Să te simți inconfortabil pentru că ai o burtă umflată care pur și simplu nu vrea să dispară nu este distractiv. Dar, înainte de a intra în orice, rețineți că a fi puțin umflat din când în când este complet normal – și uneori este doar un semn că intestinul dumneavoastră digeră mâncarea. Enervant? Da. Un fapt de a fi un om cu un corp funcțional? De asemenea, da.

Doar atunci când te confrunți cu o problemă mai persistentă este posibil să vrei să iei măsuri pentru a atenua problema.

De ce am o burtă umflată, în primul rând?

Potrivit medicului nutriționist Dr. Sarah Brewer, balonarea poate fi cauzată de:

• Mâncarea mai multă mâncare dintr-o singură dată decât sunteți obișnuiți
• Mâncarea prea rapidă
• Mâncarea de alimente bogate, care sunt bogate în grăsimi
• Dezordini conjunctivale ale intestinului – de exemplu, producția redusă de acid gastric și de enzime gastrice, de bilă sau de sucuri pancreatice, care poate apărea în perioadele de stres
• Condiții precum sindromul colonului iritabil (IBS)

Știți că și ciclul dumneavoastră poate fi în joc. ‘Balonarea poate crește, de asemenea, în jurul perioadei de menstruație’, spune ea.

Un stomac balonat constant care nu se calmează ar putea fi un semn de avertizare a ceva mai grav: mergeți la medicul dumneavoastră de familie dacă sunteți îngrijorat

Care este diferența dintre durerea de stomac și balonare?

Există o diferență importantă între un stomac balonat din cauza mâncatului în exces sau a alimentelor declanșatoare și unul cauzat de probleme medicale mai mari.

‘O durere de stomac este un termen adesea folosit pentru a se referi la crampe sau la o durere surdă în burtă (abdomen). Este de obicei de scurtă durată și adesea nu este gravă’, precizează NHS.

‘O durere abdominală severă este un motiv mai mare de îngrijorare. Dacă începe brusc și neașteptat, ar trebui privită ca o urgență medicală, mai ales dacă durerea este concentrată într-o anumită zonă.’

Dacă vă confruntați în mod regulat cu o balonare a stomacului sau dacă este însoțită de durere, ar trebui să solicitați întotdeauna ajutor medical pentru a exclude ceva mai grav.

10 sfaturi pentru a ușura o burtă balonată

Mâncați mai încet

Recuperă-ți pauza de prânz și reconectează-te cu masa de cină. Una dintre cele mai eficiente modalități de a învinge balonarea este să mâncați mai încet și să mestecați corect, spune terapeutul nutriționist Henrietta Norton de la Wild Nutrition.

Ce înseamnă? Gata cu mesele grăbite. Norton spune că a mânca prea repede duce la înghițirea mai mult aer, ceea ce exacerbează balonarea. În mod similar, ați putea încerca să încercați să repartizați ceea ce mâncați într-o zi – poate să aveți patru mese ușor mai mici, mai degrabă decât trei.

În plus, ea spune că a vă lua timp pentru a mânca în mod corespunzător este esențial pentru o digestie eficientă, care, la rândul ei, este esențială pentru a evita un stomac balonat.

Drumul este deja făcut și vă treziți că vă storceți disperat creierul de sfaturi pentru a scăpa de vânt? Încercați să vă întindeți pe partea stângă pentru a ajuta excesul de vânt să se rostogolească în sus și să iasă afară”, sugerează Dr. Brewer.

Reduceți stresul

Experimentați niveluri ridicate de stres emoțional? Nutriționistul Jenna Hope spune că stresul poate avea un impact asupra bacteriilor intestinale, ceea ce, la rândul său, vă poate cauza balonarea.

Ea spune: „Începem să auzim mult mai multe despre relația dintre intestin și creier. Nivelurile ridicate de stres emoțional pot stimula schimbări în ENS (sistemul nervos enteric) care joacă un rol în digestie și în gestionarea motilității intestinale și care, la rândul său, poate provoca balonare și exces de gaze în intestin.”

Și nutriționistul și autorul de frunte de pe Harley Street Rhiannon Lambert este de acord. Ea spune: „Stresul poate avea un impact masiv asupra balonării. Alimentele pe care în mod normal sunteți de acord să le mâncați pot lucra împotriva dvs. dacă stomacul dvs. nu răspunde bine la stresul din viața dvs. – stomacul nostru este considerat un al doilea creier.”

