Vă este teamă să deschideți plicul alb cu rezultatele analizelor de laborator după examenul medical anual și să descoperiți un amalgam de cifre, cerneală roșie și săgeți care indică toate direcțiile posibile? Rezultatele panourilor de lipide sau de colesterol pot fi confuze pentru a fi înțelese, iar atunci când cifrele se întorc „în afara intervalului” nu pot decât să alimenteze și mai mult sentimentele de descurajare și neputință.
Când vine vorba de colesterol, nu toate tipurile sunt create la fel și este important să înțelegeți modul în care alegerile stilului de viață au un impact semnificativ asupra sănătății cardiovasculare. Lipoproteinele cu densitate mare, sau HDL, sunt cunoscute ca fiind tipul de colesterol „sănătos” sau „bun”, datorită faptului că elimină tipul de colesterol „rău” (lipoproteinele cu densitate mică sau LDL) cunoscut pentru că înfundă arterele. Un nivel dezirabil de HDL este orice este mai mare de 60 de miligrame pe decilitru (mg/dL).
Veștile bune sunt că schimbarea nivelului de colesterol se află sub controlul dumneavoastră, deoarece unele dintre cele mai mici modificări ale stilului de viață pot avea un impact profund. O cale rapidă pentru a crește HDL include renunțarea la fumat și creșterea activității fizice. Asociația Americană a Inimii recomandă 30 de minute de activitate fizică moderată de cel puțin 5 ori pe săptămână, cu două sesiuni de antrenament de rezistență. Cu toate acestea, alegerile dvs. în timpul meselor se pot dovedi a fi o modalitate mai ușoară și mai accesibilă de a face schimbări de durată. Iată care sunt alimentele care cresc colesterolul HDL.
În timp ce lumea bunăstării ne vorbește la nesfârșit despre beneficiile alimentelor antiinflamatorii, cine ar fi știut că mâncarea acestora ar putea omorî doi iepuri dintr-o lovitură, îmbunătățind și colesterolul dumneavoastră? Afinele sunt bogate în antociani, substanța fitochimică ce conferă acestei fructe de pădure pigmentul său albastru închis și sunt esențiale pentru sănătatea generală a inimii prin consolidarea căilor antiinflamatorii, precum și prin creșterea nivelului de colesterol HDL, potrivit unui studiu din The American Journal of Clinical Nutrition. Un studiu din 2013 a constatat că consumul de afine în tandem cu exercițiile fizice poate crește nivelul HDL chiar mai mult decât exercițiile fizice singure.
Avocado
De parcă am avea nevoie de încă o scuză pentru a lua o a doua lingură de guacamole la grătar? Avocado este copilul poster pentru dieta sănătoasă pentru inimă, datorită abundenței bogate în grăsimi mononesaturate, fibrelor și potasiului. Grăsimile mononesaturate din avocado, în special, au fost conectate la o creștere a colesterolului HDL și la scăderea colesterolului total, a particulelor LDL și a trigliceridelor, după cum a arătat un studiu Archives of Medical Research. Acestea pot fi înlocuite chiar și cu uleiurile hidrogenate dăunătoare pentru inimă în produsele de patiserie, deoarece fructele dau aceeași textură cremoasă și senzație în gură. Vrea cineva negrese cu avocado?!
Pasăre
Chiar dacă vechiul mit care afirmă că ouăle fac rău colesterolului din sânge a fost demontat, un lucru cert este că reducerea grăsimilor saturate totale din alimentație duce la o îmbunătățire a profilului colesterolului. Ce înseamnă acest lucru în ceea ce privește proteinele animale? Asociația Americană a Inimii recomandă să consumați mai puțină carne roșie în general și să alegeți bucăți mai slabe pentru a reduce colesterolul rău și a crește colesterolul bun. Puiul este o alegere versatilă care nu trebuie să fie plictisitoare sau uscată. Vedeți cele 35 de moduri sănătoase de a pregăti această pasăre!
Data
Dulce și condimente și toate cele bune… cu excepția faptului că date recente au arătat că zahărul adăugat nu este atât de bun pentru sănătatea noastră cardiovasculară sau pentru talie. De fapt, un studiu publicat în Circulation a constatat că persoanele cu cel mai mare consum de zaharuri adăugate prezintă niveluri semnificativ mai scăzute de HDL. Pentru a reduce consumul de zahăr adăugat și a crește nivelul HDL, luați în considerare înlocuirea zahărului cu curmale atunci când preparați produse de patiserie, cum ar fi batoanele de granola de casă, biscuiții și prăjiturile. Este o modalitate de a înjumătăți cantitatea totală de zaharuri adăugate și, de asemenea, va oferi dulciurilor dvs. un plus de fibre, vitamine și minerale.
Apă de spa
Pe lângă faptul că vă pune în pericol sănătatea inimii, zahărul este, de asemenea, cunoscut ca fiind unul dintre cei mai importanți contribuitori la sindromul metabolic. De fapt, recentele Ghiduri dietetice din 2015 au etichetat zahărul ca fiind un „nutrient îngrijorător” și au exprimat recomandări pentru ca zaharurile adăugate să nu depășească mai mult de 10% din totalul caloriilor zilnice. Așadar, dacă obiectivul dvs. este să tăiați zahărul din fașă și să vă creșteți nivelul colesterolului HDL, începeți prin a vă evalua libațiile.
