Navigație rapidă:
Crezi că vrei să înveți cum să boxezi? Asta este al naibii de grozav, iar acest ghid este un loc minunat pentru a începe cercetarea ta în bazele boxului pentru începători. Vei învăța multe abilități care te vor provoca fizic și mental. Nu numai că s-ar putea să intri în cea mai bună formă din viața ta, dar vei culege numeroasele recompense ale muncii asidue și disciplinei pe care un sport precum boxul te poate învăța.
- De ce boxul?
- Beneficiile boxului
- Găsește o sală de box
- Echipament esențial de box
- Cum să boxezi pentru începători
- Fundamentele boxului #1 – Poziția de box și garda
- Bazele boxului #2 – Jocul de picioare
- Bazele boxului #3 – Învățați loviturile
- Bazele boxului #4 – Tehnici defensive
- Bazele boxului #5 – Sparring
De ce boxul?
Boxingul este un sport grozav, bogat în istorie în multe regiuni din întreaga lume. Fie că doriți să învățați un nou sport, să deprindeți abilități de box pentru fitness sau să începeți un drum în lumea boxului de competiție, boxul este ceva ce oricine poate învăța dacă își dorește acest lucru.
Boxul este inspirațional, motivează și are o tendință naturală de a produce povești de neajuns. Există un motiv pentru care Hollywood-ul a produs atât de multe filme clasice despre box. Yo Adrian!
Participarea la box este în creștere
Din 2006, participarea la box a fost în creștere. Boxul pentru fitness și boxul pentru competiție a crescut de la 2 milioane de participanți, până la peste 6 milioane în 2015.
În forma sa cea mai de bază, boxul este un sport ieftin de practicat; puteți boxa gratuit, puteți să vă antrenați cu un prieten sau să dați o bătaie la sacul greu în confortul propriului garaj.
Sunt doar speculații, dar poate că stresul provocat de dificultățile economice din perioada 2007-2011 i-a determinat pe oameni să redescopere beneficiile fizice și mentale simple ale acestui sport, după cum veți afla mai jos.
Beneficiile boxului
- Antrenamentul de fitness suprem – Studiile au arătat că antrenamentele de box sunt unele dintre cele mai mari activități de ardere a caloriilor pe care le puteți face. O persoană obișnuită poate arde până la 400 de calorii cu doar 30 de minute de antrenament regulat cu un partener sau cu un sac greu.
- Intensitate ridicată, impact redus – Antrenamentele de box pentru fitness încorporează principiile HIIT (antrenamentul în intervale de intensitate ridicată) care creează antrenamente pentru întregul corp care ard grăsimile, îmbunătățesc condiționarea cardiovasculară, fiind în același timp mult mai ușoare pentru articulațiile dumneavoastră decât activități precum alergarea.
- Dezvoltă forța & Rezistența – Boxul vă învață o serie de lovituri și tehnici impresionante, care dezvoltă în mod natural forța și rezistența părții superioare a corpului, fără efortul (și grohăitul) ridicării de greutăți. Rutinele de sărituri cu coarda și de joc de picioare fac același lucru pentru partea inferioară a corpului.
- Îți îmbunătățește concentrarea mentală – Într-un mod ciudat, boxul îți îmbunătățește concentrarea mentală prin faptul că te forțează să te gândești doar la forma și tehnica ta. Trecerea printr-un antrenament de box este o modalitate excelentă de a vă elibera de gândurile care vă aglomerează mintea.
- Dezvoltă încrederea în sine – Ce poate fi mai inspirat decât să înveți cum să lovești ceva, tare. S-ar putea să începeți ca un începător total, dar după săptămâni și luni de cursuri de box, începeți să umblați știind că aveți un set special de abilități în buzunarul din spate.
- Mare eliberare de stres – Când depuneți un efort fizic mare, corpul dumneavoastră eliberează un flux de endorfine minunate care are un mod de a topi stresul lumii. Endorfinele pot crea dependență într-un fel și sunt o modalitate total naturală de a vă face să vă simțiți mai bine din punct de vedere mental și fizic.
