Dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsimile, antrenamentul pe intervale ar trebui să facă parte din programul dvs. de antrenament. Antrenamentele HIIT sunt o modalitate foarte bună de a vă face un antrenament rapid și este extrem de eficient pentru a vă transforma fizicul.

Încorporând perioade intense de lucru cu segmente scurte de recuperare (HIIT), antrenamentul pe intervale vă ajută să oferiți intensitate maximă, păstrând în același timp forma exercițiului. Magia antrenamentului în intervale de intensitate ridicată (sau HIIT, pe scurt) este că vă menține corpul să ardă grăsimi chiar și după ce părăsiți sala de sport. În timpul unui antrenament HIIT, corpul dvs. nu poate transporta suficient oxigen către mușchi în timpul perioadelor de muncă intensă. Prin urmare, mușchii dvs. acumulează o „datorie” de oxigen care trebuie rambursată după antrenament pentru a reveni la normal. Rezultatul: Metabolismul dvs. este accelerat timp de câteva ore după ce părăsiți sala de sport. Antrenorii se referă la acest fenomen sub denumirea de consum excesiv de oxigen post-exercițiu, sau EPOC. Cea mai mare modalitate de a-l folosi în avantajul dvs. este să lucrați în mod regulat cu reprize scurte și intense de exerciții fizice în regimul dvs. de antrenament.

Circuitele intense stimulează, de asemenea, hormonii de construire a mușchilor, cum ar fi hormonul de creștere și IGF-1. Acest lucru vă pune corpul într-o stare perfectă pentru a construi masa slabă. Și în plus față de răspunsul hormonal, antrenamentul pe intervale dezvoltă și sistemul cardiovascular. Prin ridicarea ritmului cardiac în timpul perioadelor de muncă intensă, vă veți crește capacitatea cardio și vă veți întări inima. În timpul scurtelor intervale de odihnă, vă creșteți, de asemenea, capacitățile de recuperare – ceea ce înseamnă că veți fi capabili să vă recuperați mai repede în sesiunile viitoare de antrenament.

Când creați antrenamente HIIT, concentrați-vă pe includerea unor mișcări dificile care să vă pună la încercare întregul corp într-un singur exercițiu. Încercați să includeți cel puțin două exerciții una după alta înainte de a permite corpului dumneavoastră să se recupereze. Recuperați-vă răsuflarea între runde, dar nu vă permiteți să vă recuperați complet înainte de a ataca următorul set.

Pentru a vă începe rutina, am compilat o listă cu antrenamentele noastre preferate cu intervale de la antrenori de top. Alegeți unul sau două antrenamente HIIT pentru a le încorpora în rutina dvs. săptămânală – dar asigurați-vă că includeți cel puțin o zi de odihnă între antrenamente, deoarece aceste intervale sunt intense.

Antrenament HIIT 1

Curtesy of Mike Duffy, proprietar și antrenor principal la Mike Duffy’s Personal Training Studio.

Runda 1:
1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Jumping jacks

Cum se face: Completați 3 circuite ale rundei 1, efectuând 10 repetări în prima rundă, 15 repetări în a doua rundă și 20 de repetări în a treia rundă. Nu faceți nicio pauză.

* Săriți coarda timp de 3 minute *

Rest 1 minut

Runda 2:
1. Walking lunges cu schimbul de kettlebell sub picioare
2. Pushups
3. Lunge jumps
4. Walk-outs (inchworms)

Cum se face: Completați 3 circuite ale rundei 2, efectuând fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, făcând o pauză de 15 secunde între fiecare exercițiu și circuit.

* Săriți coarda 3 minute *

Rest 1 minut

Runda 3:
1. Squats cu kettlebell de deplasare
2. Tracțiuni cu TRX
3. Box jumps
4. Cuțite cu jack TRX

Cum se face: Completați 3 circuite ale rundei 3, efectuând fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, făcând o pauză de 15 secunde între fiecare exercițiu și circuit.

