Ok, știm cu toții că nu mai există creștere după pubertate. De fapt, cu cât îmbătrânești, cu atât mai mult te micșorezi.
„Pe măsură ce îmbătrânim, lichidul care umple discurile dintre vertebrele coloanei noastre vertebrale își pierde volumul, ceea ce duce la o scădere a înălțimii”, explică fizioterapeutul Rob Ziegelbaum, DPT, director clinic și proprietar al Wall Street Physical Therapy din New York City.
În plus, orele pe care le petrecem cu toții cocoțați deasupra calculatorului și a smartphone-urilor fac ca umerii și capul să se prăbușească – cunoscut sub numele de „Tech Neck”, spune Ziegelbaum – ceea ce ne face să pierdem și mai mulți centimetri.
Veste bună: Corectarea posturii proaste vă poate marca imediat ceva altitudine.
Dar pentru a maximiza pe deplin înălțimea cuiva, trebuie să vă uitați la întregul corp, spune Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, director clinic regional pentru Professional Physical Therapy în Long Island și Queens. „Flexibilitatea și stabilitatea posturală joacă un rol uriaș în recuperarea acelor doi-trei centimetri în plus pe care cineva i-ar putea pierde cu umerii rotunjiți sau cu o poziție a capului în față.”
Perfecționarea posturii dvs. înseamnă mai mult decât a sta drept. Consultați acești 7 pași pentru a vă ajuta să vă îndreptați și să câștigați câțiva centimetri în plus.
6 sfaturi și tehnici de antrenament pe care sportivii profesioniști le folosesc pentru a rămâne în formă pentru totdeauna >>>
Determinați daunele
Puneți-vă în fața unei oglinzi pe toată lungimea și evaluați-vă propria postură, sugerează Ziegelbaum. Vi se pare că umerii dvs. sunt căzuți în jos și în față? Capul vă iese în afară în fața corpului? În timp ce vă priviți în oglindă, faceți în mod activ corecții în consecință – ridicați capul, aliniați-vă bărbia, trageți umerii în spate și în jos, îndreptați linia care trece prin umărul drept spre cel stâng, strângeți mușchii abdominali și trageți înăuntru buricul. Mențineți această poziție timp de trei minute și nu permiteți corpului dumneavoastră să se relaxeze în postura „normală”, instruiește Ziegelbaum. Și observați ce simțiți diferit în această poziție – încercați să faceți aceste mici ajustări atunci când vă îndepărtați de oglindă.
8 Tactici dovedite științific pentru a rămâne slab și musculos >>>
Adaugați tălpi interioare la pantofi
Postura piciorului și a gleznei sunt veriga de început în lanțul postural, explică Yellin. „Faptul de a avea picioarele plate sau pronate face ca partea inferioară a piciorului să se rotească intern, șoldurile să se încline în față, iar partea inferioară a coloanei vertebrale să se comprime”, spune el. O modalitate ușoară de a o aborda: Cumpărați un suport de arcadă fără prescripție medicală, cum ar fi inserțiile Dr. Scholl’s.
Fortificați-vă postura și mai mult prin întărirea gleznelor. Yellin’s go to move: Înfășurați o bandă de rezistență elastică în jurul picioarelor, chiar deasupra gleznei. Mișcați piciorul drept înainte și înapoi pentru 30 de repetări, apoi în lateral și înapoi înăuntru pentru 30 de repetări. Repetați pe partea stângă.
4 exerciții pentru a vă proteja articulațiile gleznei >>>
Întăreșteți-vă umerii
„Umerii și omoplații au tendința de a conduce poziția capului atunci când se află într-o poziție verticală”, explică Yellin. Cauți să contracarezi acel Tech Neck și efortul nejustificat pe care un cap aplecat l-a provocat asupra gâtului tău, compromițându-ți înălțimea. Încercați aceste mișcări:
Întinderea ușii de acces
Atât Yellin cât și Ziegelbaum sugerează o mișcare super simplă pentru a vă prelungi mușchii pieptului și ai umerilor: Stând într-o ușă, ridicați ambele brațe la nivelul umerilor și așezați cotul și antebrațul de fiecare parte a cadrului ușii. Faceți un pas ușor înainte până când se simte o tragere confortabilă pe peretele pieptului. (Nu vă întindeți până la durere.) Țineți timp de 30 de secunde, apoi faceți un pas înapoi și eliberați. Repetați de 3 ori.
Muschii stabilizatori scapulari
Optați pentru antrenamentele care forțează retragerea scapulei, cum ar fi rândurile așezate, tragerile lat sau rândurile îndoite. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o aliniere sănătoasă a coloanei vertebrale superioare, maximizându-vă înălțimea vertebrală, adaugă Yellin.
TRX Rows
Încercați această mișcare de la Ziegelbaum pentru a vă ținti romboizii: Țineți curelele TRX în fiecare mână cu fața la punctul de ancorare, păstrând picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă pe spate până când curelele vă susțin greutatea și coatele sunt întinse. Ținându-vă încheieturile drepte, îndoiți coatele și trageți omoplații înapoi ca și cum ați încerca să prindeți un creion între ele. Efectuați 3 seturi de 12 repetări.