Vă turnați un pahar de OJ dimineața? Este doza dvs. zilnică de cofeină o cola de fântână de la benzinăria locală? Ce ziceți de acel cocktail cu fructe care vă tentează la happy hour? Eliminarea băuturilor îndulcite din rutina zilnică este una dintre cele mai ușoare modalități de a reduce mii de calorii sau chiar mai mult pe săptămână, dar va adăuga și ani la viața dumneavoastră. Apa este cea mai bună formă de hidratare și poate fi aromatizată cu citrice, fructe tropicale și ierburi pentru a crea o oază răcoritoare de tip spa, care va crește nivelul HDL atunci când înlocuiește băuturile îndulcite cu zahăr tipice.
Salmon
Consumul de fructe de mare de două ori pe săptămână este o modalitate sigură de a vă reduce riscul de boli cardiovasculare. Peștii grași precum somonul aduc unele dintre cele mai mari beneficii antiinflamatorii și sănătoase pentru inimă, întrucât un studiu din Journal of Nutrition a constatat că proteinele din somon cresc semnificativ proporția de colesterol HDL. Un sfat: peștele ar trebui să fie cumpărat sălbatic și capturat în mod durabil. Pentru un ghid de consum despre cum să faceți alegeri în cunoștință de cauză, puteți consulta ghidurile de consum furnizate de Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
Migdale & Făină de migdale
Tort cu doar 10 grame de carbohidrați… am murit și am ajuns în rai? Atunci când înlocuiți făina de grâu obișnuită cu făină de migdale, se întâmplă o adevărată magie în bucătărie. Nu numai că beneficiați de o porție de proteine de origine vegetală și obțineți o textură delicioasă și pufoasă în produsele de patiserie, dar veți experimenta și puterea de vindecare a inimii pe care o au nucile. S-a constatat că migdalele cresc nivelul scăzut de colesterol HDL la pacienții cu boli coronariene, potrivit unui studiu din Journal of Nutrition, precum și la subiecții sănătoși. Pentru o rețetă simplă de prăjitură de cană din făină de migdale dați click aici, nu ratați rețeta Wholesome Yum.
Raspberries
Nimic nu spune mai bine vară decât o cutie de zmeură suculentă. Acesta este unul dintre fructele cu cele mai multe fibre care nu numai că vă va îmbunătăți profilul colesterolului și va crește nivelul HDL, dar va promova și o mai mare sațietate și pierderea în greutate. Adăugați-le proaspete sau congelate la un smoothie sau savurați-le singure pentru o revigorare revigorantă.
Natto
Un element subevaluat al sănătății osoase și cardiovasculare este rolul vitaminei K2, de care multe persoane sunt, fără să știe, deficitare. Prezentă în delicatesa japoneză pentru micul dejun „natto” (boabe de soia fermentate), vitamina K2 nu numai că ajută la eliminarea calciului din artere și din țesuturile moi pentru a preveni ateroscleroza, dar atrage calciul în oase pentru a preveni riscul de fractură. Nattokinaza, o enzimă care se găsește în natto, poate contribui la creșterea nivelului de HDL, reducând în același timp nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL, potrivit unui studiu din Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Semințe de in
Peștele gras nu este singura sursă de omega-3 sănătoasă pentru inimă! De fapt, semințele de in sunt una dintre cele mai bogate surse de grăsime antiinflamatoare. În modelele animale, suplimentarea semințelor de in a demonstrat creșterea nivelului de HDL, motiv pentru care cardiologii și dieteticienii recomandă ca acestea să fie încorporate într-o dietă echilibrată. Consumatorii să fie atenți însă – pentru ca intestinul să absoarbă pe deplin vitaminele, mineralele pe care le oferă această sămânță, trebuie achiziționată varianta măcinată.
Pasta integrală din cereale
Pasta și sănătatea inimii laolaltă într-o singură propoziție pare a fi un oximoron, totuși, cu o mică modificare, spaghetele pot deveni o masă care distruge colesterolul. În loc să optați pentru tăiței albi, rafinați, alegeți omologul mai puțin procesat și îmbogățit cu vitamine: pastele din cereale integrale. Barilla face una care are 7 grame de fibre pe porție și – mai mult – nu a fost eliminată niciuna dintre vitaminele B care luptă împotriva stresului. S-a constatat că o vitamină B cunoscută sub numele de niacină scade nivelul LDL și crește HDL atunci când este administrată în doze peste necesarul de vitamine, potrivit unui ghid pentru scăderea colesterolului realizat de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA.
Anghinare
Este timpul să vă dați seama cum să o mâncați, pentru că anghinarea este o sursă de energie sănătoasă pentru inimă care poate ajuta la creșterea nivelului de HDL, potrivit unei cercetări publicate în revista International Journal of Food Sciences and Nutrition! Cu aproximativ 10,3 grame de fibre pe fiecare căpățână fiartă, acest lucru face ca anghinarea să fie una dintre legumele cu cele mai multe fibre din întregul culoar de produse.
