Não precisa de fazer uma massagem para tirar todos aqueles nós dolorosos das suas costas. Pegue num rolo de espuma e numa almofada de aquecimento, e encontre um alívio doce em menos de 10 minutos!
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Sentar-se à secretária todo o dia, levantar pesos e até correr são todos factores de risco para os nós que se desenvolvem na parte superior das costas. Esses “pontos de gatilho” se formam quando nossos músculos ficam tensos por um longo período de tempo e depois não conseguem relaxar, causando uma adesão no músculo.
Posto que é quase impossível evitar sentar constantemente e é importante continuar exercitando, é ainda mais importante encontrar uma maneira de aliviar a tensão que causa esses nós irritantes.
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Massagem e alongamento são ótimas maneiras de aliviar a tensão. Como a maioria de nós não pode pagar uma massagem semanal, a libertação auto-miofascial (SMR) é uma óptima forma de obter todos os mesmos benefícios de ir ao seu massagista. O alongamento também ajuda a manter os músculos longos e magros, o que irá evitar a formação de futuros nós.
Esta rotina fácil usa tanto exercícios de SMR como alongamentos estáticos para soltar os músculos das costas apertados e para massajar quaisquer nós. Comece por aquecer a parte superior das costas com uma almofada de aquecimento ou fazendo uma caminhada rápida de 5-10 minutos. Vai precisar de uma esteira de exercícios ou toalha e um rolo de espuma de firmeza média longa para esta rotina.
Rolo de espuma horizontal | 60 seg
Comece com este exercício de espuma para massajar os nós da parte superior das costas.
- Coloque um rolo de espuma na horizontal sobre o seu tapete e sente-se no chão em frente a ele.
- Baixe as costas médias sobre o rolo, na parte inferior das suas costelas. Entrelace os dedos atrás da cabeça e incline suavemente a cabeça nas palmas das mãos para sentir um alongamento no peito.
- Pressione os pés e levante os quadris para deslizar lentamente o rolo para cima em direção aos ombros. Quando sentir uma mancha com muita tensão, pare e faça uma pausa de 20 segundos antes de continuar.
- A partir do momento em que estiver abaixo dos ombros, role novamente para baixo em direcção ao meio das costas, fazendo novamente uma pausa em qualquer ponto apertado.
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Anjos de neve de rolo de espuma | 12 repetições
Próximo, use o rolo de espuma para se concentrar nas suas omoplatas.
- Deite-se no seu rolo de espuma para que ele corra ao longo da coluna vertebral e apoie tanto a anca como a cabeça. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Deite-se de barriga para que a parte inferior das costas toque no rolo de espuma. Chegue aos braços pelos lados com as palmas das mãos viradas para cima.
- Inhale para varrer os braços para os lados e para cima, mantendo os dedos a escovar o chão o tempo todo. Pausa por um momento no topo para sentir um bom alongamento no peito e ombros.
- Então, exale e varra os braços para baixo pelos seus lados.
- Repetir para 12 repetições.
Duplo V | 30 segundos por lado
Estenda o aperto da parte superior das costas com este esticamento fácil.
- Deite-se de barriga para baixo e apoie-se nos antebraços. Coloque o rolo de espuma à sua frente atravessando horizontalmente o tapete.
- Cruze o braço direito à sua esquerda e depois passe as mãos para os lados para que os braços sejam cruzados por baixo do seu corpo. Depois, descanse a testa no rolo de espuma.
- Feche os olhos e respire aqui durante 30 segundos, sentindo um esticão na parte superior das costas. Em seguida, troque de lado, cruzando o braço esquerdo em frente ao direito.
Linha A Agulha | 30 segundos por lado
Este alongamento inspirado no ioga alivia a tensão e os nós dos músculos do rombóide e trapézio superior das costas.
- Begin em posição de mesa nas suas mãos e joelhos.
- Inhale para alcançar o braço direito em direcção ao céu. Depois, exale e enfie o braço direito por baixo do corpo, trazendo o ombro e a bochecha direita para o chão.
- Pressione na palma da mão esquerda para rolar para o ombro direito. Você deve sentir um bom alongamento na parte superior das costas.
- Prenda por 30 segundos, depois troque de lado.
Círculos de braços de águia | 5 repetições por lado
Estas rotações dos braços trazem um fluxo de sangue fresco para a parte superior das costas, quebrando nós e aderências.
- Ajoelhe-se, e sente-se de novo nos calcanhares ou num bloco de ioga.
- Cruze o braço direito por baixo do esquerdo e traga as palmas das mãos para tocar. Se isto for muito difícil, simplesmente agarre os ombros opostos.
- Erga os cotovelos em linha com os ombros e pressione-os para a frente para sentir um alongamento na parte superior das costas.
- Inhale para levantar o peito e os cotovelos em direcção ao céu. Depois, exale para fazer um grande círculo à direita, depois para baixo e volte para cima.
- Tire 5 grandes círculos, depois passe o braço esquerdo por baixo do direito e tire 5 grandes círculos para a esquerda.
Extensão do Gato | 20 seg
Este alongamento remove a tensão da parte superior das costas e dos delts posteriores.
- Comece com as mãos e joelhos na posição de mesa, com os ombros empilhados sobre os pulsos.
- Num exalar, incline o cóccix para baixo em direcção ao chão e rodeie a coluna vertebral. Olhe em direcção à barriga.
- Pressione nas palmas das mãos e respire profundamente enquanto segura este alongamento das costas durante 20 segundos.
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Embryo’s Pose | 60 seg
Conclua a rotina com este alongamento suave que afrouxa os músculos superiores das costas e acalma o sistema nervoso.
- Ajoelhe-se com as mãos e joelhos com as pernas juntas.
- Volte a colocar os quadris nos calcanhares e baixe a testa até ao chão.
- Estenda os braços para trás ao longo do corpo, descansando as palmas das mãos viradas para cima junto dos pés.
- Feche os olhos e respire expansivamente para a parte superior das costas durante pelo menos 1 minuto.
Seu Próximo Exercício: Use estes 7 alongamentos para acalmar as suas dores nas costas
