Întinderea genunchilor trebuie făcută în mod regulat pentru a-și menține mobilitatea. Încordarea se poate dezvolta în caz de desuetudine,sedentarism, artrită și postură proastă. În timp ce putem funcționa adesea cu mobilitate redusă, durerea asociată cu dezechilibrele musculare și disfuncția sau iritarea articulațiilor este cea care îi aduce pe oameni la fizioterapeut în cele din urmă. Exercițiile de stretching ca parte a unui program regulat de exerciții fizice pot ajuta la prevenirea leziunilor și la menținerea unei funcții fără durere.

Contenit

De ce ar trebui să facemStretching pentru genunchi?
Ce sunt mușchii care traversează genunchiul?
Întinderile genunchiului și osteoartrita
Întinderile genunchiului
Cum pot întinderile genunchiului să prevină leziunile?

De ce ar trebui să facemÎntinderi pentru genunchi?

Genunchiul acționează ca o articulație mare de balama pe măsură ce se îndreaptă. Atunci când ligamentele colaterale sunt mai laxe, ca în poziția de flexie, se produce o anumitămijlocie de rotație a tibiei pe femur prin pulsiunea tendonului medial sau lateral. Pentru o funcționare optimă a genunchiuluieste nevoie de un echilibru al lungimii mușchilor din jurul acestuia între flexori și extensori. De asemenea, avem nevoie de un echilibru în ceea ce privește forța. Atunci când există un dezechilibru vă poatepredispune la entorse, luxații de ligamente și uzură articulară.

Ce mușchi ne întindem

Structurile care traversează articulația genunchiului sunt următoarele:

• Cadricepsul femural se atașează la rotulă, care la rândul ei este atașată la tibie
• Musculii hamstringi, bicepsul femural, semimembranosul șisemitendinosul
• Adductorii lungi ai șoldului,gracilis, sartorius
• Gastrocnemius
• Bandă iliotibială

Întinderile genunchiului și osteoartrita

Exercițiile fizice sunt o parte necesară a oricărui plan de tratament pentru artrită. Tipul, intensitatea și frecvența exercițiilor pe care le faceți vor depinde de tipul de artrită pe care o aveți și de starea articulațiilor dumneavoastră. Ca parte aprocesului inflamator, organismul depune țesut cicatricial. Această cicatrizare creează aderențe în jurul articulațiilor, dureri și disfuncții. Din cauza durerii, urmează de obicei inactivitatea, ceea ce duce la rigiditate și slăbiciune suplimentare. Pentru a rupe acest ciclu trebuie să vă consultați medicul de familie cu privire la metodele de control al inflamației și kinetoterapeutul pentru a vă prescrie un program de exerciții fizice adecvat nevoilor dumneavoastră.
Întinderile genunchilor sunt deosebit de benefice pentru genunchii cu artrită.Deși nu puteți inversa daunele care au fost făcute cartilajului, puteți reduce durerea datorată strângerii capsulare și aderențelor dureroase care sunt asociate cu artrita.
Prin restabilirea mobilității genunchiului artritic ajutați la normalizarea mecanicii și reduceți uzura care accelerează procesul degenerativ. Confruntarea cu osteoartrita este un act de echilibru între exerciții fizice și odihnă. Dacă faceți exerciții fizice prea multe sau prea viguroase vă puteți agrava durerea; dacă faceți prea puține exerciții fizice, rezultă slăbiciune și instabilitate, agravând uzura articulară.
Dacă suferiți de artrită a genunchilor asigurați-vă că ați fost evaluat de fizioterapeutul dumneavoastră pentru un set adecvat de exerciții care să abordeze rigiditatea, slăbiciunea, echilibrul și rezistența.

Întoarceți la începutul paginii

Întinderi pentru genunchi

Cadricepsul

Cel mai simplu mod de a întinde cvadricepsul este în picioare.

• Stați lângă un scaun sau un blat, astfel încât să vă țineți cu o mână dacă este necesar pentru a vă echilibra.
• Întindeți-vă în jos și apucați-vă glezna dreaptă. Puteți folosi mâna din aceeași parte sau din partea opusă. Cei mai mulți oameni consideră că folosirea mâinii opuse este cea mai confortabilă pentru că permite șoldului să rămână într-o poziție confortabilă. Dacă nu reușiți să ajungeți la gleznă, puteți să legați o curea sau un prosop în jurul gleznei drepte și să trageți de ea.
• Îndreptați-vă spatele, ridicați pieptul în sus și trageți glezna înapoi și în sus încet.
• Dacă reușiți să vă aduceți genunchiul în spate, ca în imagine, puteți să întindeți și rectus femoris

Să mențineți această poziție timp de timp adecvat

Întinderea mușchilor femurali

Există mai multe moduri de a întinde mușchii femurali. Modalitatea pe care le-o spun de obicei paciențiloreste în picioare, astfel încât să minimalizez tensiunea asupra zonei lombare.

• Stați pe marginea unui pat/masă
• Sprijiniți piciorul drept pe masă
• țineți genunchiul drept și aplecați-vă înainte

Mențineți această poziție timp de timpul corespunzător

Întinderea în picioare este valabilă ca o metodă eficientă de creștere a flexibilității tendonului, dar depinde de poziționarea pelviană. Dacă reușiți să vă mențineți partea inferioară a spatelui dreaptă în timp ce efectuați această întindere, ea este semnificativ mai eficientă.

