Cachos bíceps clássicos podem ajudar você a construir grandes músculos, mas nem sempre eles afiam a força diária necessária para, digamos, pegar o seu filho.
Trainer Marcus Filly tem uma correcção: musculação funcional, que faz com que você faça movimentos musculares (pense em pressões nos ombros) a partir de posições que desafiam todo o seu corpo (como a prensa Z). Experimente neste treino de 3 dias por semana. Descanse um dia entre sessões.
O aquecimento
Faça 1 conjunto deste aquecimento, concentrando-se no movimento com controlo.
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Mocho para Esticar Perfeitamente
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Inicie de pé, depois dobre-se na cintura e coloque as mãos no chão, dobrando ligeiramente os joelhos. Aperte os abdominais. Caminhe com as mãos para a frente até estar na posição de flexão (b). Pausa, em seguida, pise o pé direito para a mão direita e o esquerdo para a mão esquerda, endireitando as pernas e levantando o rabo bem alto. Dobre os joelhos, agachando-se. Reverta os movimentos para o início. Isso é 1 rep; faça 10.
Superset 1
Faça 3 rodadas deste superset.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Sente-se no chão, pernas direitas e com o núcleo apertado, uma campainha segurada na sua mão esquerda no ombro. Mantendo o núcleo apertado, endireite o braço esquerdo, pressionando a chaleira em cima. Pausa, em seguida, abaixe lentamente até o ombro, levando 3 segundos para fazer isso. Mantenha o cotovelo perto do tronco, como você faz. Isso é 1 rep; faça 8 a 10 por lado.
1B. Front-Rack Cossack Squat
Pernas segurando as campainhas nos ombros, núcleo apertado, cotovelos perto do corpo (a). Aproxime-se da esquerda com o pé esquerdo, deslocando a maior parte do seu peso para o colar e coxa esquerdos. Mantenha a perna direita direita direita enquanto faz isso e permita que os dedos dos pés direitos saiam do chão. Sente-se de novo no seu colar esquerdo. Pressione para trás para ficar de pé. Isso é 1 representante; faça 8 a 10 por lado.
Eb diz: “Lutando com o Cossaco? Faça, em vez disso, alongamentos laterais de peso corporal.
1C. Front Rack Carry Carry
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>Segure as chaleiras nos ombros, cotovelos perto do seu corpo. Ande 30 passos.
Superset 2
Faça 3 rodadas deste superset.
2A. Glute Bridge Bench Bench Single-Arm Press
Deite-se com as suas omoplatas num banco, com o núcleo apertado, uma campainha na mão direita, segurada directamente sobre o peito. Aperte seus glúteos e abdominais para que seu tronco fique paralelo ao chão. Este é o começo. Dobre-se nos cotovelos e ombros, baixando a chaleira até ao peito e depois volte a pressioná-la para cima. Isso é 1 rep; faça 8 a 10 por lado.
2B. Cross-Body Roman Deadlift
Pernas segurando uma chaleira na mão direita, núcleo apertado, pés com a largura do quadril separados. Dobre ligeiramente os joelhos, empurre o rabo para trás, e abaixe lentamente a chaleira. Mantenha-a perto do seu corpo enquanto o faz, e mova-a através do seu corpo, em direcção ao seu pé esquerdo. Pare quando sentir tensão no tendão do joelho direito ou quando sentir a parte inferior das costas começar a girar, o que vier primeiro. Levante-se, apertando os seus glúteos. Isso é 1 representante; faça 8 a 10 por lado.
Eb diz: “Procure levar 3 segundos para baixar o peso em cada ré, e concentre-se em sentir isto nos seus glúteos. Senti-lo nas suas costas? Alivie o peso.”
Superset 3
Faça 3 rodadas deste superset.
3A. Single-Arm Incline Row
Conjunta um banco inclinado a um ângulo de 45 graus e deita-te com o peito sobre ele, núcleo e glúteos apertados. Segure uma campainha na sua direita, com o braço suspenso naturalmente (a). Aperte as omoplatas e rema a chaleira até à sua caixa torácica. Pausa por um momento, depois baixa-a para o início. Isso é 1 rep; faça 8 a 10 por lado.
Eb diz: “Você será tentado a arquear sua parte inferior das costas enquanto você faz isso. Evite isso apertando os glúteos.
3B. Kettlebell Hollow Body Flutter Kick
Deite-se no chão segurando kettlebells sobre seus ombros. Pressione a parte inferior das costas para dentro do chão. Levante as pernas direitas e as omoplatas para fora do chão. Este é o começo. Levante a perna direita vários centímetros enquanto baixa a perna esquerda alguns centímetros. Reverta o movimento. Faça isso por 30 segundos.
Eb diz: “Sua primeira obrigação aqui:Mantenha sua parte inferior das costas no chão. Se sentir que começa a arquear, abrande o ritmo dos seus movimentos.”
3C. Placa lateral
Deita-te do lado direito, pernas direitas.
Aperta os abdominais e apoia-te no antebraço direito, criando uma linha recta desde os ombros até aos pés. Faça uma pausa de 30 segundos por lado.
