Știm că este important să luăm suficiente vitamine în dieta noastră și același lucru este valabil și pentru minerale. Și un mineral în special care merită o atenție deosebită este zincul. Știați că, după fier, zincul este cel mai abundent mineral din organism? Și că este necesar pentru o tonă de procese importante, cum ar fi menținerea sănătății sistemului imunitar și permite corpului dumneavoastră să se vindece?

„Zincul se va găsi în toate țesuturile dumneavoastră și este necesar pentru metabolismul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților. De asemenea, stabilizează celulele și structurile organelor, ajută la funcția tiroidiană, este important pentru vedere, coagularea sângelui, vindecarea rănilor și funcția imunitară”, spune nutriționistul Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P și fondator al Jessica Ash Wellness. „Este, de asemenea, important pentru diviziunea celulară, așa că, dacă vorbim despre sarcină sau despre femeile care cresc un copil, este foarte important pentru atunci când celulele se divid rapid.”

De ce aveți nevoie de zinc în dieta dumneavoastră?

Cantitatea zilnică recomandată de zinc este de opt miligrame pentru femeile adulte (11 în timpul sarcinii) și de 11 miligrame pentru bărbații adulți. Așadar, cum știi dacă primești suficient zinc în dieta ta (în afară de a-ți face un test)? Două semne revelatoare includ dacă vă îmbolnăviți frecvent și felul în care arată unghiile dumneavoastră.

„Deficiența de zinc a fost legată de o funcție imunitară slabă, așa că, dacă vă treziți că răciți mai des decât de obicei, luați în considerare dacă mâncați suficient zinc”, spune Melissa Groves, RDN, LD, CLT, și fondator al Avocado Grove Nutrition. „O modalitate rapidă de a determina dacă aveți o deficiență: uitați-vă la unghiile dumneavoastră. Dacă aveți pete albe, este posibil să doriți să vă testați nivelul de zinc.”

Alte probleme care pot apărea în urma unei deficiențe de zinc includ vindecarea lentă a rănilor și un apetit scăzut, potrivit lui Groves. Ash remarcă faptul că problemele intestinale și digestive sunt în mod obișnuit legate de nivelurile scăzute de zinc, la fel ca și acneea, problemele de dispoziție, căderea părului, problemele de zahăr din sânge, problemele tiroidiene și chiar problemele de reproducere.

Obținerea unei cantități suficiente de zinc în dieta dvs. prin intermediul alimentelor pe care le consumați este importantă, deoarece corpul dvs. îl folosește frecvent și nu îl poate stoca, potrivit lui Ash. „Zincul nu este stocat în organism, așa că trebuie să îl obțineți în mod regulat din aportul alimentar, deoarece este folosit tot timpul”, spune Ash.

Care sunt cele mai bune alimente cu zinc?

„V-aș recomanda să urmăriți să includeți săptămânal crustacee în dieta dumneavoastră, precum și alte tipuri de carne pe parcursul săptămânii”, spune Groves. Dacă nu mâncați carne sau alte produse de origine animală, puteți obține în continuare o parte din zinc din alimente, dar este posibil să trebuiască să luați în considerare un supliment. „Dacă urmați o dietă vegetariană, concentrați-vă pe nuci și semințe și poate doriți să luați în considerare un supliment de zinc dacă nu obțineți suficient”, spune Groves.

Continuați să citiți mai jos cele mai importante 20 de surse alimentare de zinc pentru a afla cum să încorporați suficient de mult din acest mineral important în dieta dumneavoastră.

1

Ostre, 66,81 miligrame de zinc

Ostrele sunt incontestabil cea mai bogată sursă de zinc. Doar trei uncii de stridii vă oferă o cantitate impresionantă de 66,81 miligrame de zinc, depășind doza zilnică de zinc recomandată. Încorporarea stridiilor chiar și o dată pe săptămână este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă satisfaceți necesarul de zinc.

2

Crab regesc din Alaska, 6.48 miligrame de zinc

Cu doar trei uncii de crab regal de Alaska, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă asigura doza zilnică de zinc. (De parcă ați avea nevoie de încă un motiv să mergeți la Red Lobster.)

3

Carne de vită tocată hrănită cu iarbă, 5.14 miligrame de zinc

Vita tocată este o sursă excelentă de zinc, doar o porție de patru uncii ajungând la peste jumătate din necesarul zilnic de zinc. Carnea de vită este, de asemenea, bogată în proteine și vitamine B, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru a o avea în dieta dvs. de câteva ori pe săptămână.

4

Fepat de vită, 4,5 miligrame de zinc

Dacă puteți suporta gustul, ficatul de vită este o sursă excelentă de zinc. Puteți obține peste jumătate din valoarea zilnică recomandată de zinc într-o porție de trei uncii. Dacă ficatul și ceapa nu vă plac, încercați să adăugați ficat de vită tocat în chiftelele, chiftelele sau chiftelele de carne tocată.

5

Lobster, 3 miligrame de zinc

Căutați un motiv pentru a vă răsfăța cu acel homar la cină? Iată unul. O porție de trei uncii de homar are trei miligrame de zinc, aproape 40 la sută din valoarea zilnică.

6

Făină de ovăz, 2.95 miligrame de zinc

Dacă vă place un bol cald de ovăz dimineața, vești bune. Porția zilnică de ovăz vă aduce aproape trei miligrame de zinc, ceea ce reprezintă aproape 40 la sută din valoarea zilnică de zinc.

