Efortul fizic și psihologic de a încerca să adormi noaptea este mai ușor de spus decât de făcut, dar învățarea unor tehnici eficiente pentru a adormi rapid și ușor este o practică pe care mulți adulți ar putea să o folosească – mai ales într-o lume plină de atâta anxietate în acest moment. Pur și simplu, dormim mult mai puțin decât avem nevoie – și dormim mai puțin decât o făceam înainte. Într-un studiu din 2019, de exemplu, cercetătorii de la Ball State University au descoperit că procentul americanilor care suferă de un somn inadecvat, pe care l-au definit ca fiind de șapte ore sau mai puțin, a crescut de la 30,9 la sută în 2010 la 35,6 la sută în 2018.

RELATED: Aceasta este cantitatea de somn de care aveți nevoie în fiecare noapte, potrivit experților

Este mai ușor ca niciodată să înțelegem de ce pierdem somnul. Deși nimic nu va rezolva problemele noastre globale peste noapte, există modalități prin care putem cel puțin să combatem insomnia personală, inclusiv câteva sfaturi și trucuri pentru a favoriza un debut mai rapid al somnului, începând din această seară.

În primul rând, practicați obiceiuri bune înainte de culcare

Înainte de acel moment în care vă întindeți în pat, dorindu-vă să adormiți, trebuie să fiți disciplinat în a vă rezerva timp pentru a vă relaxa seara. Potrivit lui Janet Kennedy, PhD, psiholog clinician și expert în somn, a fi capabil să adormi rapid odată ce ești întins în pat începe cu câteva ore înainte de a te băga în pat.

„Dacă prima șansă pe care o ai de a fi liniștit este atunci când te întinzi în pat, vei fi inundat de gânduri despre toate lucrurile care s-au întâmplat, despre tot ceea ce trebuie să faci, despre conversații întâmplătoare – tot ceea ce nu ai avut timp să te gândești în timpul zilei”, spune Kennedy. „Rumegând crește starea de excitație, făcând mult mai greu să adormiți.”

Pentru a începe procesul de destindere, Kennedy recomandă oprirea ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare. Asta începe cu telefonul, apoi cu computerul, apoi cu oprirea televizorului.

„Mintea are nevoie de o șansă de a se liniști înainte de culcare – de aceea este important să opriți ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare”, spune ea. „Recepționăm atât de multe informații pe tot parcursul zilei și suntem multitasking, ceea ce menține creierul extrem de activ. Dar trebuie să ne luăm timp să procesăm sau să reflectăm asupra zilei înainte de a merge la culcare.”

Nu există o metodă universală pentru a ne liniști. „Luați-vă timp pentru a vă relaxa într-un mod care vă face să vă simțiți bine”, spune Kennedy. „Rutina de la culcare ar trebui să fie ceva ce aveți ocazia să faceți, nu ceva ce trebuie să faceți.”

Faceți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră: ascultați muzică relaxantă, faceți câteva întinderi ușoare sau încercați să scrieți un jurnal. Orice vă încetinește, vă centrează și vă face să fiți satisfăcut și somnoros. Odată ce sunteți gata să mergeți să loviți perna și să adormiți cu adevărat, iată șase tehnici de promovare a somnului pe care să le încercați, direct de la experții înșiși.

RELATED: 8 greșeli comune de somn care vă costă Z-urile, conform unui consultant în somn

1. Citește până când nu mai poți sta treaz.

Din moment ce ați închis deja ecranele, inclusiv televizorul, Kennedy recomandă să faceți un pic de lectură ușoară în pat pentru a vă ajuta să adormiți rapid. Deși orice carte va fi probabil de ajuns, ea recomandă în mod special ceva din genul ficțiune.

„Citirea de ficțiune oferă minții un loc unde să plece – departe de gândurile despre ziua respectivă și de orice anxietate”, spune ea. „Cu creierul ocupat, corpul poate prelua cu oboseala sa naturală și te poate trage în somn. Vă sugerez să citiți până când nu mai puteți rămâne treaz.”

2. Sau adormiți în sunetul unei povești.

Dacă nu vă place să citiți, nu-i nimic. Puteți să vă distrați în continuare și în timp ce mergeți la culcare, datorită unei varietăți de aplicații de meditație de pe piață, cum ar fi Calm, HeadSpace și Stop, Breathe & Think. Dincolo de orele normale de medicație, aceste aplicații oferă acum produse precum poveștile de culcare ale HeadSpace, în care o voce liniștitoare vă adoarme cu un exercițiu de meditație și o povestioară înainte de culcare. „În termeni științifici, meditația ajută la scăderea ritmului cardiac prin aprinderea sistemului nervos parasimpatic și încurajarea unei respirații mai lente, crescând astfel perspectiva unui somn de calitate”, împărtășește Headspace pe site-ul său.

