Greutatea apei are o reputație proastă pentru că îi face pe oameni să se simtă umflați și balonați. Pentru mulți dintre noi, este suspectul la care mergem atunci când pantalonii noștri nu se închid. Drept urmare, este posibil să vă întrebați de unde provine greutatea apei – și, mai precis, cum să scăpați de ea.

Înainte de a ne scufunda în modalitățile sigure de a pierde greutatea în apă, experții în sănătate și nutriție care au vorbit cu WW vor să știți un fapt important: fluctuațiile zilnice ale greutății în apă sunt adesea complet normale și nu trebuie să „reparați” nimic. Uneori s-ar putea să nici nu observați schimbări în greutatea apei! După cum vom explora într-o secundă, apa este implicată în modul în care organismul stochează și utilizează energia.

Astfel, anumiți factori pot face ca organismul să rețină mai mult lichid decât de obicei. (Termenul oficial pentru umflăturile sau umflăturile pe care le puteți experimenta este edem, care poate fi ușor sau pronunțat). Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre sursele de greutate a apei, unele motive comune pentru retenția de lichide, ce înseamnă greutatea apei pentru sănătate și modalități de a pierde excesul de greutate a apei în siguranță.

Ce este greutatea apei?

La un moment dat este posibil să fi auzit că apa reprezintă între 50% și 60% din corpul uman. Din punct de vedere tehnic, toată această apă este „greutatea apei”. Dar utilizarea populară se referă de fapt la măsura de apă care fluctuează în funcție de dietă, stilul de viață și alți factori zilnici – nu la H2O legat în țesutul cerebral, în sine. „Greutatea apei nu este un indicator al adevăratei tale greutăți corporale”, spune Dr. Paakhi Srivastava, doctor în științe, cercetător la Centrul pentru greutate, alimentație și știința stilului de viață de la Universitatea Drexel. „Este excesul de apă care se stochează în țesuturile și vasele de sânge, nu în mușchi sau grăsime.”

Dieta joacă un rol important în greutatea apei, uneori în mod intenționat, spune Lauren Harris-Pincus, un dietetician nutriționist înregistrat care are un cabinet privat în New Jersey. De fiecare dată când mâncați carbohidrați, de exemplu – fie că ronțăiți un măr suculent sau răsuciți furculițe de spaghete – corpul dumneavoastră îi descompune în glucoză, cunoscută și sub numele de zahăr din sânge. O parte din glucoză este folosită imediat pentru a alimenta organele, țesuturile și celulele. Dar o parte este depozitată sub formă de glicogen, o sursă de energie de rezervă aflată în mușchi și ficat. Aici intervine apa: Organismul grupează glicogenul cu apă într-un raport de aproximativ 1:3. Cu alte cuvinte, spune Harris-Pincus, „fiecare gram de glicogen este stocat cu aproximativ 3 grame de apă.”

Este unul dintre motivele pentru care s-ar putea să vă simțiți un pic balonat după ce ați lovit coșul de pâine. De asemenea, ajută la explicarea motivului pentru care unele persoane care urmează planuri de alimentație cu restricții calorice pierd rapid kilograme în primele zile de dietă. „Când corpul tău începe să folosească depozitele de glicogen pentru energie, pierzi o mulțime de greutate de apă odată cu aceasta”, explică Harris-Pincus. Cât de mult glicogen poate reține corpul dumneavoastră depinde, printre altele, de cât de mult mușchi aveți; 300 până la 860 de grame este tipic.

Chiar dacă nu tăiați din calorii, utilizarea și stocarea zilnică a energiei de către organism face aproape inevitabil ca greutatea apei să urce și să scadă. „De-a lungul unei săptămâni, este normal să fluctueze între 2 și 3 kilograme”, spune Dr. Srivastava. În timp ce retenția de apă poate fi uneori un simptom al unei probleme grave de sănătate (mai multe despre asta mai jos), este de obicei un fenomen inofensiv, continuă ea – spre deosebire de, să zicem, câștigarea excesului de grăsime abdominală, care comportă riscuri pentru sănătate.

Fluctuațiile mici în greutatea apei nu sunt întotdeauna vizibile. Dar, în unele zile, s-ar putea să vă întrebați dacă blugii dvs. sunt brusc strâmți din cauza greutății apei sau a creșterii reale în greutate. Dr. Srivastava spune că un indiciu distinctiv este faptul că greutatea apei apare adesea la nivelul extremităților corpului – gândiți-vă la mâini, picioare și glezne. Apăsarea fermă a unui deget pe o zonă umflată ar putea să vă spună mai multe, de asemenea. Dacă o adâncitură persistă în piele după ce eliberați presiunea, spune Dr. Srivastava, este probabil un semn de greutate a apei. În cele din urmă, spre deosebire de creșterea grăsimii – care tinde să fie mai graduală după o perioadă în care se consumă mai multe calorii decât are nevoie organismul – greutatea apei poate apărea literalmente peste noapte.

