dată când vă așezați pe un scaun, apoi vă ridicați în picioare, corpul dvs. trece prin mișcările unui ghemuit.

Ghemuiturile frontale sunt o variație excelentă de ghemuit pentru a adăuga la rutina dvs. Iată câteva beneficii ale ghemuitului frontal pe care ar trebui să le cunoașteți pentru următoarea dată când mergeți la sală.

Lovitură introductivă versatilă

Unul dintre principalele beneficii ale ghemuitului frontal este faptul că este ușor pentru începători. Pentru cei care sunt noi în fitness, ghemuitul frontal este o progresie naturală de la ghemuitul cu greutatea corpului. Acesta le permite începătorilor să se familiarizeze cu mișcarea înainte de a crește greutatea sau de a intra în rutine mai complexe cu haltere.

Progresia pentru un nou ghemuitor frontal ar putea arăta astfel:

1. Ghemuitul cu greutatea corporală
2. Susținerea ghemuitului pentru copii mici (A.K.K.A. Third World squat) pentru a lucra la profunzime și mobilitate
3. Goblet squats cu kettlebells sau gantere
4. Barbell front squat

Diferiți antrenori pot lua un traseu alternativ pentru a ajunge la destinație. Cu toate acestea, tema generală cu o progresie este o sarcină anterioară care pregătește ghemuitul pentru poziția de raft frontal.

Fotografie de Sergio Pedemonte

Mișcare fundamentală pentru alte ridicări

Ghemuitul frontal este o mișcare fundamentală pentru o varietate de alte ridicări și progresii. Este nucleul halterelor olimpice, precum și al numeroaselor antrenamente Crossfit.

După ce stăpâniți ghemuitul frontal, veți putea învăța cum să faceți clean and jerks, snatches, push presses și thrusters. Cu alte cuvinte, veți putea adăuga multă variabilitate la antrenamentul dumneavoastră.

Mai ușor pentru spate și genunchi

Să începem prin a spune că aceasta nu este o postare în care să comparăm genuflexiunile frontale cu cele dorsale. Nimeni nu vrea să înceapă această bătălie cu powerlifterii. Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană care are un istoric de probleme la spate sau la genunchi, ghemuirile frontale sunt o alternativă eficientă care vă va proteja genunchii și spatele.

Când vă ghemuiți frontal, forțele de compresie și momentele de extensie ale genunchiului sunt semnificativ reduse în comparație cu ghemuirea dorsală.

Ce înseamnă asta?

După cum indică și numele, forțele compresive determină o compresie între două materiale sau structuri. În acest caz, ar fi vorba de compresia tibiei și fibulei în genunchi, precum și de compresia coloanei vertebrale. Un moment de extensie a genunchiului (fără să ne scufundăm într-o tonă de termeni științifici), se referă la solicitarea pusă pe genunchi în timpul flexiei.

Scudirile frontale prezintă o oportunitate pentru cei care au limitări bazate pe probleme cu spatele sau genunchii lor de a continua să ridice greutăți fără a face daune suplimentare. Antrenamentul de rezistență joacă un rol crucial în stabilitatea musculară și densitatea osoasă pentru populațiile care îmbătrânesc. Ca atare, această mișcare este, de asemenea, un exercițiu excelent atât pentru ridicătorii noi, cât și pentru cei vârstnici cu experiență.

Siguranța antrenamentului solo

Unul dintre beneficiile ghemuitului frontal care merită menționat pentru persoanele care se antrenează singure este că este relativ ușor de ieșit din el. Dacă începi să eșuezi la ridicare, împingi greutatea în față și departe de tine pentru a te salva. Ca urmare, veți putea să împingeți greutățile mai mult în timpul acelor sesiuni de antrenament în care un observator nu se găsește nicăieri.

Eșecul la o ridicare este un ritual de trecere. Arată că vă împingeți spre o supraîncărcare progresivă și că vă străduiți să creșteți forța. Cu toate acestea, zdrobindu-vă tinde să fie contraproductiv, așa că antrenați-vă în siguranță și antrenați-vă inteligent.