- Învață autoapărare de bază – Boxul nu este cu adevărat menit să fie un antrenament de autoapărare, dar vă învață câteva elemente fundamentale care vă pot salva viața dacă ajungeți la vreun măgar pe stradă. Amintiți-vă că bătăușii nu joacă după regulile de pe stradă, așa că vă recomand cu tărie un antrenament specific în scopuri de autoapărare.
- Grozav pentru tineri – Sub îndrumătorii potriviți, boxul este un instrument fantastic pentru dezvoltarea încrederii în sine critice și a unei imagini de sine pozitive la tineri. Nu este vorba de luptă, ci de a face ceva fizic care este greu. De-a lungul anilor, cultura noastră a încurajat activitățile sedentare, cum ar fi jocurile video și platingul pe smartphone-uri. Tinerii au nevoie de activitate fizică pentru a menține un nivel sănătos de fitness, la care boxul excelează.
Găsește o sală de box
Acum că ați înțeles nenumăratele beneficii ale unui regim de box, este timpul să ieșiți și să vă găsiți o sală de box bună. Ca orice alt tip de sală de sport, nu toate sunt egale. Boxul pentru fitness are cerințe diferite față de a învăța să boxezi pentru competiție. O sală de box bună are antrenori certificați, echipamente de calitate și o mulțime de persoane utile pentru a vă ajuta să vă mențineți motivația. Sălile de sport bune știu cum să vă ajute să vă atingeți obiectivele.
Cum să găsiți o sală de box excelentă
Echipament esențial de box
Înainte de a începe să dați primii pumni, trebuie să fiți pregătit cu echipamentul potrivit. Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să ieșiți și să cumpărați cele mai bune lucruri de pe piață, dar ar trebui să căutați un echipament de calitate care vă va dura mult timp. Poate deveni un pic cam scump, dar nu uitați că echipamentul este o investiție în noul dvs. hobby. Pentru o mulțime de oameni, cheltuirea unor astfel de bani îi face să se angajeze mai mult să se țină de el. Deși nu este o listă completă a tot ceea ce are nevoie un luptător aspirant, acestea sunt piesele esențiale de echipament care vă vor pune pe drumul cel bun.
- Împachetări pentru mâini – Împachetările pentru mâini sunt folosite pentru a vă proteja încheieturile și mâinile sub mănuși. Acestea sunt de obicei făcute din pânză și necesită ceva practică pentru a învăța cum să le înfășori corect.
- Mănuși de box – Fiecare boxer are nevoie de propriile mănuși. Există diferite mărimi și greutăți pentru sparring, competiție, specifice femeilor și specifice tinerilor. Ar trebui să investiți într-o pereche care să fie la limita de greutate potrivită pentru tipul de luptă și antrenament pe care intenționați să îl faceți, fie că este vorba de mănuși de box tradițional sau MMA.
- Încălțăminte de box – Pantofii de box sunt de obicei cu vârf înalt și au o aderență potrivită pentru un ring de pânză. Aceștia sunt concepuți pentru a vă menține gleznele și picioarele stabile în timp ce vă deplasați. Nu sunt pentru alergare sau alte activități cardio.
- Cască – Luptătorii amatori sunt obligați să poarte cască, așa că este o idee bună să mergeți mai departe și să găsiți o cască bună pentru a lupta.
- Apărători de gură – Un apărător de gură vă protejează dinții să nu se spargă atunci când primiți un pumn în față și, de asemenea, vă ajută să nu vă mușcați limba. Practicarea cu unul în gură vă va ajuta să învățați cum să respirați.
- Sac greu – Un sac greu bun vă va ajuta să lucrați la puterea de lovire, la jocul de picioare și doar la rezistența generală. Există o mulțime de antrenamente grozave de sac greu pentru a vă construi puterea. Tradiționalii saci grei agățați sunt grozavi, dar dacă doriți ceva mai portabil acasă, mergeți cu un sac de box în picioare liber.
- Speed Bag – Sacul de viteză este un sac de box mic montat pe o platformă și pivotant care permite lovituri rapide de foc. Un sac de viteză vă ajută să lucrați la viteza mâinilor, coordonarea mână-ochi, jocul de picioare și rezistența. De asemenea, vă poate ajuta să vă întăriți mușchii umerilor. Verifică aceste antrenamente grozave cu sacul de viteză. O piesă alternativă de echipament este sacul reflex, care este atașat la o bază de podea, mai degrabă decât atârnat.