În plus față de meditație sau de ascultarea poveștilor meditative, există multe podcasturi intenționat soporifice cu unicul scop de a adormi ascultătorii cu voci liniștitoare – sau cu plictiseală pură. „Get Sleepy” și „Sleep With Me” sunt două dintre favorite.

RELATED: Vă prezentăm Real Simple Relax: Cea mai ușoară modalitate de a încerca meditația ghidată la domiciliu

3. Folosiți metoda de respirație 4-7-8.

Deși rareori v-am spune să credeți în legendele de pe internet, trucul de respirație la culcare cunoscut sub numele de „Metoda 4-7-8” chiar funcționează. Medicul Andrew Weil a susținut de mult timp această tehnică. În interviuri, Dr. Weil a comparat această tehnică de respirație cu un tranchilizant natural pentru sistemul tău nervos. Dar este un exercițiu pe care trebuie să-l practicați în fiecare seară, deoarece efectele sale sunt subtile la început și devin mai puternice doar cu o repetare consecventă.

Încercați-l în seara aceasta:

1. Închideți gura și inspirați liniștit pe nas timp de patru secunde.
2. Țineți respirația timp de șapte secunde.
3. Expirați complet prin gură, scoțând un sunet „whoosh”, timp de opt secunde.
4. Repetă acest ciclu de patru ori.

4. Fă-ți dormitorul cât mai întunecat posibil.

Deși pare evident, pentru a adormi rapid este nevoie ca spațiul în care vă aflați să fie întunecat. Foarte, foarte întunecat. După cum explică Fundația Somnului, stingerea luminilor îi indică creierului tău că este timpul pentru somn. Expunerea la lumina artificială înainte de culcare poate suprima melatonina, un hormon care îi spune creierului și sistemelor corpului dumneavoastră că este timpul să adormiți.

Pentru a combate acest lucru, Fundația pentru Somn sugerează să treceți la becuri cu putere redusă lângă patul dumneavoastră și, pentru a rămâne adormit, să instalați perdele care blochează lumina pentru a dormi după răsăritul soarelui. Acest lucru înseamnă, de asemenea, fie să vă închideți laptopul și să vă opriți (sau să vă întoarceți) telefonul pentru a minimiza emisiile de lumină și distragerile.

RELATED: 6 moduri în care decorarea dormitorului dvs. ar putea să vă saboteze somnul

5. Reduceți temperatura.

Fundația Națională a Somnului recomandă să păstrați o cameră răcoroasă pentru a adormi repede, deoarece temperatura (exterioară și interioară) este un jucător important în adormirea. Setați termostatul între 60 și 67 de grade Fahrenheit (15 și 19 grade Celsius) pentru adulți și copii pentru un mediu de somn optim, sugerează The National Sleep Foundation. Pregătiți tonul în această seară, reducând termostatul cu mult înainte de culcare, astfel încât să vă simțiți confortabil și să vă îndreptați cât mai repede spre tărâmul viselor.

RELATED: Știința spune că scăldatul înainte de culcare ar putea fi cheia unui somn minunat – atâta timp cât vă sincronizați corect

6. Păcăliți-vă pentru a adormi cu ajutorul psihologiei inverse.

Kennedy mai are un sfat potențial controversat pentru tine: „Nu încercați să adormiți”, spune ea. În schimb, încercați să nu adormiți și apoi priviți cum somnul vine la voi. În psihologie, această tehnică este cunoscută sub numele de intenție paradoxală. În 2003, cercetătorii au rugat 34 de insomniaci să o testeze timp de 14 nopți. Jumătate dintre participanți au fost rugați să folosească intenția paradoxală, în timp ce cealaltă jumătate nu a fost rugată.

Studiul a concluzionat că „participanții repartizați la intenția paradoxală, în raport cu martorii, au prezentat o reducere semnificativă a efortului de somn și a anxietății legate de performanța somnului”. Ceea ce înseamnă că au adormit mai repede și cu mai puțin stres.

Dincolo de această tehnică contraintuitivă, Kennedy sugerează: „Dacă aveți probleme cu somnul, nu mai încercați și distrageți-vă atenția până când corpul dvs. este din nou somnoros. Puteți încerca să respirați adânc, să citiți, să colorați, să faceți Sudoku – orice vă îndepărtează mintea de frustrarea de a nu dormi.”

Real Simple Newsletters

Obțineți sfaturi, inspirație și oferte speciale livrate în căsuța dvs. poștală.