Edamame
Când ieșiți în oraș pentru rulada de sushi preferată, comandați mai întâi aperitivul edamame. Ușoare și aromate și delicioase cu un ușor strop de sare, aceste boabe de soia imature pot fi secretul pentru a vă stimula colesterolul sănătos, constată un studiu Advances in Therapy. O porție conține, de asemenea, 17 grame de proteine pe cană!
Vin roșu
Să deschidem o sticlă din pivniță și să toastăm pentru sănătate, pentru că un pahar de vin roșu în fiecare seară ar putea fi secretul nu numai pentru a rămâne tânăr, ci și o modalitate cheie de a crește nivelul total de HDL, potrivit unui studiu realizat de European Journal of Clinical Nutrition. Fiți totuși atenți la puterea cu care vă turnați, deoarece un pahar adevărat este considerat doar 4 uncii.
Nuci
Richă în acizi grași omega-3 și delicioasă pe de-a-ntregul, s-a demonstrat, de asemenea, că nucile îmbunătățesc raportul dintre HDL și colesterolul total, potrivit unui studiu publicat în revista de specialitate a Asociației Americane de Diabet, Diabetes Care. Acest raport este folosit de medici pentru a evalua riscul cardiovascular general și poate oferi mai multe informații decât o singură valoare. Un raport dezirabil este orice sub 5:1, dar un raport de 3,5:1 indică un risc cardiovascular foarte mic.
Cereale bogate în fibre
Deși această alegere pentru micul dejun s-ar putea să nu vă satisfacă copilul (sau pe cel cu inima de copil), cerealele bogate în fibre sunt o modalitate ușoară de a vă îmbunătăți profilul de colesterol. Un studiu al American Journal of Clinical Nutrition a constatat că cerealele de ovăz bogate în fibre scad numărul de particule LDL fără a scădea concentrațiile de HDL, îmbunătățind astfel raportul dvs. și oferind o creștere procentuală a nivelului de HDL. Căutați un produs cu o cantitate minimă de zahăr și cu cel puțin 5 grame de fibre pe porție. O alegere excelentă pe bază de ovăz este Barbara’s Morning Oat Crunch, care are 5 grame de fibre și 6 grame de proteine per ceașcă.
Iogurtul
Grecii au avut dreptate cu această delicatesă cremoasă și somptuoasă. Un studiu Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases a confirmat faptul că consumatorii mediteraneeni de produse lactate fermentate aveau o calitate generală a dietei și un profil cardio-metabolic mai ridicat.
Când vine vorba de achiziționarea iaurtului, orientați-vă spre varietăți bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, Skyr islandez sau Quark german. Renunțați la zaharurile adăugate inutile, care sunt legate de sindromul metabolic, cumpărând varietăți simple.
Cașcaval
Iubitorii de brânză se unesc! Același studiu care a asociat lactatele fermentate cu o calitate mai bună a dietei a determinat că și consumul de brânză este asociat cu un HDL mai mare. Dar, nu uitați, calitatea este totul, iar brânzeturile proaspete, cum ar fi mozzarella, feta sau Swiss, sunt alegeri mai sănătoase decât brânzeturile procesate pe care le puteți pulveriza dintr-o cutie.
Năut
Se știe că fasolea și legumele de toate felurile sunt un atu pentru o inimă…sănătos pentru inimă, deoarece sunt bogate într-un tip de fibre – fibre solubile – care ajută la blocarea colesterolului de a fi absorbit prin intestine în fluxul sanguin. Prin creșterea aportului de fasole, cum ar fi năutul, puteți scădea nivelul de LDL, ceea ce duce la un procent mai mare de colesterol HDL. Puteți amesteca năutul cu usturoi, tahini și suc de lămâie pentru a obține un hummus de casă perfect, sau îl puteți amesteca cu unt de arahide și ciocolată neagră pentru a obține un aluat de biscuiți comestibil, decadent și bogat în proteine! Bloggerița Chocolate Covered Kate are o rețetă grozavă.
Făină de ovăz
Nu, carbohidrații nu sunt inamicii obiectivelor de fitness. În plus, când vine vorba de sănătatea inimii, fulgii de ovăz sunt un umil cal de bătaie. Unul dintre cele mai bogate alimente cu cele mai multe fibre pe dolar de pe piață, fulgii de ovăz sunt o adiție ieftină și consistentă la orice rutină la ora micului dejun. Deși nu crește în mod direct nivelul HDL, fulgii de ovăz scad și mai mult nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL, conform unei analize a American Journal of Lifestyle Medicine, ceea ce, la rândul său, crește nivelul HDL ca procent din colesterolul total. Faceți ca brunch-ul de weekend să fie distractiv pentru întreaga familie, servind un concept de bar de fulgi de ovăz cu o gamă largă de topping-uri și amestecuri, cum ar fi semințe de chia și zmeură.
.