- Double End Bag – Aceasta este o minge de tip sac de viteză care este conectată la tavan și podea cu o frânghie sau un bungee. Aceasta este o alternativă excelentă la sacii de viteză care vă permite să exersați multe combinații diferite de lovituri.
- Focus Mitts – Focus mitts, uneori numite punch mitts sau sparring pads, vă vor permite să vă loviți partenerul la putere maximă fără să-l răniți. Te vor ajuta să lucrezi la mișcarea ta, la țintirea pumnului și la puterea generală.
- Coarda de sărit – Coarda de sărit este cel mai bun instrument cardio pentru orice luptător. Vă va ajuta să lucrați pentru a merge mai mult timp în runde, să acumulați multă rezistență și are un impact suficient de redus pentru a nu vă accidenta.
- Protecția inghinală – O cupă bună și o protecție inghinală reprezintă liniștea în timp ce vă antrenați intens și vă antrenați cu partenerii. Nu știi niciodată când o lovitură rătăcită îți va lua vântul din pânze.
Cum să boxezi pentru începători
Boxul este un sport pe care oricine îl poate învăța, atâta timp cât ai ceva dorință și tărie interioară. Vreau mai întâi să trec în revistă elementele de bază ale boxului la un nivel de vedere foarte înalt. Apoi, vom discuta mai târziu multe dintre aceste subiecte mai în profunzime. Să trecem în revistă fiecare dintre aceste fundamente de box care sunt esențiale pentru ca începătorii să învețe cum să boxeze.
Fundamentele boxului #1 – Poziția de box și garda
Înainte de a da un pumn, trebuie să vă perfecționați poziția. Există mai multe tipuri diferite de poziții, dar pentru începătorul absolut, lucrați la cea care este frumoasă și echilibrată atât pentru atac cât și pentru apărare.
O poziție bună începe cu plasarea celor două picioare la o distanță de aproximativ lungimea umerilor, cu piciorul dominant în spate, iar celălalt în față. Imaginați-vă că există o linie care merge pe mijlocul corpului dumneavoastră. Picioarele tale ar trebui să fie de ambele părți ale acelei linii, cu călcâiul celui dominant atingând-o în timp ce este îndreptat în afară, iar piciorul din față atingând-o cu degetul mare.
Garda ta ar trebui să-ți protejeze fața și corpul, în funcție de locul în care lovesc. Nu vreți să fiți cu fața spre ei direct, pentru că asta le oferă o țintă mai mare pentru a lovi cu pumnul.
Bazele boxului #2 – Jocul de picioare
Jucarea picioarelor este la fel de importantă ca și lovirea, așa că asigurați-vă că aveți o idee bună despre cum să vă mișcați picioarele. Ar trebui să vă păstrați greutatea echilibrată, astfel încât să vă puteți mișca mai ușor înainte și înapoi. De asemenea, nu ar trebui să fii niciodată la pătrat față de adversarul tău. Păstrați-vă picioarele împrăștiate, dar nu prea departe și nu prea aproape unul de celălalt.
Bazele boxului #3 – Învățați loviturile
Boxul are 4 lovituri principale pe care trebuie să le învățați pentru a fi eficienți în ring. Acestea sunt lovitura directă, transversala, cârligul și uppercut-ul.
- Lovitura directă – Lovitura directă este cea mai de bază lovitură. Este plumbul în cele mai multe combinații și poate fi folosit pentru a vă diminua adversarul. Stând în poziția corectă, jab-ul este un pumn drept care vine de la mâna din față, care este cea non-dominantă.
- Cross – Cross-ul este un alt pumn drept, dar vine de la mâna dominantă și are mai multă putere decât jab-ul. Folosiți-o pentru a încheia combo-uri sau pentru a vă dezechilibra adversarul.
- Uppercut – Folosind oricare dintre mâini, uppercut-ul vine din coborârea brațului și aducerea unui pumn cu o mișcare ascendentă. Este folosit pentru a vă lovi adversarul în bărbie și este un pumn grozav pentru a termina o combinație și pentru a da o lovitură de knockout.
