Săritul coardei nu este doar pentru copii. O coardă de sărit este un instrument eficient și portabil pe care ar trebui să îl adăugați la arsenalul dvs. de echipamente, deoarece poate oferi atât o încălzire, cât și un antrenament serios. Beneficiile săriturii cu coarda sunt multe: Este un antrenament cardio ucigător care vă îmbunătățește coordonarea, vă stimulează metabolismul și vă face să transpirați ca un nebun.
„Coarda de sărit poate fi o încălzire excelentă și un antrenament eficient de antrenament încrucișat pentru alergători”, spune James Bagley, Ph.D., profesor asistent de kinesiologie la San Francisco State University. „S-a demonstrat că vă crește rata metabolică de 10 până la 12 ori peste cea de repaus, în funcție de cadență, similar cu joggingul cu 6-7 mile pe oră.”
Alăturați-vă Runner’s World+ pentru a deveni un alergător mai puternic și mai rapid!
Acest lucru îl face o alternativă cardio ideală pentru atunci când aveți puțin timp la dispoziție, iarna, când este frig, sau dacă afară este ploaie sau întuneric. „Poți sări coarda într-un spațiu mic, cu un echipament minim, așa că este util atunci când vremea este rea”, spune Bagley.
Și, la fel ca în cazul alergării, intensitatea antrenamentului cardio cu coarda de săritură este ceea ce o faceți dumneavoastră. „Săritul cu coarda poate fi la fel de provocator ca și alergarea într-un ritm rapid, dar puteți, de asemenea, să încetiniți lucrurile și să o folosiți ca o încălzire”, spune Arnold Gonzalez, boxer profesionist și antrenor la EverybodyFights din New York City. De fapt, Gonzalez, și o mulțime de alți boxeri, folosesc exercițiile de sărit coarda atât ca o încălzire ușoară, cât și ca un finisher cardio intens (acesta este el în videoclipul de mai jos).
„Săriturile constante vă vor întări, de asemenea, vițeii, hamstings și fesele”, spune Gonzalez, care sunt toți mușchi care vă pot ajuta să alergați mai repede.
Vezi? Exercițiile de sărit coarda sunt mult mai mult decât o alternativă de alergare pentru zilele ploioase – ele pot fi de fapt foarte provocatoare și distractive! Încercați unul dintre antrenamentele cardio cu coarda de săritură ale lui Gonzalez de mai jos pentru o explozie cardio care vă face de rușine ultima sesiune de sprint.
La fel ca la alergare, forma contează, așa că, înainte de a începe, luați în considerare acest sfat: „Săriți drept în sus în loc să loviți picioarele înapoi și stați ușor pe picioare pentru a vă menține ritmul”, spune Gonzalez.
Desigur, datorită naturii de mare impact a săritului cu coarda, veți dori să vă asigurați că este o opțiune sigură pentru dvs. dacă aveți probleme legate de articulații sau căutați suprafețe mai moi pe care să săriți, cum ar fi gazonul dintr-o sală de sport.
Antrenament 1: Exerciții de sărit coarda pentru începători
„Acesta este un antrenament de sărit coarda pentru întregul corp pentru începători”, spune Gonzalez. „Lucrul cu picioarele este de bază, dar vă veți lucra în continuare cardio, picioarele, brațele și nucleul.”
- Jump Rope: 3 minute
- Push-Ups: 30 de secunde
- Jump Rope: 3 minute
- Mountain Climbers: 30 secunde
- Jump Rope: 3 minute
- Sprinter Sit-Ups: 30 de secunde
- Repetiți 1 dată
Antrenament 2: Exerciții de sărituri cu coarda pe un singur picior
Acest antrenament vă provoacă echilibrul cu intervale pe un singur picior și vă stimulează ritmul cardiac cu genunchii înalți. Efectuați o încălzire rapidă de 5 până la 10 minute înainte de a începe.
- Jump Rope: 3 minute
- 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 10 Sit-Ups
- Jump Rope With High Knees: 30 secunde
- 10 Plyo Squats
- Jump Rope With High Knees: 30 secunde
- 10 Push-Ups
- Jump Rope With High Knees: 30 de secunde
- 10 Burpees
- Jump Rope (doar cu piciorul stâng): 30 de secunde
- Jump Rope (doar cu piciorul drept): 30 de secunde
- Jump Rope (ambele picioare): 1 minut
- Repetați de 3 ori
Antrenament 3: Exerciții avansate de sărituri cu coarda
Desenul este simplu, dar mișcările sunt dure. „Double unders și burpees vă vor ridica cu adevărat ritmul cardiac”, spune Gonzalez. Încălziți-vă sărind coarda timp de 3 minute înainte de a începe.
- Double Under (legănați coarda de două ori la fiecare săritură): 30 de secunde
- Burpees: 30 de secunde
- Rezolvare: 30 de secunde
- Repeți de 10 ori
.