Dacă obiectivul tău este să devii mai puternic și practic trăiești la sală, dar nu vezi rezultatele pe care le dorești, acesta este pentru tine.

Nu contează cine ești, o călătorie de fitness nu este niciodată liniară. În unele luni s-ar putea să vă atingeți cifrele și să stabiliți noi PR-uri, în timp ce în alte luni s-ar putea să vă treziți că nu sunteți chiar acolo unde vă doriți să fiți, în ciuda faptului că nu ați făcut nicio schimbare în dieta sau în regimul de antrenament. Să muncești și să nu vezi câștigurile de forță la care te aștepți poate fi o experiență frustrantă.

Nimeni nu știe acest lucru mai bine decât Logan Gelbrich. El este un antrenor certificat CrossFit de nivel 3 și proprietar al DEUCE Gym din Venice Beach, California, care a ajutat mii de sportivi în călătoria lor pentru a fi nu numai mai puternici, ci și mai bine pregătiți ca sportivi.

Gelbrich a identificat cinci motive pentru care antrenamentul de forță poate să nu producă rezultatele pe care le caută un sportiv.

1) Nu vă antrenați de fapt

Primul motiv pentru care nu deveniți mai puternici este stimulul. Există o mare diferență între a te antrena și a te antrena efectiv.

Poate că aveți forma corectă, dar simpla parcurgere a mișcărilor nu este același lucru cu antrenamentul cu intenție. Trebuie să solicitați în mod corespunzător sistemul pentru a manifesta câștiguri de forță.

„Este destul de frecventă efectuarea unei coregrafii a antrenamentului, mai degrabă decât un antrenament care să inducă o adaptare reală, iar această prefacere a antrenamentului de forță poate fi justificată în numele siguranței și al „formei””, spune Gelbrich.

„Antrenamentul de consolidare a forței trebuie să fie suficient de stresant și, prin urmare, suficient de greu pentru a-și face treaba. Acest lucru poate fi realizat în timp ce se mențin posturi și poziții care sunt sigure, dar ridicarea de greutăți care sunt prea ușoare și/sau pentru o cantitate greșită de dozare a volumului de antrenament nu va iluziona niciodată câștiguri de forță.”

2) Sunteți blocat repetând aceleași lucruri vechi

În al doilea rând, este cât de bine poate face față corpul sarcinii de antrenament. Acest lucru se va schimba din cauza unei varietăți de factori, dar exercițiile de forță care sunt eficiente acum s-ar putea să nu mai fie la fel de eficiente mai târziu. Gelbrich numește acest lucru „acomodare”.

„Ceea ce a funcționat la început nu va continua să funcționeze la mijlocul sau la sfârșitul călătoriei de forță a cuiva – stimulul necesar pentru a conduce adaptarea forței este o țintă în mișcare”, spune Gelbrich.

„Fiecare program de forță care își merită sarea va oferi un fel de soluție la fenomenul natural cunoscut sub numele de acomodare. Strategiile comune pentru programele liniare de forță este utilizarea perioadelor de descărcare pentru a menține intensitățile de antrenament. Variația antrenamentului este un alt instrument pentru a conduce adaptarea fără a sucomba la efectele stagnante ale acomodării.”

3) Ați stabilit obiective nerealiste

Atât stimulul cât și acomodarea sunt, fără îndoială, esențiale pentru a deveni mai puternic, dar ca în cazul oricărui obiectiv sportiv sau de fitness, abordarea mentală poate fi la fel de importantă ca și antrenamentul fizic.

Stabilirea unor așteptări realiste ajută foarte mult, iar acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de eșec și de efectele eșecului. Obiectivele trebuie să fie păstrate în perspectivă, la fel ca și planul de antrenament dezvoltat pentru a atinge respectivele obiective.

„O mulțime de lucruri bune pot veni din urmărirea unui obiectiv măreț și din faptul că se ajunge puțin mai jos, dar ceea ce este probabil mai important decât așteptările realiste este un plan de antrenament precis”, subliniază Gelbrich.

„Așteptările nerealiste sunt probabil cel mai mult în detrimentul eficacității prescripției de antrenament. Dacă prescrierea exercițiilor, a sarcinilor și a volumelor de antrenament se bazează pe o așteptare nerealistă, probabil că antrenamentul ar fi nepotrivit pentru a conduce adaptarea.”

4) Te epuizezi mental

Să spunem că ești în zilele de glorie ale regimului tău de antrenament și vezi rezultate, dar nu mai ești la fel de determinat sau motivat ca altădată. Cum puteți să păstrați antrenamentul de forță angajantă și, prin urmare, să continuați să deveniți mai puternic?

Simplu spus, amestecați lucrurile pentru a păstra o perspectivă proaspătă și nu vă împotmoliți în legătură cu atingerea (sau neatingerea) unor cifre specifice.

„Variația antrenamentului îi permite sportivului să mențină volume mari de antrenament fără unele dintre dezavantajele creării de așteptări sau presiune în jurul efortului din ziua respectivă”, spune Gelbrich.

„A avea un atașament emoțional față de cifrele de antrenament poate fi un drenaj mental. Metoda Westside, de exemplu, profită de intensitatea ridicată a antrenamentului fără povara psihologică de a atribui un sens atingerii numerelor în fiecare săptămână și fără căderea fizică a lipsei ridicărilor.”

5) Nu ești sincer cu tine însuți

În cele din urmă, când vine vorba de întrebarea „De ce nu devin mai puternic?”, a privi în interior pentru a găsi sursa motivației tale poate fi un instrument util.

Să depuneți cu adevărat efort (sau prea mult efort)? Nu te concentrezi asupra punctelor tale slabe pentru că este mai ușor să lucrezi la ceea ce ești deja bun? La sfârșitul zilei, cheia este să fii atât conștient, cât și sincer cu tine însuți.

„Există o cale de mijloc între a trata planul de antrenament ca pe o evanghelie și a antrena doar ceea ce te face să te simți bine. Pe de o parte, sportivii nu își pot permite să se antreneze doar ceea ce preferă. Pe de altă parte, mulți sportivi se eschivează de la povara relativă a antrenamentului necesar pentru a conduce adaptarea forței”, spune Gelbrich.

„Călătoria de forță a unui atlet se realizează cel mai bine cu o anchetă asupra lui însuși. O excelentă conștientizare de sine este un instrument cheie în navigarea prin capcanele comune, cum ar fi conformitatea slabă și supra-antrenamentul.”

Rețineți că informațiile furnizate în articolele din Blogul Polar nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să vă consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.