Curlurile clasice de biceps ar putea să vă ajute să construiți mușchi mari, dar nu perfecționează întotdeauna forța zilnică necesară pentru, să zicem, să vă luați copilul în brațe.
Antrenorul Marcus Filly are o soluție: culturismul funcțional, care vă face să faceți mișcări musculare (gândiți-vă la presele de umăr) din poziții care vă provoacă întregul corp (cum ar fi presa în Z). Încercați-o în acest antrenament de 3 zile pe săptămână. Odihniți-vă o zi între sesiuni.
Încălzirea
Faceți 1 set din această încălzire, concentrându-vă pe mișcarea cu control.
Inchworm to Perfect Stretch
Începeți în picioare, apoi aplecați-vă la brâu și puneți mâinile pe podea, îndoind ușor genunchii. Strângeți-vă abdomenul. Mergeți cu mâinile înainte până când vă aflați în poziția de pushup (b). Faceți o pauză, apoi pășiți cu piciorul drept spre mâna dreaptă și cu piciorul stâng spre mâna stângă, îndreptându-vă picioarele și ridicând fundul sus. Îndoiți genunchii, ghemuindu-vă jos. Întoarceți mișcările la început. Asta înseamnă 1 repetiție; faceți 10.
Superset 1
Faceți 3 runde din acest superset.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Șeziți pe podea, cu picioarele drepte și abdomenul strâns, cu o kettlebell ținută în mâna stângă la umăr. Menținându-vă nucleul strâns, îndreptați brațul stâng, apăsând kettlebellul deasupra capului. Faceți o pauză, apoi coborâți-o încet înapoi la umăr, având nevoie de 3 secunde pentru a face acest lucru. Țineți cotul aproape de trunchi în timp ce faceți acest lucru. Aceasta este 1 repetență; faceți 8 până la 10 pe fiecare parte.
1B. Front-Rack Cossack Squat
Stai ținând kettlebells la umeri, cu centrul strâns, coatele aproape de corp (a). Faceți un pas spre stânga cu piciorul stâng, mutând cea mai mare parte a greutății pe gluteul și coapsa stângă. Țineți piciorul drept drept drept în timp ce faceți acest lucru și permiteți vârfurilor de la piciorul drept să se desprindă de podea. Așezați-vă înapoi pe gluteul stâng. Apăsați înapoi în picioare. Aceasta este 1 repetență; faceți 8 până la 10 pe fiecare parte.
Eb spune: „Te lupți cu cazacii? Faceți în schimb fandări laterale cu greutatea corpului.”
1C. Front Rack Carry
Țineți kettlebells la nivelul umerilor, coatele aproape de corp. Mergeți 30 de pași.
Superset 2
Faceți 3 runde din acest superset.
2A. Glute Bridge Bench Glute Bridge Bench Single-Arm Press
Întindeți-vă cu omoplații pe o bancă, cu nucleul strâns, cu o kettlebell în mâna dreaptă, ținută direct deasupra pieptului. Strângeți-vă fesele și abdomenul astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Acesta este începutul. Îndoiți coatele și umerii, coborând kettlebellul până la piept, apoi împingeți-l înapoi în sus. Aceasta este 1 repetență; faceți 8 până la 10 pe fiecare parte.
2B. Cross-Body Romanian Deadlift
Stați în picioare ținând o kettlebell în mâna dreaptă, cu nucleul strâns, picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Îndoiți ușor genunchii, împingeți fundul înapoi și coborâți încet kettlebellul. Țineți-o aproape de corp în timp ce faceți acest lucru și deplasați-o de-a lungul corpului, spre piciorul stâng. Opriți-vă când simțiți tensiune în tendonul drept sau când simțiți că partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească, în funcție de ce se întâmplă mai întâi. Ridicați-vă înapoi, strângând fesele. Asta înseamnă 1 repetență; faceți 8 până la 10 pe fiecare parte.
Eb spune: „Încercați să aveți nevoie de 3 secunde pentru a coborî greutatea la fiecare rep, și concentrați-vă să simțiți acest lucru în fese. Simțiți asta în spate? Slăbiți greutatea.”
Superset 3
Faceți 3 runde din acest superset.
3A. Single-Arm Incline Row
Ajustați o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade și întindeți-vă cu pieptul pe ea, cu nucleul și fesele strânse. Țineți o kettlebell în mâna dreaptă, cu brațul atârnând natural (a). Strângeți-vă omoplații și vâsliți kettlebellul până la cutia toracică. Faceți o pauză pentru un moment, apoi coborâți-o înapoi la start. Aceasta este 1 repetență; faceți 8 până la 10 pe fiecare parte.
Eb spune: „Veți fi tentat să vă arcuiți partea inferioară a spatelui în timp ce faceți acest lucru. Evitați acest lucru strângând fesele.”
3B. Kettlebell Hollow Body Flutter Kick
Întindeți-vă pe podea ținând kettlebells deasupra umerilor. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Ridicați picioarele drepte și omoplații de pe podea. Acesta este începutul. Ridicați piciorul drept câțiva centimetri în timp ce coborâți piciorul stâng câțiva centimetri. Inversați mișcarea. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
Eb spune: „Prima dvs. obligație aici:Țineți partea inferioară a spatelui pe podea. Dacă simțiți că începe să se arcuiască, încetiniți ritmul fluturașilor dvs.”
3C. Plank lateral
Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele drepte.
Strângeți abdomenul și sprijiniți-vă pe antebrațul drept, creând o linie dreaptă de la umeri până la picioare. Faceți câte o reținere de 30 de secunde pe fiecare parte.
