Descobri pela primeira vez os benefícios para a saúde dos suplementos de zinco três anos durante as férias.

Em poucas semanas da loucura das festas de Natal e dos jantares de fim de ano com os amigos, o nosso corpo está a dizer-nos para parar, mas o calendário está a dizer Go!

As festas e as más escolhas alimentares fizeram-me sentir como se estivesse a descer com alguma coisa, por isso, pedi o zinco.

Tomei um produto que contém 4 mg de zinco (2 mg se tomarmos um comprimido), o que, como veremos daqui a pouco, é na verdade uma dose perfeita para a maioria das pessoas, mas senti que precisava de mais, por isso, “tomei uma mega-dosagem” com um par de 50 mg por dia. Eu nunca acabei ficando doente. De facto, recuperei e acabei por me sentir óptima.

Foi um efeito placebo, ou existem pesquisas científicas para validar as minhas experiências pessoais?

Quão comum é a deficiência de zinco?

Fui deficiente?

Eu acredito que tive uma deficiência ligeira de zinco (e mais tarde confirmei a deficiência com um teste Spectra Cell) como um efeito secundário da transição para uma dieta mais vegetal. Deve-se notar que enquanto as dietas vegetariana e vegan são tipicamente mais baixas em zinco, é possível manter níveis saudáveis de zinco nas dietas para a frente das plantas com um planeamento adequado.

No mundo ocidental, a deficiência grave aguda de zinco é rara, mas tal como a deficiência de magnésio, é um problema real que pode passar despercebido. No entanto, no mundo em desenvolvimento, onde a deficiência de zinco é muito mais comum, pode causar retardamento do crescimento, disfunção grave do sistema imunológico e até morte precoce. 1

Estima-se que a deficiência de zinco afeta até 2 bilhões de pessoas em países do terceiro mundo. 2

Ok, mas eu posso ouvi-lo dizer: “John, tu viveste em Austin, Texas, não no mundo em desenvolvimento. Por que você teria uma deficiência de zinco?”

Primeiro, a deficiência de zinco leve como vemos no Ocidente, é em grande parte subclínica, o que significa que é muito difícil de identificar.

Os alimentos ricos em ácido fítico podem bloquear a absorção de zinco

Tinha comido muitos alimentos, como farinha de aveia, feijão e nozes que são ricos em ácido fítico, que podem bloquear a absorção de minerais. 3

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Encontrar a dose certa de zinco

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, o limite superior para a dosagem de zinco é de 40 mg por dia. Isto parece-me uma dose muito alta se o plano é tomar zinco a longo prazo.

Quando eu acreditava que estava sofrendo de deficiência leve, eu sentia meus níveis de zinco se estabilizarem rapidamente com apenas alguns dias de dosagem de 50 mg, e eu levei um pouco longe demais, tanto que desenvolvi alguns efeitos colaterais como uma perturbação no estômago e tonturas.

Você não quer exagerar na dosagem de zinco. Tomar demasiado zinco acabará por baixar os níveis de cobre e magnésio, o que pode causar problemas de saúde. 5 Eu agora acho que cerca de 15mg de zinco 3-4 dias por semana é ideal para mim.

Com esses fatores pessoais fora do caminho, o que os estudos têm a dizer sobre suplementos de zinco?

Existem benefícios comprovados?

Benefícios dos suplementos de zinco

O zinco impulsiona o sistema imunitário

A investigação é clara que os suplementos de zinco podem ter um impacto positivo no sistema imunitário através de vários mecanismos diferentes.

Os dois factores primários parecem ser a activação da IL-2 e o correspondente aumento das células T. 6 7 células T “caçam” e matam células más, como germes/infecções e células cancerígenas.

Zinco aumenta a testosterona

Há evidências de que a suplementação com zinco pode ajudar o corpo a fazer mais testosterona.8

Para mais dicas para otimizar os níveis de testosterona, dê uma olhada na recente entrevista que fiz com a Dra. Amy Killen, uma médica anti-envelhecimento em Utah especializada em otimização sexual.