* Săriți coarda 3 minute *

Rest 1 minut

Runda 4:
1. Lunges laterale de deplasare
2. Dips
3. Speed skaters (sărituri laterale)
4. Plank to pushup

Cum se face: Efectuați 3 circuite din runda 4, efectuând fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, făcând o pauză de 15 secunde între fiecare exercițiu și circuit.

Antrenament HIIT 2

Curtea lui Brian Jensen, CPT de la Mike Duffy’s Personal Training Studio.

– Săriți coarda
– Plyo pushup
– Rânduri cu greutate corporală
– Mingea medicinală de la ghemuit până la aruncarea deasupra capului
– Burpee
– Mingea medicinală de la piept
– Rânduri Renegade
– Lunges cu sărituri
– Planșete
– Sprinturi înclinate pe banda de alergare

Cum se face: Urmați un protocol Tabata (20 de secunde de muncă urmate de 10 secunde de odihnă) pentru fiecare dintre exercițiile de mai sus. Treceți prin fiecare exercițiu o singură dată înainte de a repeta întregul circuit. Odihniți-vă 2 minute înainte de a repeta. Încercați să finalizați 3 runde ale circuitului.

Antrenament HIIT 3

Curtea lui JC Deen de la JCDFitness.com

1. 25 Mark pentru mișcări cu frânghia x 30 de secunde

2. Lovituri cu barosul în anvelope x 30 de secunde cât mai repede posibil
* 60 de secunde de odihnă între superseturi *

Cum se face: Repetați de 2-3 ori după antrenament pentru condiționare.

Antrenament HIIT 4

Curtea lui JC Deen de la JCDFitness.com

1. Împingere cu sania încărcată de 30 de metri
2. 25 de mișcări cu kettlebell
* 90 de secunde de odihnă între seturi *

Cum se face: Repetați acest finisher de 2 până la 3 ori după antrenament.

Antrenament HIIT 5

> 1 minut de sprint
90 de secunde de recuperare
> 1 minut de sprint la 3% înclinație
90 de secunde de recuperare
> 1 minut de sprint la 6% înclinație
90-…secundă de recuperare
> 1 minut de sprint la 9% înclinație
90-secundă de recuperare
> 1 minut de sprint la 12% înclinație
90-secundă de recuperare

Cum se face: Repetați de 3 până la 6 ori, în funcție de nivelul de pregătire.

Antrenament HIIT 6

1. 5 minute de încălzire prin jogging
2. Creșteți viteza/intensitatea până când ritmul cardiac ajunge la 85% din ritmul cardiac maxim
3. Reduceți intensitatea la un jogging/marș rapid până când ritmul cardiac ajunge la 65% din ritmul cardiac maxim
4. 5 minute de încălzire prin jogging

Cum se face: Continuați aceste intervale timp de 4 până la 6 runde pentru început. Pe măsură ce condiționarea crește, stabiliți o limită de timp și încercați să atingeți un anumit obiectiv de intervale până la sfârșitul acestui timp. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, găsiți-vă pulsul și numărați timp de 6 secunde, apoi înmulțiți acest număr cu 10 pentru a vă estima ritmul cardiac.

HIIT Workout 7

Curtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

1. Răsturnări de anvelope x 30 de secunde
2. Trântă cu mingea medicinală x 30 de secunde
3. Trântă cu coarda de luptă x 30 de secunde
4. Împingere cu sania încărcată x 100 de metri
5. Farmer’s walk x 100 de metri

Cum se face: Repetați pentru un total de 4 runde, odihnindu-vă 2 minute între fiecare rundă.

Antrenament HIIT 8

Curtenie de la Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com

> Balansări cu kettlebell x 30 de secunde
> Smatch cu kettlebell la brațul drept x 30 de secunde
> Push press cu kettlebell la brațul drept x 30 de secunde
> Lunges cu kettlebell cu brațul drept deasupra capului x 30 de secunde
> Sprint x 30 de secunde

Cum se face: Odihniți-vă 90 de secunde, apoi repetați pe brațul stâng. Încercați să completați 2 până la 3 circuite pe fiecare braț.

Relaționat: Antrenament DIY

.