Toate cele trei macronutrienți -care includ grăsimile și proteinele- pot fi folosite pentru energie. Cu toate acestea, carbohidrații sunt sursa de energie preferată de organism. Aceștia vă alimentează pe parcursul activităților zilnice și în timpul exercițiilor fizice de scurtă sau moderată durată. Ei sunt sursa de combustibil preferată pentru mișcare, biosinteza proteinelor, funcționarea creierului și multe altele. Există aproximativ patru calorii (16,8 jouli/gram) pe gram de carbohidrați digerabili.

Carbohidrații se găsesc într-o gamă largă de alimente. Oricine a încercat o dietă săracă în carbohidrați știe asta. Dar carbohidrații nu sunt răi. În plus față de furnizarea de energie, unele dintre cele mai sănătoase surse de carbohidrați sunt, de asemenea, bogate în alte substanțe nutritive pentru organism. Ele pot include cantități mari de fibre (un tip benefic de carbohidrați complecși), vitamine, minerale și fitonutrienți.

Trebuie doar să aveți grijă la tipul de carbohidrați pe care îi mâncați. Nu toate alegerile sunt la fel de benefice. Multe alimente procesate conțin cantități mari de carbohidrați cu foarte puțini alți nutrienți. Aceștia nu oferă o mulțime de beneficii nutriționale pentru banii calorici.

Tipuri de carbohidrați – Nu este vorba doar de zahăr

Carbohidrații sunt substanțe chimice alcătuite din atomi de carbon, hidrogen și oxigen. În mod normal, ei sunt clasificați în funcție de lungimea polimerului (denumirea științifică pentru o moleculă mare).

Substanțele simple de zahăr sunt scurte, conținând una până la două unități. Oligozaharidele au un nume lung și complex, dar sunt la mijlocul drumului carbohidraților, cu trei până la zece unități. Polizaharidele sunt unde lucrurile devin complexe. Ele au mai mult de zece unități.

Suculori simpli despre care ați auzit totul

Glucoza (cunoscută și sub numele de dextroză) și fructoza sunt două zaharuri simple pe care este posibil să le recunoașteți. Ele se numesc monosacaride, deoarece conțin un singur polimer de zahăr. (Mono însemnând unul.) Alte monosacaride includ galactoza, xiloza, mannoza și altele. Monozaharidele pot fi găsite singure în alimente sau ca elemente constitutive pentru carbohidrați mai mari.

Dizaharidele sunt formate din două monosacaride. (Di însemnând două.) Zaharoza și lactoza sunt două zaharuri comune care sunt considerate dizaharide. Zaharoza este formată dintr-o moleculă de glucoză și una de fructoză. Lactoza, un zahăr care se găsește în lapte, este formată din molecule de glucoză și galactoză.

Sucratele variază în ceea ce privește cantitatea de dulceață pe care oamenii o pot gusta. Fructoza este de aproximativ 1,5 ori mai dulce decât zaharoza (zahăr de masă), în timp ce lactoza (zahărul din lapte) este de 1/8 la fel de dulce ca zaharoza. Sucraloza, o dizaharidă modificată artificial, este de 600 de ori mai dulce decât zaharoza.

Oligozaharidele

Oligozaharidele sunt carbohidrați de lungime medie (3-9 unități). Ele vă oferă energie și fibre. Maltodextrina este o oligozaharidă consumată în mod obișnuit. Aceasta este compusă din trei până la 17 unități de glucoză. Legătura dintre monosacaride înseamnă că maltodextrina este rapid descompusă și absorbită de organism.

Oligozaharidele sunt folosite în interiorul organismului pentru a se lega de proteine și grăsimi. Structurile pe care le formează, joacă un rol important în răspunsul imunitar sănătos, în membranele celulare, în semnalizarea celulară, în piele și multe altele.

Polizaharidele stochează multă energie

Polizaharidele sunt centrale energetice. Ele sunt construite din lanțuri lungi de monosacaride de diferite lungimi. Ele pot fi scurte de 10 unități sau mari de peste 10.000 de unități.

Amidonul este un tip de polizaharidă pe care plantele îl folosesc pentru stocarea energiei. Cartofii, orezul, grâul și alte cereale sunt alimente bogate în amidon. La fel ca zaharurile simple și maltodextrina, amidonul poate fi digerat rapid și folosit ca energie pentru organism.

