Vitamina D é essencial para uma boa saúde, e o colesterol desempenha um papel na produção de vitamina D a partir da luz solar. A maioria de nós não obtém vitamina D suficiente, mas é possível obter mais dos suplementos e da luz solar.

Por que precisamos de vitamina D

Vitamina D ajuda-o a absorver cálcio e fósforo da sua dieta e usa estes minerais para manter os seus ossos, dentes e músculos fortes. Isto ajuda a prevenir quedas à medida que envelhece.

A vitamina D pode ter outros papéis no sistema imunitário do corpo e na saúde do coração também.
A falta de vitamina D pode causar problemas ósseos como raquitismo (que causa pernas arqueadas) em crianças e fraqueza muscular e ossos dolorosos ou tenros em adultos.

Como obtemos vitamina D

Obtemos um pouco de vitamina D da comida, mas obtemos a maior parte dela da luz solar. O sol age sobre os químicos sob a pele e ajuda a transformá-los em vitamina D. No inverno no Reino Unido, não obtemos o suficiente do tipo certo de luz solar para fazer vitamina D.

Não obtemos vitamina D

Não precisamos de vitamina D da comida ou da luz solar todos os dias. Mas se não obtiver vitamina D suficiente durante um longo período de tempo, não terá vitamina D suficiente para uma boa saúde – conhecida como deficiência de vitamina D. Isto é muito comum no Reino Unido – cerca de um em cada cinco adultos e uma em cada seis crianças não tem vitamina D.

Algumas pessoas têm mais probabilidade de ter uma deficiência de vitamina D do que outras. Suplementos e alimentos que contêm vitamina D podem ajudar.

Vitamina D e colesterol

Vitamina D está ligada ao colesterol porque precisamos de colesterol nas nossas células da pele para produzir vitamina D a partir da luz solar. A vitamina D é posteriormente transformada novamente no fígado e nos rins, mas o colesterol é necessário para o primeiro passo.

Vitamina D e estatinas

Há algum debate sobre se as estatinas poderiam nos impedir de produzir vitamina D suficiente – porque as estatinas baixam o colesterol. Na realidade, temos colesterol mais do que suficiente para fazer vitamina D, mesmo que se tomem estatinas. É mais importante ter certeza de que você está recebendo tempo suficiente na luz solar ou obtendo vitamina D suficiente de alimentos ou suplementos.

Problemas musculares que se pensa serem causados pelas estatinas

É possível que dores musculares e dores que se pensa serem causadas pelas estatinas sejam na verdade causadas pela falta de vitamina D. Muito pouca vitamina D pode causar fraqueza muscular e sensibilidade nos ossos – estes problemas musculares parecem muito semelhantes aos ligados às estatinas.

Porque a falta de vitamina D é tão comum, é provável que muitas pessoas que estão a tomar estatinas não tenham vitamina D suficiente.

O seu médico pode verificar se tem vitamina D suficiente no seu sangue usando um simples teste de sangue.

Quanta vitamina D é suficiente?

Adultos e crianças acima da idade de um precisam de 10mcg (microgramas) de vitamina D por dia. Isto é o mesmo para todos, incluindo pessoas em risco de deficiência de vitamina D e mulheres grávidas ou lactantes.

Bebés até um ano de idade precisam de 8.5-10mcg de vitamina D por dia. Descubra mais sobre como você pode alcançar isso no NHS.

Como obter vitamina D suficiente

Obter vitamina D da luz solar

Para fazer vitamina D, você precisa de luz solar na sua pele. De Abril até ao final de Setembro é possível obter vitamina D suficiente, passando tempo fora.

Para a maioria das pessoas, só precisa de estar fora durante curtos períodos de tempo, por exemplo, cerca de 20-30 minutos. Embora o tempo exacto não seja conhecido porque é diferente para pessoas diferentes. Se você tem pele escura, por exemplo, se você é de origem sul-asiática, africana ou caribenha africana, você precisará de mais tempo ao sol.

Você precisa ter alguma pele exposta, por exemplo, seus antebraços, mãos e pernas inferiores. Mas ainda pode fazer vitamina D mesmo que se sente à sombra.

Servir no interior por uma janela solarenga não conta porque o vidro filtra os raios UVB – o tipo de luz necessária para fazer vitamina D.

No Reino Unido, não obtemos vitamina D suficiente da luz solar entre Outubro e Março, porque a luz não contém raios UVB suficientes. Durante este tempo, precisamos de confiar em obter vitamina D suficiente dos alimentos, e possivelmente suplementos.

As directrizes no Reino Unido são que todos devem considerar tomar um suplemento de vitamina D no inverno, especialmente se você estiver mais para ter uma deficiência.