Carbohidrații nu spun povestea completă a greutății în apă – nici pe departe. Citiți mai departe pentru a afla despre alte variabile, cum ar fi medicamentele și activitatea hormonală, care pot determina corpul să rețină apă, împreună cu modalități sănătoase de a învinge balonarea dacă vă deranjează.

Ce cauzează greutatea în apă?

Factori precum activitatea hormonală, alegerile alimentare și medicamentele pot contribui la retenția de lichide în organism. Iată câțiva contribuitori comuni:

• Consumul ridicat de sodiu: Dacă ați ronțăit vreodată o găleată de popcorn de film, probabil ați observat că alimentele sărate vă lasă sete. (Vezi: nevoia de a da pe gât un seltzer imediat după.) Ca urmare, acele mese și gustări sărate vă pot face, de asemenea, să vă simțiți balonat. Potrivit unei revizuiri de studii din 2017, aportul suplimentar de apă nu duce neapărat la o mai mare cantitate de urină eliminată imediat. Mai degrabă decât să vă facă să urinați, apa rămâne în organism pentru a dilua concentrația de sodiu din sânge.
• Ciclul menstrual: Persoanele care au menstruație experimentează schimbări hormonale pe parcursul lunii care pot face ca greutatea apei să urce și să scadă, spune Natalie Rizzo, RD, dietetician sportiv în New York City. Mulți oameni se simt cel mai umflați chiar atunci când le vine ciclul – retenția de apă tinde să atingă punctul maxim în ziua 1, a constatat un studiu din 2011. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla de ce, dar hormonii progesteron și aldosteron pot juca un rol: În zilele premergătoare menstruației, nivelurile de progesteron cresc, declanșând o creștere a aldosteronului. Cercetările anterioare au găsit o corelație între nivelurile mai ridicate de aldosteron și retenția de lichide.
• Deshidratare: Oricât de ciudat ar suna, calitatea de a fi deshidratat poate duce la retenție de apă. „Ați crede că a fi deshidratat este o modalitate bună de a reduce greutatea apei, dar de fapt face opusul”, spune Dr. Srivastava. „Când ești deshidratat, raportul dintre sodiu și apă devine dezechilibrat, iar corpul tău va reține toate lichidele pe care le poate reține până când acest echilibru este restabilit.” Într-o mișcare numită conservare renală, rinichii reduc producția de urină pentru a menține apa în sistemul dumneavoastră. „Dacă faci pipi, acesta va fi foarte galben și nu va fi atât de mult”, spune Dr. Srivastava.
• Anumite medicamente: Aproape fiecare medicament vine cu o listă lungă de potențiale efecte secundare. Medicamentele care pot provoca retenție de apă prin afectarea funcției renale includ AINS fără prescripție medicală (cum ar fi aspirina și ibuprofenul), precum și corticosteroizii cu prescripție medicală, care reduc inflamația pentru afecțiuni precum artrita și astmul. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă retenția de apă vă deranjează și bănuiți că medicamentele dumneavoastră contribuie la această problemă. Un medicament diferit sau o doză mai mică ar putea aduce ușurare.

Afecțiuni de sănătate care pot provoca greutate în apă

În unele cazuri, edemul este un semn al unei probleme de sănătate mai grave, spune Dr. Srivastava. De exemplu, umflarea părții inferioare a corpului sau a abdomenului poate fi un semn de insuficiență cardiacă, deoarece problemele circulatorii subiacente pot provoca acumularea de lichid în țesuturi. Retenția de lichide este frecvent întâlnită și în cazul bolilor cronice de rinichi, de asemenea, având în vedere rolul critic al rinichilor în procesarea sodiului și a apei. „Dacă observați că umflăturile au durat o săptămână întreagă sau mai mult, sau dacă există și alte simptome – zonele umflate sunt sensibile, pielea pare lucioasă sau dacă este însoțită de rigiditate la nivelul articulațiilor din apropiere – acestea sunt semne că trebuie să consultați un medic”, spune Dr. Srivastava.

5 moduri de a pierde greutatea în apă

După ce înțelegeți cum apare excesul de greutate în apă, controlul acestuia este adesea posibil cu măsuri simple de stil de viață, spune Dr. Srivastava. Iată câteva sfaturi pe care să le luați în considerare:

Supravegheați aportul de sare

Datorită faptului că prea mult sodiu crește volumul de lichid din organism, reducerea sării din dieta dumneavoastră poate fi utilă pentru a scăpa de excesul de greutate în apă. Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020 recomandă ca adulții să nu consume mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi (cantitatea din aproximativ 1 linguriță de sare de masă). „Cea mai mare parte a sării pe care o obțineți provine de fapt din alimentele procesate, nu dintr-o salatieră”, spune Harris-Pincus. Gătitul meselor de la zero este o modalitate de a ține sub control cantitatea de sodiu pe care o obțineți. Un alt mod este să citiți etichetele nutriționale de pe produsele ambalate, astfel încât să vă feriți de bombele de sare surpriză. Alimentele care conțin 5% sau mai puțin din valoarea zilnică de sodiu sunt considerate sărace în sodiu; cele care conțin 20% sau mai mult sunt considerate bogate în sodiu.