În timp ce plantele folosesc amidonul pentru stocarea energiei, oamenii folosesc molecula numită glicogen. Această polizaharidă este creată de organismul dumneavoastră din zaharurile pe care le consumați. Glicogenul se găsește în cantități mari în ficat pentru a furniza energie pentru întregul corp.

Fibrele sunt un carbohidrat complex și benefic

Diferitele tipuri de fibre sunt, de asemenea, clasificate în funcție de lungimea lor. Și, ca și alte zaharuri, lungimile lor le fac oligozaharide sau polizaharide. Ceea ce face ca fibrele să fie diferite de alți carbohidrați, este faptul că nu pot fi complet descompuse de către organismul dumneavoastră. Acest lucru oferă o serie de beneficii potențiale pentru sănătate.

Fibrele pot juca un rol în menținerea unei greutăți sănătoase. Deoarece fibrele nu sunt complet descompuse, acest lucru limitează energia pe care corpul dumneavoastră o poate dobândi din acest tip de carbohidrați. Fibrele pot juca, de asemenea, un rol în menținerea greutății, ajutându-vă să vă simțiți sătul mai mult timp.

Fibrele insolubile sunt alcătuite din molecule precum celuloza și chitina. O puteți găsi în cereale, fructe și legume. Fibrele insolubile, după cum sugerează și numele, nu sunt absorbite de organism. Asta nu înseamnă că nu vă ajută. Trece prin tractul digestiv, unde joacă un rol în sănătatea digestivă prin hrănirea bacteriilor intestinale.

Fibrele solubile pot ajuta la promovarea regularității și se leagă cu colesterolul pentru a susține sănătatea inimii. Se găsește în coaja fructelor, în fulgii de ovăz, în psyllium și în inulină.

Surse alimentare

Alimentele cele mai bogate în carbohidrați includ pâinea, pastele, orezul, cerealele, fructele, unele legume, dar și bomboanele și dulciurile. Atunci când alegeți pe care dintre acestea să le includeți în dieta dumneavoastră, este important să luați în considerare ce alți nutrienți se găsesc și în alimentele respective. Deși rolul principal al carbohidraților este acela de a furniza energie, alegerile dvs. alimentare pot avea un impact mult mai mare asupra stării de nutriție și a sănătății.

Fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale și fitonutrienți. De exemplu, o banană medie (118 g) furnizează aproximativ 27 de grame de carbohidrați, trei grame din acești carbohidrați sunt fibre. Are peste 400 mg de potasiu, 400 mg de vitamina B6 și, de asemenea, ceva mangan, acid folic, vitamina c și alți nutrienți. Comparați asta cu bomboanele. Aceeași cantitate de carbohidrați din bomboane sau produse de patiserie nu va avea aceiași nutrienți ca fructele și legumele.

Fructele și legumele față de bomboane este o alegere evidentă. Alegerea între produsele cerealiere poate fi mai dificilă. În timp ce multe cereale sunt îmbogățite (vitamine și minerale adăugate), produsele din cereale integrale pot oferi în continuare beneficii semnificative. Cerealele integrale au mai multe fibre. Ele pot include cantități mai mari de vitamine din complexul B și minerale precum seleniu, potasiu și magneziu.

Să vă alegeți cu înțelepciune sursele de energie

Trebuie să consumați carbohidrați pentru a vă alimenta viața de zi cu zi. Atunci când alegeți aceste alimente, ar trebui să vă puneți două întrebări. De câtă energie aveți nevoie și ce alimente oferă cele mai multe micronutrienți?

Sportul, un antrenament sau o altă activitate fizică oferă un motiv bun pentru a mânca carbohidrați cu densitate de energie, cum ar fi sucurile, băuturile energizante sau alimentele pline de carbohidrați simpli. Aceștia sunt ușor de descompus și generează energie rapid accesibilă.

Activitatea mai sedentară poate fi alimentată cu legume și cereale integrale. Acestea furnizează o cantitate moderată de energie, în timp ce vă satură mai mult timp datorită fibrelor și volumului lor.

Carbohidrații nu sunt numai despre energie. Corpul dumneavoastră are nevoie și de micronutrienți. O modalitate de a le obține este să mâncați o dietă variată, concentrându-vă în principal pe fructe și legume. Stomacul are o cantitate limitată de spațiu pentru alimente, iar dumneavoastră puteți alege dacă acele alimente vor fi sau nu bogate în nutrienți.

„Carbohidrații în nutriția umană – Capitolul 1 – Rolul carbohidraților în nutriție”. Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite. FAO.