Băuturați apă – nu băuturi carbogazoase

Este perfect logic, nu? Să bei gaze este egal cu gaze. Dar când acel G&T rece ca gheața are un gust atât de bun, am greși dacă nu te-am ierta că ai dat pe gât. Partea proastă este că stomacul tău nu o va face.

Băutura poate avea, de asemenea, un impact asupra stomacului tău. ‘Alcoolul favorizează disbioza (scurgerea intestinului) și creșterea excesivă a bacteriilor dăunătoare în intestin’, spune nutriționistul Amanda Hamilton de la The Gut Plan Clinic. ‘În timp ce zahărul și îndulcitorii artificiali din tonic vă pot altera microbiota intestinală și pot crește bacteriile patogene’.

Încercați niște yoga

Încercați să schimbați antrenamentele HIIT cu alternative de mai mică intensitate. Aici, terapeutul nutriționist, instructorul de yoga și autorul cărții The De-Stress Effect, Charlotte Watts sugerează trei poziții de yoga pentru a ajuta în mod natural digestia și a ușura balonarea.

Squat

‘Pozițiile de ghemuit încurajează acțiunile musculare necesare pentru mișcările intestinale’, spune Watts.

‘În timp ce angajarea mușchilor abdominali inferiori masează colonul. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și paralele, cu brațele atârnând pe lângă corp. La expirație, îndoiți genunchii ca și cum v-ați așeza pe spate pe un scaun, permițând părții superioare a corpului să se îndoaie în față, simțind în același timp lungimea între stern și burtă.

În timp ce vă lăsați în jos, ridicați brațele în față până la înălțimea umerilor, păstrând umerii moi. La o inspirație, trageți înapoi până în picioare prin burtă, lăsând brațele să coboare. Continuați această mișcare cu o respirație spațioasă, concentrându-vă pe o expirație lungă și liniștitoare în cadrul mișcării.”

Twist

„Acest lucru ajută digestia prin crearea unei compresii în organe care permite inundarea fluidelor atunci când sunt eliberate”, spune Watts. ‘Acest lucru are atât un efect de masaj, cât și de hidratare a țesuturilor corpului.”

Toate răsucirile pot ajuta în acest fel, dar versiunea în picioare prezentată permite ca rotația să aibă loc până sus, de la călcâi, pe piciorul care stă în picioare, eliberând astfel liniile țesutului conjunctiv până la organele digestive prin interiorul picioarelor.’

Inversiune

‘Inversiunile susțin digestia și reduc balonarea prin încurajarea alunecării și coborârii naturale a fluidelor corporale din partea inferioară a picioarelor, prin asistarea fluxului limfatic în jurul colonului și a întregului abdomen și prin calmarea sistemului nervos’, spune Watts.

‘Viparita karani sau postura cu picioarele în sus pe perete este deosebit de utilă aici, mai ales atunci când șoldurile sunt ridicate deasupra inimii pe un pernă sau un teanc de pături. Deschiderea picioarelor într-o variantă cu mers larg permite, de asemenea, ca planșeul pelvian să se înmoaie în mod natural și să elibereze tensiunea până în organele digestive.”

Heath & Heather Organic Fennel Tea 20 Tea Bags hollandandbarrett.com£2.59

Nu aveți nevoie de noi să vă spunem că, dacă suferiți în mod regulat de balonare, aceasta s-ar putea datora unui dezechilibru al bacteriilor intestinale.

Ajutați la redresarea situației prin includerea mai multor alimente pre-biotice (mâncați o gamă diversă de alimente pe bază de plante, inclusiv legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe în fiecare săptămână, și veți reuși acest lucru, ușor).

Hamilton sugerează, de asemenea, să vă schimbați gustările obișnuite cu o alternativă bogată în probiotice: „Încercați o băutură de chefir sau o garnitură de varză”, spune ea.

Apărați guma de mestecat

‘Aceasta crește riscul de a înghiți aer în exces și, în consecință, de a avea gaze’, spune Dr. Brewer.

7. Țineți un jurnal alimentar

Dacă vă confruntați cu balonarea persistentă, este o idee bună să urmăriți ce mâncați și când vă confruntați cu simptomele, pentru a încerca să discerneți dacă aveți un anumit grup de alimente care o declanșează.

Lisa și Alana Macfarlane de la The Gut Stuff spun: „Țineți o evidență a tot ceea ce mâncați și beți – și a simptomelor pe care le aveți după aceea. Acest lucru ar trebui să vă ajute să identificați ceea ce vă poate cauza balonarea’. Puteți apoi să duceți acest lucru la medicul dumneavoastră de familie și să cereți sfaturi.

