Aceste cinci întinderi de șolduri minunate sunt cel mai bun mod de a arăta șoldurilor strânse ceva TLC. Iată exact cum și când să le faceți.

Șoldurile nu primesc prea mult respect. De la agresiunile verbale pe care le aruncați asupra lor până la orele lungi pe care le petreceți stând în fund în fiecare zi, șoldurile dvs. pot fi niște campioane nefericite – și asta ar putea însemna probleme pe parcurs. Iată de ce și cum să le corectați.

Când sunteți inactiv pentru perioade lungi de timp – gândiți-vă că stați la birou sau vă uitați la televizor ore în șir – șoldurile dvs. devin încordate. Mușchii mari numiți flexori ai șoldului, care își au originea în partea inferioară a spatelui și trec peste șolduri, se pot strânge atunci când nu sunt întinși. Când se întâmplă acest lucru, puteți dezvolta dureri lombare, spune Marty Matney, LAT, ATC, antrenor de atletism în Seattle, Wash. și președinte al Consiliului Asociației Naționale a Antrenorilor de Atletism (National Athletic Trainer’s Association Council on Practice Advancement), adăugând că mulți alți mușchi mai mici care acționează asupra șoldului pot deveni, de asemenea, încordați din cauza inactivității. Dacă este lăsată necontrolată și încordarea se înrăutățește, puteți experimenta schimbări în mișcarea și funcția articulației șoldului în timp ce mergeți, ceea ce poate duce la osteoartrita dureroasă a șoldului. În cele mai grave cazuri, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală.

RELATED: 5 întinderi ale mâinilor și încheieturilor pe care le puteți face oriunde

Atunci cum știți dacă aveți șoldurile strânse? Există câteva semne revelatoare, spune Matney: aveți probleme în a trece de la șezut la picioare, urmate de câțiva pași dificili; mergeți cu o poziție ușor îndoită sau aveți probleme în a urca sau coborî scările; și vă simțiți dureros în partea din față a șoldului sau în zona lombară. Ar putea rezulta chiar dureri de genunchi, în mare parte pentru că acea încordare provoacă schimbări în mersul dumneavoastră.

Soluția este simplă: Întrerupeți acea inactivitate și faceți mișcare, ceea ce va crește flexibilitatea șoldului. Beneficiile? „Cu mai multă flexibilitate a șoldurilor, veți avea tranziții mai ușoare de la șezut la stat în picioare, mersul pe jos va fi mai ușor și veți avea mai puține dureri în șolduri și în zona lombară”, spune Matney.

Pentru a face acele șolduri și mușchii din jur un pic mai fericiți, faceți următoarea rutină de cinci întinderi, creată de Matney. Țineți fiecare întindere între 20 și 30 de secunde și repetați fiecare de două sau trei ori (nu uitați să respirați adânc), completând întreaga secvență de două sau trei ori pe zi.

RELATE: Mișcări simple de exerciții care vă ajută să eliminați 6 dureri enervante

Cel mai bun moment al zilei pentru a face fiecare întindere a șoldului:

• Înainte și după un antrenament: Faceți #2, #4 și #5
• În timp ce faceți pauze la birou la fiecare 20 de minute: Faceți #1 și #2
• Înainte de culcare: Faceți toate cele cinci întinderi (sau, cel puțin, faceți #3 în timp ce stați întins în pat)

1. Lunges (pentru flexorii de șold)

Începeți prin a sta în picioare cu picioarele împreună. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept până când călcâiul este sprijinit pe podea; apoi ridicați-l pe bila piciorului drept. Păstrând spatele drept și capul sus, coborâți ușor până când simțiți o întindere în șoldul drept. Țineți. Eliberați și schimbați partea.

2. Întinderea mușchilor ischiogambieri

În picioare, cu picioarele împreunate, așezați călcâiul drept pe podea și îndoiți piciorul drept spre dumneavoastră. În timp ce faceți acest lucru, înclinați-vă încet înainte din șolduri (mâinile pot fi pe șolduri dacă preferați) până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului drept. Țineți. Eliberați și schimbați partea.

3. Figura 4 întindere (pentru fese)

Întindeți-vă cu fața în sus pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Așezați piciorul drept pe coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului stâng. Cu mâna stângă, prindeți genunchiul drept, trăgându-l ușor spre piept și apoi spre umărul stâng. Țineți. Eliberați și schimbați partea.

4. Întinderea coapsei interioare

Stați în picioare cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Ținând piciorul stâng îndreptat drept înainte pe podea, deplasați greutatea pe piciorul drept până când simțiți o întindere în interiorul coapsei. Dacă nu o simțiți, lărgiți puțin picioarele. Țineți. Eliberați și schimbați părțile.

5. Întinderea coapsei exterioare

Din poziția în picioare, încrucișați piciorul drept peste cel stâng, cu mâna stângă sprijinită de perete sau de birou. Păstrând piciorul drept și spatele drept, împingeți șoldul drept în afară. Dacă trebuie să îndoiți genunchiul stâng, este în regulă. Țineți. Eliberați și schimbați partea.

RELAȚIE: Doar 10 minute de întinderi de dimineață vă pot da un impuls întregii zile

Real Simple Newsletters

Obțineți sfaturi, inspirație și oferte speciale livrate în căsuța dvs. poștală.