- Pentru a crește nivelul de serotonină, ar trebui să faceți exerciții fizice în mod regulat, să vă îmbunătățiți dieta, să primiți mai multă lumină, să încercați terapia prin masaj și să folosiți anumite suplimente.
- Nivelurile scăzute de serotonină pot fi asociate cu depresia, așa că este important să creșteți serotonina dacă doriți să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă simțiți mai fericit.
- Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de David A. Merrill, MD, PhD, psihiatru și director al Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center din cadrul Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica, California.
- Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.
S-ați întrebat vreodată de ce vă simțiți brusc mai fericit după ce faceți exerciții fizice sau primiți un masaj foarte relaxant? S-ar putea să existe un motiv pentru asta. Serotonina, cunoscută ca „substanța chimică a fericirii” din creierul dumneavoastră, este intensificată prin practicarea acestor activități.
De fapt, știind cum să vă îmbunătățiți în mod natural nivelul de serotonină vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Iată cum să creșteți nivelul de serotonină și sfaturi pentru a integra aceste practici în viața dvs. de zi cu zi.
Ce este serotonina?
Serotonina este un neurotransmițător, ceea ce înseamnă că celulele creierului și ale sistemului nervos o folosesc pentru a comunica unele cu altele. Este un hormon care ne menține starea de spirit și bunăstarea generală, reglând în același timp mai multe funcții cerebrale, cum ar fi apetitul, învățarea, somnul, memoria și cogniția.
Dacă nivelul de serotonină este scăzut, este posibil să fiți mai predispus la depresie. Pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, puteți crește nivelul de serotonină în mod natural în următoarele moduri:
Exerciți în mod regulat
Potrivit unei analize din 2016, exercițiile fizice pot crește nivelul de serotonină, precum și activitatea factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF). Gena BDNF produce o proteină care stimulează celulele nervoase și se găsește în zonele creierului care controlează greutatea corporală, mâncarea și băutura. Se crede că nivelurile de BDNF și de serotonină sunt legate în reglarea stării de spirit.
„Deoarece exercițiile fizice stimulează activitatea BDNF, acestea sunt asociate în mod obișnuit cu o stare de spirit îmbunătățită”, spune Mimi Winsberg, MD, psihiatru în San Francisco și co-fondator și director medical al Brightside, un furnizor de servicii de sănătate mintală. „Ca să spunem simplu, de aceea exercițiile fizice te fac să te simți mai bine”.
Chiar orice tip de exercițiu care vă place – de la mersul pe jos la yoga sau ciclism – poate fi eficient pentru a stimula serotonina. Winsberg recomandă să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate de trei ori pe săptămână.
Îmbunătățiți-vă dieta
Serotonina este derivată din aminoacidul esențial cunoscut sub numele de triptofan. Deoarece organismul dumneavoastră nu îl produce în mod natural, trebuie să obțineți triptofanul din dieta dumneavoastră.
Incorporarea în mesele dumneavoastră a alimentelor care conțin cantități mari de triptofan poate crește nivelul de serotonină. Unele alimente pe care le puteți consuma cu niveluri ridicate de triptofan includ:
- Salmon
- Oua
- Produse din soia, cum ar fi tofu și sosul de soia
- Păsări de curte, cum ar fi puiul și curcanul
- Spinacarde
. Semințe și nuci, cum ar fi semințele de dovleac și nucile
Obțineți mai multă lumină
Dacă ați auzit vreodată de termenul depresie sezonieră, cunoscut și sub numele de tulburare afectivă sezonieră (SAD), atunci știți cât de vitală poate fi lumina soarelui pentru fericirea și bunăstarea dumneavoastră. Pe măsură ce se apropie iarna, începe să se întunece mult mai devreme în timpul zilei, ceea ce vă poate afecta starea de spirit și vă poate face mai predispus la tristețe.