8. Gătiți mai mult

Este o dezbatere de lungă durată – ar trebui să vă mâncați fructele și legumele crude sau gătite, pentru a le maximiza conținutul nutrițional?

Ei bine, când vine vorba de a ști cum să scăpați de balonare, gătitul câștigă. ‘Unele fructe și legume care sunt bogate în fibre pot provoca disconfort digestiv’, spune Gough. ‘Gătitul ajută la descompunerea unei părți din fibre, făcându-le mai ușor de digerat de către corpul dumneavoastră – și astfel cauzând mai puține balonări’.

Rămâneți hidratat

‘Ar trebui să vă propuneți să vă mișcați intestinele în fiecare zi – sau cel puțin o dată la două zile’, spune Hamilton. ‘Asigurați-vă că beți 1,5-2l de apă pe zi și că mâncați multe fibre insolubile.’ Exercițiile fizice regulate vor fi, de asemenea, de ajutor – vedeți mai jos o sugestie de antrenament împotriva balonului.

Consumați alimente probiotice

Gough spune că este o idee bună să consumați alimente probiotice, care vă pot susține microbiomul intestinal cu bacterii hrănitoare. Aceasta include alimente și băuturi precum miso, chefir, kombucha, varză murată sau kimchi.

Am putea avea o intoleranță alimentară?

„Intoleranțele alimentare veritabile sunt de fapt destul de rare”, explică nutriționistul Amanda Hamilton, coautor la The G Plan: The Revolutionary Diet For Gut-Friendly Weight Loss.

‘Este posibil să fiți sensibil la anumite alimente, în special dacă le consumați tot timpul – ceea ce, în cazul grâului, glutenului și produselor lactate, mulți oameni o fac – dar este puțin probabil să fie nevoie să le eliminați complet.’

Crezi că ai o intoleranță alimentară? Fă-ți o programare la medicul tău de familie, pentru teste

Este, de asemenea, notoriu că sunt greu de diagnosticat. În timp ce unele, cum ar fi intoleranța la lactoză, pot fi testate, altele, cum ar fi glutenul, nu pot fi testate. Dacă medicul dumneavoastră de familie a exclus boala celiacă, o serie de lucruri ar putea fi de vină, de la sensibilitatea non-celiacă la gluten până la IBS sau chiar o tulburare de anxietate.

Pentru a vă ușura simptomele, un dietetician vă poate sugera să urmați dieta cu conținut scăzut de FODMAP, care înseamnă (gata?) oligozaharide fermentabile, dizaharide, monosacaride și polioli. Practic, zaharurile naturale, cum ar fi fructoza și lactoza, care se găsesc într-o mulțime de alimente bogate în fibre.

Ce se întâmplă dacă am SII?

„SII afectează aproximativ 12 milioane de persoane din Marea Britanie”, spune Dr. Simon Smale, gastroenterolog și consilier medical al The IBS Network. ‘Persoanele cu SII sunt adesea foarte sensibile la conținutul abdominal, chiar și în cazul unor cantități de mâncare sau băutură sau gaze care ar putea fi considerate normale.’

‘Studiile au arătat că această senzație de plenitudine abdominală îi poate determina să contracteze (să coboare) diafragma și să relaxeze abdomenul, făcându-l să iasă în afară. Acest lucru poate fi mai mare dacă conținutul abdominal este crescut de o masă sau spre sfârșitul zilei, când cineva este obosit.

‘Balonarea este mai probabil să apară la persoanele care sunt anxioase, deoarece tensiunea emoțională poate face intestinul mai sensibil’.

Dr Smale sugerează următoarele sfaturi:

• Sub supravegherea unui dietetician, încercați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.
• Relaxarea, hipnoterapia și meditația pot ajuta la diminuarea sensibilității și a spasmelor intestinului.
• Medicamentele antispastice pot reduce spasmele care fac ca gazele să rămână blocate în intestin. Simeticona este un polimer inert despre care se spune că acționează prin reducerea tensiunii superficiale a bulelor mici de aer, permițându-le astfel să se coaguleze în bule mai mari care sunt mai ușor de eliminat.

Curtați prin zgomot și primiți sfaturi practice, de specialitate, antrenamente la domiciliu, nutriție ușoară și multe altele direct în căsuța dvs. de e-mail. Înscrieți-vă la buletinul informativ WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER.

.