Primul pas pentru a scădea colesterolul: Să știți că cuvântul „colesterol” în sine nu ar trebui să vă inspire panică. De fapt, este la fel de natural pentru corpul nostru ca și sângele însuși – folosim colesterolul pentru a forma membranele celulare, pentru a crea hormoni și pentru a efectua tot felul de proceduri corporale importante.

Îl producem chiar și noi înșine – aproximativ 1.000 de miligrame de colesterol – în fiecare zi. Unele alimente conțin colesterol, cum ar fi gălbenușurile de ou, cărnurile și lactatele din lapte integral (și toate trei pot ajuta, de fapt, la pierderea în greutate). Dar cea mai mare parte este produsă de organism. Două tipuri de lipoproteine, molecule care transportă colesterolul și alte substanțe prin sânge, determină nivelul colesterolului dumneavoastră:

Sau colesterolul bun („util”), duce excesul de colesterol la ficat, de unde este eliminat din organism. De asemenea, poate elimina excesul de colesterol din placa bacteriană, încetinind creșterea acesteia. Nivelurile ridicate de HDL par să protejeze împotriva atacului de cord, iar nivelurile scăzute indică un risc mai mare de atac de cord și, posibil, de accident vascular cerebral.

Sau colesterolul rău („leneș”), în loc să ducă excesul de colesterol la ficat, îl depozitează pur și simplu în sânge, determinându-l să se acumuleze în artere. Nivelurile ridicate înseamnă un risc crescut de boli de inimă, în timp ce nivelurile scăzute reflectă un risc mai mic.

Din păcate, o parte din riscul de a avea un nivel ridicat de colesterol este în afara controlului dumneavoastră. Unele tipuri se întâlnesc în familii, iar echilibrul dintre HDL și LDL poate depinde puternic de vârsta și sexul dumneavoastră. Cu toate acestea, aveți un control aproape complet asupra a doi factori uriași în sănătatea colesterolului: Dieta și exercițiile fizice.

Iată câteva modalități rapide și ușoare de a obține și de a vă menține nivelul colesterolului într-un interval sănătos.

1

CITEȘTE ETICHETA

În primul rând, trebuie să urmăriți consumul de grăsimi trans. S-a constatat că această grăsime de temut crește LDL mai mult decât orice altceva pe care îl mâncați (inclusiv colesterolul însuși)! Asociația Americană a Inimii spune că nu ar trebui să mâncați mai mult de 2 grame de grăsimi trans pe zi. Aveți grijă: FDA permite producătorilor de alimente să afirme că alimentele au „0 grame de grăsimi trans” atunci când 1 porție de produs conține mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans. Singurul mod de a fi sigur este să verificați lista de ingrediente pentru orice mențiune a uleiurilor „parțial hidrogenate” – acestea sunt sursa tuturor lucrurilor cu grăsimi trans.

2

Băuturați puțină apă

Un studiu al Universității Loma Linda a descoperit că consumul a 5 sau mai multe pahare de apă pe zi ar putea ajuta la scăderea riscului de boli de inimă cu 50 până la 60 la sută – aceeași scădere pe care o obțineți dacă renunțați la țigări, reducerea LDL, a exercițiilor fizice sau a slăbirii! Pentru câteva idei creative despre cum să beți H2O, consultați aceste rețete de ape de detoxifiere!

3

COMANDĂ-ȚI O PIEȚE DE SCĂLĂTORI DE MERS

Un stil de viață sedentar duce la creșterea în greutate, care este asociată cu creșterea LDL și scăderea HDL. Clinica Mayo recomandă 30 de minute de exerciții fizice zilnic, dar sfătuiește că exercițiile fizice în intervale de 10 minute de mai multe ori pe zi pot fi un start eficient pentru pierderea în greutate.

4

Consumați un grapefruit

Consumul unui singur grapefruit alb sau roșu rubiniu în fiecare zi poate reduce nivelul colesterolului total și al LDL cu 8 și, respectiv, 11 procente. Grapefruitul poate lupta împotriva bolilor de inimă și a cancerului, poate declanșa organismul să piardă în greutate și chiar vă poate ajuta să aveți un somn mai bun!

5

Plângeți niște CHEERIOS

Consumați mai multe fibre din tărâțe de ovăz, cum ar fi fulgii de ovăz sau cerealele integrale. American Journal of Clinical Nutrition raportează că mâncarea a două porții de cereale integrale – da, Cheerios contează! – pe zi vă poate reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu aproape 20 la sută!

6

Băuturați ceai verde

Diverse studii arată că băutul ceaiului verde poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Cercetătorii de la Universitatea Vanderbilt au descoperit că băutul echivalentului a șapte căni de ceai verde pe zi poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL cu 16 procente. Dar chiar și o ceașcă sau două pe zi poate avea un beneficiu.

7

COMANDĂ SALATELE CHEFULUI

Cuvintele verzi și gălbenușurile de ou sunt surse bogate de luteină, o fitochimie care transportă antioxidanții care luptă împotriva bolilor de inimă către inimă și creier.

8

Cercetați niște nuci

Înlocuiți gustarea bogată în carbohidrați cu nuci pentru pierderea în greutate și ați putea reduce riscul de boli de inimă cu 30 la sută! Un studiu Harvard a descoperit că asta s-a întâmplat cu persoanele care au înlocuit 127 de calorii de carbohidrați – adică 14 chipsuri de cartofi Lay’s coapte – cu o uncie de nuci zilnic. Un raport separat din 2013 tipărit în New England Journal of Medicine, care a constatat că persoanele care au mâncat o mână de nuci zilnic au avut cu 20 la sută mai puține șanse de a muri din orice cauză pe o perioadă de 30 de ani!

.