Începeți să sorbiți

Înfrângerea balonării induse de sete este la fel de simplă ca și păstrarea la îndemână a unei sticle pline de apă, spune Rizzo. (Încă un motiv pentru a bea!). Deoarece nu există o formulă dură și rapidă pentru cât de mult ar trebui să bea orice individ într-o zi (variază în funcție de vârstă, nivel de activitate și alți factori), ea recomandă folosirea culorii urinei ca un ghid aproximativ: „Dacă este palidă, precum culoarea paiului, înseamnă că bei suficient”, spune ea. „Orice se apropie mai mult de culoarea oțetului de mere înseamnă că ești probabil deshidratat”. Iar băuturile nu sunt singura modalitate de a evita setea, adaugă ea: Multe fructe și legume – inclusiv pepenele galben, țelina, castraveții, dovleceii, ridichile și kiwi – sunt și ele bogate în apă.

Puneți-vă în mișcare

Cercetarea a descoperit că o activitate aerobică moderată spre viguroasă – în care inima atinge cel puțin 60 la sută din ritmul său maxim – poate ajuta la contracararea retenției de apă asociată cu ciclul menstrual. Rizzo spune că aceste descoperiri au sens: În timpul efortului, corpul dumneavoastră se încălzește, ceea ce duce la pierderea de apă prin transpirație (chiar dacă nu sunteți vizibil îmbibată în sudoare). Respirația grea eliberează, de asemenea, multă umiditate, adaugă Rizzo.

Considerați magneziul

Deși cercetătorii încă nu au efectuat studii mari pe populații generale, un studiu efectuat pe 41 de voluntare cu sindrom premenstrual persistent a constatat că cele care au luat un supliment de 200 mg de magneziu în fiecare zi au raportat mai puține umflături și balonare a burții după două cicluri lunare, comparativ cu voluntarele care au luat un placebo. Magneziul, un mineral subconsumat în SUA, poate influența nivelurile de aldosteron. Consumul zilnic recomandat pentru adulți variază între 310 mg și 420 mg. Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă sunteți interesat să luați un supliment sau creșteți aportul de magneziu prin surse alimentare bune, cum ar fi legumele cu frunze verzi, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale.

Descoaceți o banană

…sau bucurați-vă de un alt aliment bogat în potasiu. Acesta este un alt nutrient care lipsește din alimentația multor persoane și poate ajuta la gestionarea greutății hidrice prin susținerea eliminării de către organism a excesului de sodiu. Orientările dietetice citate mai sus încurajează adulții să consume între 2.600 mg și 4.200 mg de potasiu pe zi din surse precum spanacul, broccoli, lintea, nucile, caisele uscate și – da – bananele.

Rezultatul: Ar trebui să vă faceți griji cu privire la greutatea în apă?

Fluctuațiile în greutatea în apă sunt o parte normală a ființei umane. Organismul reține și pierde apă prin stocarea energiei, activitatea fizică și alte funcții zilnice. Acestea fiind spuse, este de înțeles dacă vi se pare neliniștitoare creșterea în greutate peste noapte – mai ales dacă urmați un plan de slăbire. „Dacă te-ai îngrășat cu 3 kilograme, te gândești că nu poți pierde în greutate și s-ar putea să te simți ca un eșec și să arunci prosopul”, spune Dr. Srivastava.

Dați-vă curaj și țineți minte acest lucru: „Pierderea în greutate o linie descendentă perfectă; va avea fluctuații naturale în care va scădea în unele zile și va crește în alte zile datorită greutății apei”, spune Harris-Pincus, subliniind valoarea urmăririi greutății pe termen lung și lucrând pentru o tendință generală de scădere.

Greutatea apei nu comportă aceleași riscuri pentru sănătate ca și creșterea în greutate asociată cu grăsimea, spun experții. În unele cazuri, totuși, edemul (umflarea cauzată de retenția de lichide) poate fi un simptom al unei afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi o boală de rinichi. Mergeți la medic dacă balonarea, umflarea sau umflăturile durează mai mult de o săptămână sau sunt însoțite de alte simptome neobișnuite, cum ar fi durerile articulare.

Multe măsuri legate de stilul de viață care se arată promițătoare pentru ameliorarea disconfortului provocat de excesul de greutate în apă – inclusiv practicarea unei activități fizice regulate, consumul mare de apă și limitarea aportului de sare – se întâmplă să facă parte dintr-un stil de viață sănătos în general. Încercați-le și s-ar putea să vă simțiți bine și în alte moduri.

Alice Oglethorpe este jurnalist independent în Chicago. Scrierile ei au apărut în Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens, și multe alte publicații.

• Cum să slăbești în mod sănătos, conform științei
• Poate apa potabilă să vă accelereze metabolismul?
• Cura de sucuri: Tot ce trebuie să știți