10 trucuri pentru umeri mai mari și mai sănătoși >>>
Întărește-ți oasele
Oasele tale slăbesc odată cu vârsta, dar cu cât poți preveni mai mult afecțiuni precum osteoporoza, cu atât mai mult din înălțimea ta se poate menține și maximiza. Faceți provizii de calciu, care ajută la întărirea oaselor și de vitamina D, esențială pentru ca oasele dvs. să poată absorbi calciul. Dar studiile arată că unul dintre cele mai eficiente moduri de a vă fortifica oasele este prin exerciții fizice. „Pentru a menține rezistența osoasă, oasele trebuie să fie supuse la diferite solicitări”, spune Yellin. El recomandă exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuirile și flotările, pentru a vă ajuta oasele să își mențină rezistența și structura. Și, într-adevăr, un studiu din 2015 din Bone a constatat că exercițiile care vă încarcă șoldurile și coloana vertebrală, cum ar fi ghemuirile, ridicările de greutăți, fandările și presa deasupra capului, pot ajuta la îmbunătățirea masei osoase la bărbați și pot reduce riscul de osteoporoză.
Un nou studiu arată că marijuana ar putea ajuta la vindecarea oaselor rupte >>>
Dezvoltați o practică de yoga
Când instructorul dvs. vă spune să vă prelungiți, o spune serios. La curs, de multe ori vă optimizați structura scheletului, dar adevărata muncă începe atunci când duceți această conștientizare posturală în celelalte 23 de ore ale zilei. „O practică de yoga regulată și consecventă ajută la descompunerea și reîncadrarea acestor vechi tipare de obiceiuri posturale”, spune Chad Dennis, director de yoga la Wanderlust Hollywood.
Recuperă-ți adevărata înălțime și potențialul de la scurtarea care vine odată cu vârsta prin cele trei mișcări ale lui Dennis:
Downward-Facing Dog
De ce ajută: Aceasta este o postură excelentă pentru a ajuta la întinderea și alungirea ușoară a mușchilor, unul dintre principalii factori care contribuie la problemele de spate și la pierderea curburii naturale a coloanei lombare.
Cum se face: Pe podea, pe mâini și genunchi, așezați genunchii direct sub șolduri și mâinile ușor în fața umerilor. Expirați și ridicați genunchii departe de podea, șoldurile spre tavan și înapoi, alungind coccisul departe de partea din spate a bazinului. Împingeți călcâiul spre sol, păstrând genunchii drepți, dar nu blocați. Strângeți omoplații de-a lungul spatelui. Respirați.
Postura de munte cu flexie laterală
De ce vă ajută: Această postură simplă, dar puternică, ajută la întinderea, alungirea și redeschiderea corpurilor laterale.
Cum se face: În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, întindeți brațele deasupra capului, cu umerii în jos, ajungând prin vârful capului. Prindeți încheietura mâinii sau antebrațul drept cu mâna stângă și arcuiți spre stânga. Simțiți o întindere profundă pe toată partea dreaptă a corpului, fără a compromite integritatea părții stângi a corpului. Reveniți în centru și schimbați părțile.
Postura Lăcrămioarei
De ce vă ajută: Flexiunile spatelui ajută la revigorarea fluxului sanguin și, mai ales cu mâinile împletite în această postură, ajută la contrabalansarea efectelor unui piept, cap și gât prea rotunjite și închise.
Cum se face: Întindeți-vă pe burtă, cu brațele de-a lungul părților laterale ale corpului, cu palmele în sus, cu fruntea sprijinită pe podea. Expirați și ridicați capul, partea superioară a trunchiului, brațele și picioarele de pe podea, strângând fundul și ajungând prin picioare. Încrucișați-vă mâinile deasupra fundului pentru a vă ajuta să vă trageți pieptul mai sus.
Cel mai bun antrenament de yoga pentru slăbit pentru bărbați >>>
Rola de spumă
O rolă de spumă este bună pentru mai mult decât pentru eliberarea miofascială – așezarea deasupra cilindrului moale, dar rigid, permite coloanei vertebrale să se decomprime în timp ce este încă susținută de spumă, explică Ziegelbaum. „Acest lucru acționează ca o reeducare neurologică pentru ca organismul să învețe din nou poziția posturală corectă pentru a fi transferată în picioare.” Încercați-o: Așezați rola de spumă pe podea și așezați-vă cu coloana vertebrală direct pe ea, cu fața în sus, păstrând genunchii îndoiți și picioarele plate pe suprafețe. Asigurați-vă că aveți capul pe rolă, complet sprijinit, și că spuma este aliniată cu coloana vertebrală. Sprijiniți-vă brațele pe burtă sau lăsați-le să se depărteze în lateral și simțiți eliberarea în mușchii pectorali. Mențineți această poziție timp de 3 până la 5 minute.
Două dintre cele mai importante puncte pe care trebuie să le atingeți cu o rolă de spumă >>>
Mașini de stretching
Mesele de inversare – mașini care vă atârnă cu capul în sus de picioare sau de glezne – ajută la extinderea coloanei vertebrale și la decomprimarea articulațiilor, așa că este ușor de presupus că ar ajuta la optimizarea înălțimii și a posturii dumneavoastră. Dar efectele sunt de scurtă durată – odată ce gravitația pune din nou stăpânire pe dvs., mușchii încordați ai coloanei vertebrale revin la o poziție comprimată și pierdeți orice câștiguri momentane pe care le-ați putut observa, spune Yellin. Asta nu înseamnă că nu sunt bune și pentru alte lucruri. „Deși mesele de inversiune ar putea să nu ajute la creșterea înălțimii cuiva, există dovezi contradictorii care arată un beneficiu al utilizării lor”, spune Yellin. „Persoanele cu dureri în partea inferioară a spatelui, probleme cu discurile sau discuri degenerative, ar putea găsi mesele de inversie utile, deoarece unele studii arată că forțele de tracțiune pe care le oferă pot ajuta la rezolvarea acestor probleme și la realinierea alinierii discurilor, ca tratament suplimentar alături de fizioterapie și îngrijire medicală.”
3 sfaturi pentru a vă salva coloana vertebrală >>>