Luați-vă picioarele la nivelul următor cu acest antrenament de 30 de minute pentru picioare cu greutate corporală, care este garantat să sculpteze și să modeleze picioarele, fundul și coapsele. Tonificați și înăspriți musculatura slabă a picioarelor la domiciliu cu aceste 7 exerciții grozave. Acest antrenament include doar mișcări de greutate corporală – nu este nevoie de echipament.
7 mișcări pentru a vă tonifia picioarele acasă
- Scrucișoare în aer
- Ponți pentru fese
- Ponți pentru fese
- Cadruped Hamstring Curl
- Funges laterale de deplasare
- Scissor Kicks
- Funges de mers pe jos
- Heel Raises
Continuați să citiți pentru un pas…ghid pas cu pas cu imagini, videoclipuri și descrieri ale fiecăruia dintre aceste exerciții.
===========================
Eliminați presupunerile și confuziile și începeți să vedeți rezultatele.
Abonizați-vă la Tone-and-Tighten.com și primiți GRATUIT „Planul de antrenament de 7 zile și meniul sănătos” livrat zilnic direct în căsuța dvs. de e-mail. CLICK AICI pentru a-l primi.
===========================
Mulți oameni vin cu o mulțime de scuze.
„Nu am timp.”
„Nu am echipament.”
„Nu pot face unele dintre aceste antrenamente mai grele.”
Acestea sunt lucruri pe care le aud în comentariile și e-mailurile mele tot timpul.
Ei bine, aici, la Tone-and-Tighten.com, specialitatea noastră este să producem „fitness real pentru oameni reali”. Scopul nostru este să vă ajutăm să vă dați seama că nu aveți nevoie de mult timp, de o mulțime de echipamente sau chiar de exerciții nebunești de intensitate mare pentru a face un antrenament uimitor și eficient de ucigaș.
Astăzi vă împărtășesc unul dintre antrenamentele mele preferate de 30 de minute cu greutate corporală, care este garantat să tonifice și să modeleze picioarele, fundul și șoldurile la care ați visat întotdeauna.
CUM FUNCȚIONEAZĂ RUNNINGUL PICIOARELE?
Runningul este un antrenament cardio excelent care poate, de asemenea, să vă întărească și să vă tonifieze picioarele, dar veți dori să includeți un antrenament de forță pentru cea mai bună definire a picioarelor.
Acest antrenament pentru picioare cu greutate corporală de aici vizează fiecare zonă specifică a piciorului pentru a vă oferi un antrenament complet al picioarelor.
CÂT DE DES AR TREBUI SĂ FAC UN ANTRENAMENT PENTRU PICIOARE?
Dacă doriți să vă vizați cu adevărat picioarele în timpul săptămânii, veți dori să includeți un antrenament pentru picioare nu mai mult de 2-3 zile pe săptămână. Completați restul săptămânii cu o varietate de alte antrenamente pentru a vă echilibra programul de exerciții și pentru a viza alte zone ale corpului.
Acest antrenament pentru picioare este o modalitate perfectă de a tonifia și sculpta mușchii picioarelor chiar la domiciliu, fără a fi nevoie de echipament.
Am inclus un exercițiu pentru a ținti fiecare zonă a picioarelor: fundul, hamstings, cvadricepșii, coapsele interioare și exterioare și vițeii pentru un antrenament total al picioarelor.
Pentru acest antrenament, vom urma un format de intervale de 45/15. Veți efectua un exercițiu timp de 45 de secunde, vă veți odihni timp de 15 secunde, apoi veți trece la următorul exercițiu timp de 45 de secunde.
Voi termina fiecare exercițiu, veți face o pauză de 1 minut și veți repeta totul de 3 ori. Începem.
Este important să faceți ca sângele să circule și mușchii să fie pregătiți înainte de a începe orice antrenament. Iată încălzirea mea preferată de 3 minute la domiciliu:
- Stați în picioare cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Țineți mâinile în fața dvs. sau pe șolduri.
- Cu pieptul și capul sus, îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a coborî ca și cum ați sta jos. Țineți genunchii chiar deasupra degetelor de la picioare.
- Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Dreptați-vă și ridicați-vă în picioare.
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Utilizați mușchii din partea inferioară a spatelui și din fund pentru a vă aduce șoldurile drept în sus.
- Coborâți încet.
- Afundați-vă pe mâini și genunchi
- Mă țineți spatele plat și întindeți un picior în spatele dvs. la înălțimea șoldului.
- Îndoiți genunchiul și aduceți călcâiul în sus și spre ceafă.
- Veniți înapoi la poziția de pornire.
- Începeți stând drept.
- Faceți un pas mare și plonjați lateral într-o parte. Aveți grijă ca genunchiul să nu treacă de degetul de la picior. Țineți celălalt picior drept.
- Să vă ridicați înapoi în picioare și schimbați partea.
-
Realizați o fandare laterală pe piciorul stâng de 5 ori, apoi pe piciorul drept de 5 ori
- Întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral.
- Presați-vă partea inferioară a spatelui în saltea și ridicați călcâiele la aproximativ 4-6 centimetri de podea, păstrând picioarele împreună.
- Mă țineți picioarele drepte și mișcați-vă ritmic picioarele în afară și înapoi unul spre celălalt, dar reveniți într-o mișcare încrucișată. Treceți un picior peste celălalt, apoi schimbați picioarele la următoarea mișcare.
- Începeți în poziție de picioare.
- Pasăți înainte pe un picior și lăsați greutatea drept în jos, păstrând genunchiul chiar deasupra vârfului.
- Cădeți până când coapsa este paralelă cu solul și genunchiul opus aproape că atinge podeaua.
- Veniți drept în sus și faceți un pas înainte cu piciorul din spate. Acum fentează înainte cu acel picior.
- Stați pe sol sau cu călcâiele atârnând de marginea unei scări sau trepte.
- Ridicați și coborâți călcâiele pentru a simți arsura în viței.
.