- Hook – Un cârlig este folosirea oricărei mâini într-o mișcare orizontală. Este eficient pentru că vine spre adversar dinspre viziunea periferică a acestuia. Poate fi folosit atât pe față cât și pe corp și are o mare putere. Mulți luptători profesioniști folosesc cârligul ca lovitură de finalizare.
- Combinații – Combinațiile vin în multe forme. De multe ori, ele sunt pregătite de jab. Lucrați pentru a arunca o directă, o cruce și un cârlig în succesiune rapidă. Aceasta este una dintre cele mai fundamentale combinații pe care cei mai mulți luptători începători le învață.
Bazele boxului #4 – Tehnici defensive
Boxingul nu înseamnă doar să îți lovești adversarul. Acesta va riposta cu pumnii, așa că învățarea unor bune tehnici defensive este o necesitate. Un program bun de antrenament implică atât atacul, cât și apărarea. Când vă apărați, vă veți folosi toate părțile corpului: brațele, capul, trunchiul și picioarele.
- Brațele – Brațele vă dau raza de acțiune, așa că folosiți-le pentru a respinge pumnii. Puteți bloca pumnii punându-vă ambele brațe în fața feței, absorbind loviturile. Puteți face acest lucru și pentru a vă bloca corpul. În cele din urmă, puteți să vă feriți și să scăpați de pumni, parându-i în mijlocul mișcării cu brațele întinse. Gândește-te la asta ca și cum ai lupta cu sabia. Brațele tale sunt ca o sabie și un scut, blocând și parând armele lor.
- Corpul și capul – Mutarea capului din calea pumnilor lor prin îndoirea la talie se numește alunecare. Puteți, de asemenea, să vă mișcați și să vă unduiți pentru a vă face mai greu de lovit direct. Dacă aveți nevoie de timp pentru a vă trage răsuflarea sau dacă doriți să limitați puterea adversarilor, puteți să vă încleștați cu ei prinzându-i și trăgându-i în corpul vostru. Când ajungi într-o situație în care vine o rafală de pumni, simplul fapt de a ști cum să-ți acoperi fața cu brațele și corpul te poate salva.
- Jocul de picioare – Toate mișcările tale în ring se reduc la jocul de picioare. Acesta este motivul pentru care poziția ta este atât de importantă. O poziție neutră are greutatea ta centrată, astfel încât atunci când trebuie să tragi înapoi sau să faci un pas lateral, îți poți schimba cu ușurință greutatea înainte și înapoi pentru a aluneca pe ring. Puteți, de asemenea, să vă deplasați adversarul prin pivotarea în jurul lui sau să creați distanță prin îndepărtare.
Bazele boxului #5 – Sparring
În timp ce puteți învăța multe despre luptă doar cu dumneavoastră și o oglindă, este vital să vă puneți în practică abilitățile nou descoperite cu un partener de sparring. Sparringul vă permite să înțelegeți cum v-ați simți să luptați cu un adversar real.
Există mai multe tipuri diferite de tehnici de sparring, fiecare dintre ele fiind concepute pentru a lucra la diferite aspecte ale boxului.
De exemplu, un partener de sparring care poartă tampoane de sparring vă va permite să lucrați la puterea pumnilor, la jocul de picioare și la viteza mâinilor. O sesiune de sparring cu contact redus vă va ajuta să lucrați la prezența dvs. în ring, la capacitatea dvs. de a vă deplasa, la jocul de picioare și la mișcarea corpului. Sparringul de contact total este o modalitate excelentă de a simula o luptă reală. Vă permite să puneți laolaltă tot ceea ce ați învățat într-un pachet complet.
Când vă antrenați, nu uitați să o luați întotdeauna încet și să fiți foarte atenți. Nu vreți să vă răniți partenerul și nici voi nu vreți să fiți răniți de el. Sparring-ul este conceput pentru a vă oferi o experiență reală într-un mediu de luptă, așa că găsiți pe cineva care are mai multe cunoștințe decât dumneavoastră pentru a vă da indicații în timp ce sunteți în ring.