„Creierul produce serotonină ca răspuns la soare și la lumina zilei”, spune Winsberg. „Lipsa expunerii la soare și la lumina zilei poate provoca SAD, care seamănă cu depresia în tabloul său clinic. Dacă sunteți predispus la depresie sau la tulburare afectivă sezonieră, a ieși o dată pe zi, în mijlocul zilei, pentru o scurtă plimbare poate fi de mare ajutor.”
Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilelor în interior din cauza serviciului sau a școlii, poate doriți să investiți într-o lampă specializată pe care să o puteți folosi în loc să fiți afară. Există tone pe piață care se adresează în mod special celor care se pot confrunta cu depresia sezonieră.
Potrivit lui Winsberg, utilizarea acesteia în prima oră de la trezire, timp de 20 până la 30 de minute pe zi (la o distanță de 2 picioare, fără a privi direct la lumină) poate fi deosebit de eficientă.
Încercați un masaj
Potrivit unei analize din 2005, terapia prin masaj poate crește eficient nivelul de serotonină cu o medie de 28%.
Acest lucru se datorează unei scăderi a cortizolului, care este cunoscut ca fiind „răspunsul de luptă sau de fugă”, sau hormonul de alarmă încorporat, care vă permite să știți când sunteți în pericol. Cu alte cuvinte, vă menține în stare de alertă ridicată și cu un ritm cardiac rapid. Masajele sunt capabile să scadă cortizolul și să crească serotonina, făcându-vă mai calm și ajutându-vă astfel să vă reglați starea de spirit.
„Acest tip de atingere sigură și hrănitoare poate veni din partea unei persoane dragi, a partenerului sau a unui terapeut de masaj profesionist”, spune Winsberg.
Utilizați suplimente
Certe suplimente pot crește rapid nivelul de serotonină prin creșterea triptofanului, aminoacidul pe care îl puteți obține din alimentele enumerate mai sus. Este întotdeauna important să vă consultați cu un medic înainte de a lua orice suplimente, mai ales dacă luați și medicamente pe bază de rețetă.
Winsberg spune că nu ar trebui să luați aceste suplimente dacă luați deja antidepresive precum SSRI, sau inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei.
Dar dacă nu sunteți, unele suplimente pe care le puteți lua pentru a stimula serotonina includ:
- SAMe (S-adenozil-L-metionină). Efectele negative ale SAMe nu sunt frecvente, dar poate avea un impact negativ asupra celor care sunt imunocompromiși sau care au tulburare bipolară.
- Sunătoarea. Acest supliment funcționează pentru unii oameni, dar nu pentru toți. Poate face ca alte medicamente, cum ar fi anticoncepționalele hormonale, medicamentele pentru tratamentul cancerului sau medicamentele pentru coagularea sângelui să fie mai puțin eficiente.
- 5HTP. Un studiu din 2013 a constatat că acest supliment poate funcționa la fel de bine ca și antidepresivele, dar numai pentru cei cu simptome timpurii de depresie.
Takeaways
În general, există multe modalități de a crește nivelul de serotonină în mod natural. De la alimente și lumină până la masaje și suplimente, o stare de spirit mai fericită poate fi doar la un simplu pas distanță. Cu toate acestea, ar trebui să începeți să consultați un medic atunci când simptomele depresive devin moderate sau severe.
„Atunci când simptomele intră în intervalul moderat sau sever și încep să interfereze cu funcționarea socială și profesională, medicația poate fi o completare utilă pentru a gestiona și trata simptomele depresiei”, spune Winsberg. „Dacă nu sunteți sigur în ce interval se încadrează simptomele dumneavoastră, efectuarea unei evaluări online gratuite vă poate ajuta să vă dați seama care este cel mai bun pas imediat următor.”
- Sunt deprimat? Un test pentru a vă evalua simptomele și a găsi tratamentul potrivit
- Cum să creșteți nivelul de dopamină și să vă simțiți cel mai bine
- De ce vă obosește depresia și cum să faceți față oboselii
- Ce este depresia sezonieră: de ce vă puteți simți deprimat în timpul iernii
- Vitamina D și depresia: Cum vă poate afecta vitamina D starea de spirit