7

Semințe de dovleac, 2.92 miligrame de zinc

Semințele de dovleac nu sunt doar pentru toamnă – ele sunt o gustare grozavă, un topping pentru salată sau un adaos la amestecul dvs. de trasee în orice moment al anului. În plus, doar o singură uncie de semințe de dovleac vă aduce aproape 40 la sută din valoarea zilnică de zinc.

8

Lomba de porc, 2 miligrame de zinc

Lomba de porc este o opțiune proteică populară și gustoasă pentru cină. Și știați că o porție de patru uncii are două miligrame față de necesarul zilnic de zinc? Asta înseamnă 25 la sută din ceea ce aveți nevoie într-o zi.

RELATĂ: Modalitatea ușoară de a prepara alimente confortabile mai sănătoase.

9

Caju, 1,59 miligrame de zinc

O mână de caju este o gustare gustoasă, plină de grăsimi satisfăcătoare și sănătoase. Dar știați că nucile caju sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc? De fapt, o porție de o uncie vă va aduce aproape 20 la sută din totalul zilnic recomandat de zinc.

10

Năut, 1,53 miligrame de zinc

Năutul este, fără îndoială, unul dintre cele mai versatile alimente. De la hummus (da, este vorba de năut!) la paste cu năut și multe altele, aceștia sunt vedetele multor persoane care mănâncă pe bază de plante și vegani sau vegetarieni deopotrivă. Cu 1,53 miligrame de zinc la fiecare porție de 100 de grame, este o alegere inteligentă pentru a vă asigura că necesitățile zilnice de zinc sunt satisfăcute.

11

Coapse de pui, 1.39 miligrame de zinc

Puiul, în special carnea închisă la culoare, cum ar fi coapsele și picioarele, este o opțiune excelentă pentru a vă asigura că obțineți suficient zinc în dieta dumneavoastră. O porție de trei uncii de coapse de pui conține mai mult de un miligram de zinc, ceea ce o face o adiție excelentă la meniul dvs. săptămânal.

12

Miaurt din lapte integral, 1.34 miligrame de zinc

Nu numai că iaurtul este o sursă bună de proteine și calciu, dar conține și o cantitate decentă de zinc. O porție de opt uncii conține 1,34 miligrame de zinc. Nu e rău pentru gustarea sau micul dejun, nu-i așa?

13

Mazăre, 1,19 miligrame de zinc

Poate că mazărea nu a fost leguma dvs. preferată în copilărie, dar sunt șanse să aveți altă părere despre ea acum. Și dacă da, vești bune. O porție de 100 de grame de mazăre verde conține mai mult de un miligram de zinc.

14

Lapte cu conținut redus de grăsimi, 1.17 miligrame de zinc

Dacă îl savurați pe cereale, în smoothie-uri sau direct din pahar, laptele este o modalitate de a încorpora o mulțime de nutrienți, cum ar fi calciu și vitamina D. Iar laptele conține zinc – mai exact, 1,17 miligrame din acesta per ceașcă.

15

Ceaiul elvețian, 0,957 miligrame de zinc

Cui nu-i place brânza? Și dacă aveți nevoie de încă un motiv pentru a lua o felie, atunci o veste bună. Brânza elvețiană conține o cantitate destul de bună de zinc – aproape un miligram pe felie – ceea ce nu este rău atunci când vă străduiți să vă atingeți acel obiectiv zilnic.

16

Almigi, 0.885 miligrame de zinc

Chiar dacă nu sunt o sursă la fel de bună de zinc ca și caju, migdalele conțin, de asemenea, ceva zinc, cu aproape un miligram întreg din acest mineral într-o porție de o uncie. Încercați să le adăugați în mixul dvs. preferat de gustări sau în amestecul de fructe de pădure, tăiați-le pe deasupra salatelor, sau puteți încerca untul de migdale sau făina de migdale în rețetele dvs.

17

Cheddar, 0.711 miligrame de zinc

Ceaiul elvețian nu este singurul tip de brânză care conține zinc; și brânza cheddar face parte din listă. Cu aproape un miligram de zinc pe felie, brânza cheddar vă aduce mai aproape de valoarea zilnică totală de zinc. Adăugați o felie de cheddar la burgerul dvs. de vită hrănită cu iarbă și veți atinge aproximativ 75 la sută din obiectivele dvs. zilnice totale de zinc.

18

Sân de pui, 0.696 miligrame de zinc

În mod surprinzător, carnea de pui de culoare închisă vă oferă în mod specific cel mai mult zinc pe porție. Dar dacă preferați pieptul de pui, tot veți obține ceva zinc, cu 0,696 miligrame per porție de 87 de grame. Poate încercați doar un picior, o aripă sau o coapsă data viitoare când vreți să vă creșteți cantitatea de zinc?

19

Fabele de rinichi, 0,46 miligrame de zinc

O porție de 100 de grame de fasole roșie este o sursă excelentă de fibre și proteine. Este, de asemenea, o sursă bună de zinc. Fasolea roșie are un gust grozav în supe, tocănițe sau chiar în mâncarea clasică, fasole roșie și orez.

20

Floare, 0,272 miligrame de zinc

Dacă vă place peștele, încercați să vă abateți de la alegerea dvs. obișnuită și optați pentru o porție de trei uncii de floare. Peștele alb are o aromă blândă și vă va aduce puțin mai aproape de necesarul zilnic total de zinc.

Acum că știți o varietate de alimente care vă vor ajuta să obțineți mai mult zinc în dieta dumneavoastră, nu mai aveți nicio scuză pentru a nu mânca suficient zinc.

.