Toate avem acele zone ale corpului nostru de care suntem conștiente, pe care am vrea să le tonificăm. Dacă coapsele interioare sunt una dintre acele zone pentru tine, nu ești singură (bună ziua, sezonul pantalonilor scurți!).
În timp ce reducerea punctuală a unor zone specifice de grăsime de pe corp este aproape imposibilă, adăugarea unei mai mari definiții musculare în anumite zone este complet fezabilă. Lucrul întregului corp și accelerarea metabolismului prin cardio consistent ajută la pierderea generală a grăsimii. Combinați acest lucru cu exerciții care vizează în mod specific partea interioară a coapselor și veți avea parte de picioare mai puternice și mai tonifiate (și mai puțină „zvâcnire” de care oamenii se simt stânjeniți).
Aparența poate fi principalul motiv pentru care doriți să arătați acestei zone a corpului o atenție suplimentară, dar veți îmbunătăți, de asemenea, funcționalitatea corpului dumneavoastră și veți reduce riscul de accidentare. Coapsele interioare fac de fapt parte din nucleu, așa că, prin întărirea lor, veți putea ajuta la prevenirea problemelor de șold, genunchi și chiar a problemelor lombare.
Dr. Steven Struhl, chirurg ortoped certificat la NYU Langone Orthopedic Hospital, spune: „Lucrul la întărirea coapselor interioare, cunoscute și sub numele de mușchi adductori, este extrem de important atât pentru bărbați, cât și pentru femei, și are multe beneficii neașteptate.” El explică faptul că adductorii propriu-ziși sunt compuși din cinci mușchi principali al căror scop principal este de a adduce sau de a trage picioarele spre linia mediană a corpului și de a stabiliza rotația spre exterior a genunchilor. „Fără ca mulți să știe, un nucleu puternic începe cu coapsele interioare puternice, deoarece acestea servesc drept fundație pentru șolduri”, spune el. Dr. Struhl explică faptul că coapsele interioare puternice pot menține, de asemenea, gleznele sănătoase și mai puțin predispuse la leziuni, oferind o mai bună mobilitate. „De asemenea, coapsele interioare mai puternice pot ajuta la eliminarea unei părți din presiunea de pe genunchi, ajutând la protejarea genunchiului împotriva rănilor”, spune el.
Pregătiți să începeți să vă tonifiați și să vă întăriți? Efectuați acest antrenament de trei ori pe săptămână (o dată la două zile este un program bun de urmărit), împreună cu 20 de minute de exerciții cardio de trei ori pe săptămână, pentru a reduce grăsimea și a construi mușchi în coapsele interioare.
Leg raises
Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, întindeți piciorul drept drept. Întoarceți degetele de la picioare spre dreapta și strângeți cvadrilaterul drept. Ridicați piciorul de pe sol, îndreptați-l spre tavan și apoi coborâți-l în jos. Repetați acest lucru de 15 ori pe piciorul drept, apoi treceți la piciorul stâng.
Bridge and squeeze
Întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, întindeți vârfurile degetelor spre călcâie, astfel încât acestea aproape să se atingă. Asigurați-vă că picioarele sunt la fel de depărtate ca și șoldurile, iar apoi trageți încet navala spre coloana vertebrală în timp ce ridicați fundul, partea inferioară a spatelui și, în cele din urmă, mijlocul spatelui de la sol, spre cer. Mențineți această poziție timp de câteva secunde, strângând coapsele interioare una spre cealaltă. Coborâți înapoi și repetați acest lucru de 10 ori.
Suspendări de picioare
Întinzându-vă, întoarceți-vă pe partea dreaptă. Sprijiniți-vă pe antebraț și stivuiți picioarele, deplasându-le pe o ușoară diagonală față de șolduri. Treceți piciorul stâng în fața celui drept, plantând piciorul în fața genunchiului. Aceasta este poziția dvs. de pornire. De aici, ridicați piciorul drept de la sol cât de sus puteți, apoi coborâți-l în jos. Repetați de 10 ori.
Cercuri cu picioarele
După ce ați terminat ridicarea picioarelor, țineți piciorul drept sus și faceți un cerc înainte cu piciorul de 10 ori. Apoi inversați cercul spre înapoi de 10 ori.
Clam
În continuare culcat pe partea dreaptă, îndoiți ambii genunchi și așezați piciorul stâng deasupra celui drept. Deschideți genunchiul stâng în sus, spre tavan, apoi închideți clama strângând genunchiul drept până la întâlnirea cu cel stâng. Eliberați în jos și repetați de 10 ori.
După aceea, întoarceți-vă pe partea stângă și repetați aceste 3 exerciții pe partea stângă
Aceste 3 exerciții care vă vor lucra interiorul coapselor
Vreți să vă îmbunătățiți antrenamentul? Dacă sunteți pe piață pentru o nouă piesă de echipament de fitness, acestea sunt opțiuni excelente pentru a pune la încercare mușchii coapselor interioare:
Bila de exerciții
În timp ce stați întins pe spate în poziția de pod (sau în timp ce efectuați orice exercițiu de abdomene pe spate), strângeți o minge între picioare pentru a activa și mai mult coapsele interioare.
Inel de Pilates
În mod similar, puteți plasa inelul de Pilates fie între coapsele interioare, fie între glezne pentru a ajuta la activarea coapselor interioare mai mult în timpul exercițiilor abdominale sau de picioare (cum ar fi podurile, abdomenele sau ridicările de picioare).
TRĂIASCĂ ACESTE RUTURI DE FITNESS
- Un plan de antrenament abdominal de 31 de zile pentru vară – nu este nevoie de abdomene
- Un antrenament de o lună cu benzi de rezistență pe care îl poți face oriunde
- Un antrenament de 30 de…zile de antrenament de forță – nu necesită echipament
- Un antrenament HIIT de 15 minute pentru tot corpul – nu necesită echipament
- Puneți-vă în formă pentru vară cu acest plan de 30 de zile de antrenament cu intervale de mers pe jos și alergare (nu necesită sală de sport)
Vreți mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedată de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.
.