Te-ai trezit vreodată cu vântul în vânt după ce ai urcat scările? Nu sunteți singurul. Fie că sunteți un alergător avid sau o persoană care se bucură de o plimbare lungă o dată sau de două ori pe săptămână, rezistența joacă un rol important atât în viața noastră de zi cu zi, cât și în rutinele noastre de fitness. Pentru a ne ajuta să ne creștem rezistența, am luat legătura cu Ben Wegman, antrenor la The Fhitting Room.

La fel cum actul de a face sport este important, la fel este și creșterea rezistenței noastre. Potrivit lui Wegman, rezistența este o parte semnificativă a oricărei activități fizice, deoarece „crește cantitatea de oxigen din organism, prin urmare, crește sau stimulează capacitatea de a efectua un exercițiu pentru o perioadă mai lungă de timp”. Fie că este vorba de a căra cumpărăturile în casă sau de a alerga un maraton, activitățile de anduranță sunt benefice pentru „fiecare aspect al vieții tale”, spune Wegman.

Citește mai departe cele șapte sfaturi ale lui Wegman despre cum să construiești anduranța.

1. Adăugați intervale

„Prea des, rezistența este sacrificată pentru un simplu antrenament de forță greu sau pentru un antrenament cardio în regim staționar”, spune Wegman. Pentru a fi un atlet complet, el sugerează să adăugați munca de anduranță la rutina zilnică de fitness, deoarece studiile arată că sesiunile de antrenament cu intervale de sprint cresc „potențialul oxidativ al mușchilor” și „capacitatea de anduranță.” Pentru a adăuga intervale la antrenamentele dvs., Wegman sugerează să vă întrerupeți rutina cardio cu câteva reprize scurte de sprinturi.

2. Prindeți niște Zs

Odihna bună de odihnă este esențială pentru a construi rezistența. „Faptul de a fi bine odihnit permite corpului dumneavoastră să lucreze mai mult și mai intens simultan”, spune Wegman. Așadar, ce anume califică o noapte bună de somn? Potrivit unei revizuiri din 2019 în International Journal of Sports Medicine, șapte până la nouă ore este ideal, și chiar mai mult poate fi necesar dacă sunteți un atlet. Mai puțin somn decât atât îți poate afecta negativ apetitul, metabolismul și performanța. Dacă vă luptați să dormiți suficient, încercați să vă măriți ciclul actual de somn cu o oră și vedeți dacă vă îmbunătățește rezistența fizică.

3. Mâncați o dietă echilibrată

Potrivit unui studiu din Nutrition Journal, o nutriție adecvată îmbunătățește performanța atletică, condiționarea și evitarea accidentărilor.Potrivit lui Wegman, o dietă echilibrată, în special una cu carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul integral și bananele, este esențială pentru creșterea rezistenței fizice, în locul omologilor lor mai puternic procesați. Pentru o defalcare a alimentației sănătoase, consultați aceste nouă porunci pentru o dietă echilibrată, așa cum au declarat pentru Byrdie nutriționiștii Kelly LeVeque și Elissa Goodman. Nu uitați să vă mențineți hidratat și atunci când lucrați la anduranță și adăugați electroliți dacă faceți exerciții de peste o oră sau în condiții de umiditate.

4. Nu vă țineți de o rutină

Potrivit lui Wegman, „rutina este inamicul numărul unu al rezistenței”. În loc să vă simțiți confortabil cu un antrenament specific, cum ar fi antrenamentul de forță, Wegman sugerează să vă schimbați „antrenamentele și intervalele pentru a vă provoca în mod constant corpul în moduri noi”. Pentru a vă amesteca rutina obișnuită de antrenament, încercați un program precum ClassPass, unde puteți experimenta diverse clase de antrenament la diferite studiouri.

Wegman spune că „rezistența de fitness vă împinge dincolo de limitele cunoscute”. Pentru a vă provoca așteptările și corpul, Wegman sugerează să fiți deschis la noi antrenamente. Ieșiți din zona de confort și încercați ceva cum ar fi boxul, yoga sau alpinismul, deoarece împingându-vă limitele și stabilindu-vă noi obiective nu numai că vă va ajuta să vă creșteți rezistența fizică, dar vă va „deschide mintea către alte domenii din viața dumneavoastră în care puteți merge mai departe sau reuși mai mult decât vă așteptați”, spune Wegman.

5. Exerciții de intensitate scăzută, cu număr mare de repetări

„Abilitățile de intensitate scăzută, cu număr mare de repetări sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența pur și simplu pentru că munca de intensitate scăzută, cu număr mare de repetări, antrenează corpul să normalizeze mișcarea continuă”, spune Wegman. Folosirea unei greutăți mai mici în timpul antrenamentului de forță, de exemplu, vă permite să ridicați mai multe repetări decât dacă mergeți cu greutate mare, dezvoltând rezistența musculară care se transferă la alte activități, cum ar fi alergatul sau mersul pe bicicletă. „Pe măsură ce numărul de repetări crește, există o tranziție treptată de la munca de construire a forței la cea de construire a rezistenței. Lucrând la repetări mari, la intensitate scăzută, vă veți crește rezistența atunci când reveniți la exerciții de intensitate ridicată”, adaugă Wegman.

6. Diminuați timpul de recuperare între seturi

„Diminuarea timpului de recuperare între seturi forțează mușchii să lucreze atunci când sunt sub presiune sau obosiți, ceea ce este modul în care se simt cei mai mulți dintre noi după o zi lungă de muncă”, explică Wegman. Antrenându-vă să faceți pauze mai scurte, revenind înainte de a fi complet recuperat, puteți ajuta la dezvoltarea rezistenței. „Micșorând timpul de recuperare între seturi, antrenați de fapt organismul să îmbunătățească capacitatea de lucru și să performeze mai bine atunci când este obosit. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că organismul poate forța mai mult timp, fără să se oprească atunci când apar acele prime semne de oboseală”, spune el.

7. Creșteți durata antrenamentelor

Și, bineînțeles, dacă vreți să performați mai mult timp, practica face perfecțiunea. Să vă antrenați să continuați să forțați monitorizând și înregistrând cât durează antrenamentele vă poate ajuta. „Dacă doriți să creșteți rezistența, trebuie să antrenați corpul să facă acest lucru. Asta înseamnă să depui treptat efort fizic pentru perioade de timp din ce în ce mai lungi”, spune Wegman.

Dar cum faci asta? Wegman oferă acest sfat: „Începeți prin a crește unul dintre antrenamentele săptămânale cu un interval de timp mic, să zicem cinci minute. Săptămâna următoare ați putea să măriți un alt antrenament cu cinci minute sau să măriți același antrenament la 10 minute. Rămâneți consecvent pe măsură ce creșteți durata și veți vedea beneficiile peste tot.” Și nu uitați să vă urmăriți progresul, astfel încât să puteți vedea cât de departe (sau cât de mult) ați ajuns.

.