1. Pentru a efectua această întindere stați în picioare și cu fața la un scaun sau la o masă.
2. Păstrați pieptul sus și spatele drept.
3. Îndoiți-vă în față la șolduri până când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei.
4. Țineți această poziție pentru timpul corespunzător

Pentru mai multe întinderi ale coapselor, consultați pagina despre Întinderea coapselor.

Întoarceți la începutul paginii

Adductorii șoldului lung

• Îngenuncheați pe genunchiul drept și așezați piciorul stâng în fața dvs. pentru a lua poziția de fandare.
• Slăbiți piciorul stâng în lateral și așezați ambele mâini pe podea în fața dumneavoastră.
• Încercați să vă îndreptați genunchiul stâng și să vă aplecați corpul în față în timp ce vă relaxați șoldurile.
• Răsucirea șoldurilor înainte și înapoi va schimba ușor tracțiunea pentru a obține toți mușchii.

Adductorii lungi pot fi, de asemenea, întinși în șezut. Această întindere include, de asemenea, mușchii ischiogambieri înclinați medial, semimembranosul șisemitendinosul.

• Pentru a întinde ambele părți lateraleîn același timp stați cu picioarele întinse în fața dvs. cu spatele drept.
• Desfășurați încet picioarele cât mai mult.
• Țineți această poziție și relaxați-vă timp de câteva secunde.
• Acum, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte la șolduri până când simțiți mai multă rezistență.
• Asigurați-vă că vă țineți pieptul sus și mențineți o lombaroză (curbura normală spre interior a spatelui)
• Măcinați acest lucru pentru timpul corespunzător.
• Majoritatea oamenilor vor obține un beneficiu de la 30 de secunde.

Gastrocnemius

Partea de la nivelul gambei care pornește de deasupra genunchiului este mușchiul gastrocnemius. Acesta traverseazăatât articulația genunchiului cât și a gleznei.

• Stați la aproximativ un metru de un perete și puneți piciorul drept în spatele dvs. asigurându-vă că degetele de la picioare sunt orientate înainte
• Țineți călcâiul pe sol și aplecați-vă înainte cu genunchiul drept drept drept
• Rotirea ușoară a degetelor de la picioare înăuntru și în afară va viza părțile medială și laterală ale acestui mușchi separat
• Țineți această poziție pentru un timp corespunzător

Întoarceți la începutul paginii

.

Banda iliotibială

Banda iliotibială este o îngroșare lungă a fasciei de pe partea exterioară a coapsei. Ea își are originea în Iliu și se introduce în tibie. primește atașamente musculare la nivelul șoldului și are alunecări în rotulă, așa că vă puteți da seama cum o strângere a acestei structuri ar putea cauza o sumedenie de probleme. Orice program bun de întindere a genunchiului ar trebui să includă întinderi ale benzii IT. Pentru o discuție mai detaliată despre banda iliotibială și mai multe modalități de a o întinde, consultați pagina mea despre Banda Iliotibială.

• Pentru a întinde banda iliotibială dreaptă în picioare, stați cu partea dreaptă cu fața la un perete sau sprijinindu-vă pe spatele unui cal.
• Puneți piciorul drept în spatele celui stâng și îndreptați degetele de la piciorul drept spre exterior la aproximativ 45 de grade.
• Puteți mâna stângă pe șoldul stâng și în timp ce vă mențineți piciorul drept drept drept, împingeți șoldul spre perete.
• O greșeală frecventă făcută la efectuarea acestei întinderi este de a se apleca în față la șolduri sau de a roti corpul.
• Asigură-te că rămâi în poziție verticală și păstrează-ți trunchiul perpendicular pe perete.
• Țineți această pozițiepentru timpul corespunzător.

Cum poate întinderea pentru genunchi să prevină leziunile

Propriocepția
Simțirea poziției articulațiilor, cunoscută și sub numele de propriocepție, este importantă pentru sport și funcția genunchiului, deoarece contribuie la stabilitatea articulațiilor.
Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine a folosit 39 de voluntari sănătoși pentru a măsura simțul poziției articulare (propriocepția) la genunchii dominanți ai acestor indivizi.(1)
Rezultatele au arătat că un program de întindere a genunchiului care includea trei întinderi treimatice cu o durată de 30 de secundea îmbunătățit simțul poziției articulare al persoanelor. Întinderea genunchiului folosită în cadrul studiului a vizat cvadricepsul, hamstringul și adductorii.
Flexibilitate îmbunătățită
Flexibilitatea îmbunătățită a fost întotdeauna considerată importantă înprevenirea leziunilor și există mai multe studii care au arătat că așa este. (2,3,4)
Un studiu publicat în The Journal of Athletic Training a analizatincidența întinderilor membrelor inferioare la jucătorii unei echipe de fotbal universitar din Divizia 3 în perioada 1994-1995.(5) Adăugarea unui program de întindere a genunchiului în 1995 a dus la o reducere semnificativă a întinderilor care au necesitat minim o zi de joc pierdută în 1995 față de 1994.

1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi Efectul întinderii statice a mușchilor din jurul genunchiului asupra simțului poziției articulației genunchiului. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength and flexibility imbalances associated with athletic injuriesin female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring injuries in sprinters:the role of concentric and excentric hamstring muscle strength andflexibility. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Compararea măsurătorilor isocinetice de forță și flexibilitate între sportivii accidentați și neafectați de hamstring. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC Effects of aStatic Stretching Program on the Incidence of Lower ExtremityMusculotendinous Strains knee stretching. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.

Întoarceți-vă la începutul paginii

.