Mișcare compusă puternică

Unul dintre beneficiile genuflexiunilor este că ele sunt o mișcare compusă – un exercițiu care lovește mai multe grupe musculare în același timp. În timp ce există beneficii ale mișcărilor țintite pentru construirea masei musculare, mișcările compuse sunt excelente pentru construirea forței și a stabilității. Această abordare „lucrați mai inteligent, nu mai greu” poate ajuta la stimularea creșterii musculare și vă ajută să vă antrenați eficient într-o perioadă mai scurtă de timp.

Scudirile frontale lucrează simultan cvadricele, fesele și nucleul în timp ce angajează mușchii umerilor pentru un antrenament complet al corpului într-o singură mișcare.

Ajută la construirea forței cvadricelelor

Scudirile frontale sunt un exercițiu care domină cvadricele. Dacă vreți să obțineți o creștere musculară serioasă la nivelul picioarelor, ghemuirea frontală vă va oferi acei atât de dezirabili Quads of the Gods.

Cadricepsul dvs. este un grup muscular care constă din patru părți. Squat-ul frontal vizează trei dintre ele: rectus femoris, vastus lateralis și vastus medialis. Ghemuiturile din spate, comparativ, pun mai mult accent pe fese și pe ischiogambieri.

Ajutați la construirea unui nucleu mai puternic

Forța nucleului nu înseamnă să faci abdomene și să speri la abdomenul de șase pachete. Nucleul este un grup de mușchi care include abdominalele, precum și mușchii din spate. Se estimează că 80% dintre adulți se confruntă cu dureri lombare la un moment dat în viață. Construirea unui nucleu puternic poate ajuta la compensarea acestei apariții și a efectelor unui stil de viață sedentar asupra sănătății generale.

Cum construiește un ghemuit frontal puterea nucleului?

Este nevoie de multă stabilitate pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală cu o halteră pe piept, mai ales pe măsură ce vă deplasați prin gama de mișcare pe care o presupune ghemuirea frontală. Unul dintre principalii mușchi de bază implicați în ghemuirea frontală este erectori spinării – alias, partea inferioară a spatelui tău. Creșterea musculară în această zonă va face minuni pentru sănătatea și bunăstarea dvs. generală.

Ajută la dezvoltarea unei mobilități și a unei poziții mai bune

După cum am menționat anterior, unul dintre beneficiile genuflexiunilor frontale este forța și stabilitatea nucleului. Acest lucru, în plus față de sarcina anterioară a poziției de rack frontal, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura.

Spatele și umerii sunt grupuri musculare axilare activate în timpul ghemuitului frontal. Extinderea coloanei vertebrale toracice care are loc atunci când ajungeți în poziția de rack frontal poate ajuta la corectarea cifozei – umerii cocoșați care au devenit obișnuiți pentru cei care lucrează la birou.

În timp ce această angajare a grupurilor musculare din partea superioară a corpului poate contribui la creșterea mobilității, ghemuitul frontal face multe pentru mobilitatea părții inferioare a corpului, de asemenea. Squat-urile frontale pot îmbunătăți amplitudinea de mișcare a părții inferioare a corpului și flexibilitatea flexorilor șoldului. Vă amintiți de ghemuitul pentru copii mici menționat mai devreme? Gândiți-vă că acelea cu o halteră încărcată vă ajută să creșteți acea întindere.

Contribuie la performanța multisport

În timp ce ghemuirea frontală este mișcarea fundamentală pentru ridicările olimpice, halterele nu sunt singurul sport la care contribuie. Ghemuirea frontală poate contribui la performanța sportivă multisport prin creșterea puterii în timpul mișcărilor explozive – de exemplu, jucătorii de volei care depind de saltul vertical pentru a reuși. Un studiu al jucătorilor de fotbal Australian Rules a arătat o corelație notabilă între 1RM al ghemuitului frontal și viteza și agilitatea lor pe teren.

Ce înseamnă acest lucru pentru ridicătorul mediu, de zi cu zi? Acele genuflexiuni frontale din sala de gimnastică vă vor îmbunătăți performanța în celelalte hobby-uri fizice.

Concluzie

Ghemuiturile frontale sunt un exercițiu fantastic de forță și condiționare. Ele oferă numeroase beneficii fizice și pregătesc terenul pentru a progresa spre ridicări mai mari și mai bune. Începeți să vă ghemuiți frontal cu gantere sau kettlebells până când stăpâniți mișcarea, apoi treceți la o halteră pentru a vedea ce poate face corpul dumneavoastră.