Proteger a sua pele

Loção de caça protege a sua pele do sol mas também evita que a sua pele faça vitamina D.

Se vai ficar sentado ao sol durante algum tempo, ou se a sua pele é sensível, então vai precisar de proteger a sua pele para que ela não arda. Use protetor solar e chapéu no verão se você estiver fora por um longo tempo e evite sol no meio do dia em dias quentes de verão. Descubra mais sobre o seu tipo de pele e evitando queimaduras solares na Cancer Research UK.

Obter vitamina D dos alimentos

A maior parte dos alimentos não contém muita vitamina D, por isso é difícil obter vitamina D suficiente apenas dos alimentos.

Os alimentos que contêm vitamina D incluem:

• peixes gordos – como salmão, sardinha, cavala, truta
• carne vermelha
• óleo de fígado de fígado de fígado de peixe
• ovo (gema)
• alimentos com vitamina D adicionada – como a maioria das gorduras para barrar, alguns cereais de pequeno-almoço e algumas alternativas ao leite à base de plantas. Verifique os rótulos.
• fórmula de infante – que tem vitamina D adicionada para garantir que os bebés obtenham o suficiente.

Como a maioria destes alimentos são produtos de origem animal, é mais difícil obter vitamina D dos alimentos se for vegan ou vegetariano. As fontes de vitamina D à base de plantas incluem cogumelos expostos ao sol e alimentos fortificados, como pastas de barrar vegetais, cereais de pequeno-almoço e alternativas lácteas à base de plantas.

No Reino Unido, o leite de vaca geralmente não é uma boa fonte de vitamina D porque não é fortificado, como acontece em alguns outros países. Existem alguns iogurtes que foram fortificados, mas verifique o rótulo pois eles também podem ser ricos em gordura saturada e assim devem ser evitados.

Pessoas com maior risco de deficiência de vitamina D

Algumas pessoas não têm vitamina D suficiente.

Por exemplo, se:

• não vais ao ar livre muitas vezes, por exemplo se estás em casa, no hospital ou se és incapacitado e menos capaz de conseguir cerca de
• usas roupas que cobrem a maior parte da tua pele quando vais ao ar livre
• tens pele escura, por exemplo, se você é de origem africana, afro-caribenha ou do sul da Ásia – como você precisa de mais luz solar para fazer vitamina D
• você usa protetor solar a maior parte do tempo
• você precisa de mais vitamina D, bebês, crianças pequenas e mulheres grávidas e amamentando precisam de mais vitamina D
• você é um adulto mais velho, pois as pessoas mais velhas não podem produzir tanta vitamina D
• você tem um problema de saúde ou está tomando certos medicamentos que mudam a maneira como a vitamina D é controlada no corpo, como a doença de Crohn, doença celíaca e alguns tipos de doenças hepáticas e renais.
• Você está muito acima do peso, há algumas evidências que sugerem que as pessoas que estão muito acima do peso são mais propensas a ter falta de vitamina D
• Você come muito poucos alimentos que contenham vitamina D.

Comendo suplementos

Ainda uma pessoa em risco de não obter vitamina D suficiente deve tomar um suplemento de vitamina D – especialmente durante os meses de inverno, mas idealmente durante todo o ano.

As crianças maiores e adultas necessitarão de um suplemento diário que contenha 10mcg de vitamina D. Este será por vezes escrito como 400IU (unidades internacionais).

Existem gotas especiais de vitaminas disponíveis para bebés e crianças com menos de 5 anos. Estas gotas podem estar disponíveis gratuitamente para algumas famílias. Se estiver grávida e a amamentar também poderá pedir comprimidos de vitamina D grátis.

Se não estiver num dos grupos acima e quiser simplesmente certificar-se de que está a tomar o suficiente, pode considerar tomar um suplemento de vitamina D durante o Inverno, quando os níveis de vitamina D no nosso sangue costumam baixar.

Você não pode obter muita vitamina D da luz solar, mas é possível tomar muita vitamina D se você tomar um suplemento que tenha uma dose alta, e você o toma por um longo tempo. Isto pode causar uma acumulação de cálcio no corpo, que pode danificar os seus ossos, coração e rins.

Então, se está a tomar suplementos, então 10mcg por dia deve ser suficiente. Mais não é necessariamente melhor. Não ultrapasse os 25mcg por dia para adultos, a menos que o seu médico o aconselhe. Em caso de dúvida, verifique os conselhos sobre a dose na embalagem ou fale com o seu médico sobre o que é melhor para si.

Encontre mais informações sobre vitamina D e como obter o suficiente, incluindo as orientações para mulheres grávidas e bebés, do NHS.