Intolerância e alergia à histeramina

Eu bloguei um bom pouco sobre intolerância à histamina. A histamina é liberada das células imunológicas quando o corpo percebe uma ameaça, tanto real (um vírus), quanto imaginada (pólen). Quando você adiciona a histamina nos alimentos e predisposições genéticas à equação, algumas pessoas começam a desenvolver sintomas.

Zinco tem mostrado inibir a liberação de histamina dos mastócitos, o que é uma benção para qualquer um que está tentando controlar seus níveis de histamina. 9

Nota: se você está olhando para o zinco por causa de um problema com a histamina, lembre-se do cobre. O zinco é extraído dos níveis de cobre e o cobre é um co-factor para a produção de diamina oxidase, a enzima que elimina a histamina extracelular. Para mais informações, consulte a nossa página do gene AOC1.

Zinco e doença infecciosa

Existem múltiplos estudos, tanto na população idosa como na mais jovem, que descobriram que o zinco desempenha um papel importante no combate à doença infecciosa.

Estudos duplamente cegos e controlados por placebo (o padrão ouro dos estudos) encontraram que a suplementação com zinco reduziu a gravidade e a incidência de diarreia em bebés e crianças pequenas na Índia. 10

Este estudo descobriu que a suplementação com zinco salvou a vida de crianças em países em desenvolvimento com infecções do tracto respiratório inferior. 11

A suplementação com zinco também mostrou diminuir o número de infecções nos idosos. 12

Como mencionamos em um homem pós Gene Food feito em prostatite crônica, níveis adequados de zinco na próstata estão associados com o aumento da capacidade de evitar trichomonas vaginalis, um parasita que pode infectar a glândula prostática. Isto faz sentido porque os níveis de zinco são 10 vezes mais altos na próstata do que em outros tecidos moles. 13

Esta meta-análise encontrou uma redução significativa na duração dos sintomas de constipação quando foram administradas doses de zinco > 75mg.

Zinco actua como antioxidante e diminui o stress oxidativo

Este estudo pequeno (10 sujeitos), mas duplamente cego, controlado por placebo, encontrou suplementos com marcadores de stress oxidativo diminuídos com zinco em pacientes que tomaram 45 mg de zinco (mais uma vez, uma dose grande na minha opinião).

Dito simplesmente, as nossas mitocôndrias utilizam oxigénio como parte do processo de geração de ATP, que é a moeda energética do corpo. Isto é uma coisa boa. Mas como em qualquer processo de queima de combustível, existem produtos residuais associados ao metabolismo do oxigénio. Um deles é chamado superóxido, que é um radical livre prejudicial que pode danificar nossas células se não for controlado.

Para neutralizar o superóxido, nosso corpo gera um antioxidante nativo, ou “endógeno”, chamado superóxido dismutase, ou SOD. SOD converte o superóxido de radical livre nocivo em peróxido de hidrogênio muito menos nocivo, que nosso corpo decompõe ainda mais a partir daí. Mas quando nos falta SOD, e pensa-se que pessoas nascidas com certas variantes deste gene têm níveis mais baixos de SOD2, nossos corpos não são tão bons em limpar os radicais livres.

Parar comigo?

Bom, porque SOD é composto de cobre e zinco.

Em nosso Guia de Nutrigenômica, Aaron também lista o zinco como um nutriente que melhora diretamente a expressão do gene SOD3, assim como para ADA. Para citar Aaron:

Zinco, juntamente com cobre, é um dos dois co-enzimas metálicos requeridos pela SOD3 para funcionar 7. Não há evidências demonstrando um efeito benéfico na atividade da SOD3 após a suplementação de zinco. No entanto, foi demonstrado que o zinco demonstra uma capacidade antioxidante através de meios desconhecidos 9, portanto a suplementação pode beneficiar aqueles que carregam o alelo de risco ‘G’ de C691G.

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Closing thoughts

Eu acho que a linha de fundo aqui é que, se você suplementa, ou come alimentos ricos em zinco, o zinco é um mineral que deve estar no seu radar. Ele tem benefícios comprovados para a saúde. No entanto, em grandes doses durante longos períodos de tempo, muitas pessoas irão sentir efeitos secundários.