Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu „all-in-one” care dezvoltă puterea reactivă, rigiditatea gleznei și coordonarea pentru a-i ajuta pe sportivi să sprinteze mai repede și să sară mai sus, trebuie să fiți familiarizați cu pliometria hurdle hop și cum să o efectuați corect.
ÎNRUDITE: Cele mai bune 10 exerciții pliometrice pentru atleți
Hurdle Hop este o mișcare pliometrică simplă, dar puternică, care combină puterea brută a unei sărituri în adâncime cu solicitări sporite de ritm și coordonare. Pentru a efectua exercițiul, aliniați 2 până la 12 (sau mai multe) obstacole la o distanță cuprinsă între 4 și 6 picioare. Sportivii vor sări cu ricoșeu peste ele în succesiune, „săltând” la aterizare cu un timp de contact minim, ambele picioare contactând solul în același timp. Un exemplu de Hurdle Hops suficient de intens pentru a suprasolicita un atlet este prezentat mai jos:
Pentru a fi provocatoare și pentru a-i întinde pe sportivi la limita abilităților lor, aceste sărituri trebuie să progreseze în timp, mai degrabă decât să fie doar „acolo” într-un program, așa cum sunt adesea. Printre problemele cu care se confruntă multe versiuni ale Hurdle Hop se numără:
- exercițiul nu este executat la maximum
- starele sunt prea apropiate
- starele sunt prea înalte
- starele sunt prea joase și sportivii nu se străduiesc să le depășească la maximum
- atleții nu înțeleg conceptul de pretensionare atunci când le execută.
Să abordăm fiecare dintre aceste cinci probleme pentru a învăța cum să vă asigurați că rutina de antrenament reflectă principiile de specificitate biomecanică și supraîncărcare în ceea ce privește săriturile cu obstacole.
RELATED: Executați Hurdle Hops pentru a crește viteza
Executați Hurdle Hops în mod maxim
Acest aspect al exercițiului este ușor de antrenat. Asigură-te doar că sportivii tăi nu încearcă doar să treacă de obstacol, ci să îl treacă la maximum, petrecând cât mai puțin timp la sol. Pentru a face acest lucru și pentru a-l face bine, sportivii trebuie să își optimizeze pretensionarea înainte de lovirea la sol (discutată mai jos).
Spațierea obstacolelor suficient de mult între ele
Spațierea obstacolelor prea aproape una de alta este probabil cea mai frecventă greșeală. Când antrenorii fac această greșeală, sportivii lor nu pot termina o lansare explozivă înainte de a fi forțați să își aducă genunchii în sus sau în afară și să se învârtă într-o manieră ciudată pentru a șterge bariera.
Iată un exemplu de barieră plasată prea aproape una de alta, împiedicând un atlet să execute o mecanică de decolare corectă și puternică. Observați că atletul trebuie să scoată puterea din săritură și să își mute picioarele înapoi pentru a depăși obstacolul.
Pentru a remedia acest lucru, plasați obstacolele la o distanță de 1,5 metri sau mai departe. Pentru sportivii tineri, sau atunci când se sare intenționat peste obstacole mai mici de dragul unor timpi de contact rapizi, 3 picioare este de obicei bine. Vedeți mai jos un exemplu de utilizare a unor obstacole mai joase, unde este în regulă să le distanțați puțin mai aproape.
Atenție să nu puneți obstacolele prea înalte
Dacă obstacolele sunt prea înalte, la limita abilităților sportivului, ar putea rezulta consecințe negative. Dacă obstacolele nu sunt pliabile, atletul s-ar putea accidenta. Am văzut acest lucru întâmplându-se de prea multe ori, chiar și în facilități de antrenament la nivel înalt cu atleți olimpici. Cu obstacolele care nu sunt pliabile, riscul nu merită răsplata.
Ce se întâmplă din punct de vedere al performanței atunci când obstacolele sunt prea înalte este că timpul de contact cu solul devine mai lung. Timpul de contact cu solul este un factor important în performanța pliometrică. Orice timp de contact mai mare de 0,2 secunde limitează câștigurile în puterea elastică și reactivă. Există ocazii în care sportivii pot dori să sară cât mai sus posibil, sacrificând contactul rapid cu solul pentru a face acest lucru. La sportivii cu o bună experiență de antrenament, aproximativ 20 la sută din contactele lor pliometrice pot fi mai lungi în favoarea unor sărituri ușor mai înalte; dar cât de des este aceasta o idee bună depinde de sportul sportivului.
Descoperă la maximum obstacolele joase
Orașele joase sunt bune pentru a învăța timpul de contact rapid cu solul și pretensionarea, dar sportivii trebuie să le descopere cu intensitate maximă. Adesea, sportivii văd un obstacol jos și încearcă să îl depășească cu doar câțiva centimetri, când ar trebui să sară peste el cât mai sus și cât mai repede posibil. În pliometrie, fie forța, fie rata de dezvoltare a forței trebuie să fie suprasolicitată pentru ca exercițiul să aibă valoare pe termen lung. Videoclipul de mai jos prezintă sărituri cu obstacole joase bine executate, concentrându-se pe predarea pretensionării, dar totuși efectuate la intensitate maximă.
Învățați pretensionarea ca aspect critic al săriturilor cu obstacole
Când fac sărituri cu obstacole, sportivii ar trebui să aibă o idee de bază despre cum să atingă solul cu rigiditate și elasticitate prin picioare. Rigiditatea la nivelul picioarelor și vițeilor în timpul contactului cu solul este obținută prin „pretensionare”. Pentru a obține o aterizare și o decolare rigidă, vițeii atletului trebuie de fapt să se încordeze înainte ca acesta să intre în contact cu solul. Dacă sportivii nu pot face acest lucru, mișcarea va fi limitată în ceea ce privește viteza și puterea la decolare.
Atleții care se luptă cu pretensionarea ar avea de câștigat dacă ar efectua mai multe „circuite de rigiditate” rudimentare, în care sar pe loc și învață să pună tensiune în picioare și în partea inferioară a piciorului, pentru a fi refolosite la fiecare decolare.
O mare cheie în această mișcare este că, după decolare, degetele de la picioare trec dintr-o poziție de flexie plantară (îndreptată în jos), într-o poziție de dorsiflexie (îndreptată în sus). Gândiți-vă la cele două ca la yin și yang. Dorsiflexia înmagazinează energie, iar flexia plantară o eliberează. Circuitul de mai jos îi expune pe sportivi la învățarea acestei idei în diverse ieșiri la un nivel mai remedial.
Credit foto: Getty Images // Thinkstock