Há alguns treinadores por aí que lhe dirão que não precisa de fazer trabalho directo de braços, se os seus objectivos são coisas como ser forte e atlético, em vez de apenas efusivo. Alguns até dirão que o trabalho directo dos braços irá inevitavelmente interferir com o treino mais importante e sabotar os seus ganhos.
Os seus corações podem estar no lugar certo. Mas sem braços? Nenhum? Tudo o que isso vai fazer é criar um bando de “armários de frisos” que treinam braços na garagem depois de sair do ginásio, e se envergonham secretamente disso. Em vez disso, vamos ser honestos sobre o treino de braços, e concentrar-nos em fazê-lo bem.
Claro, é possível exagerar nas pequenas coisas e acabar por “crescer nos menores”, tanto no treino como na vida, mas isso não quer dizer que seja preciso abandonar completamente as pequenas coisas. Um pouco de trabalho direto no braço pode realmente complementar seus levantamentos, assim como ajudar você a manter seu músculo de difícil ganho.
A dificuldade está em encontrar o ponto doce. Enlouqueça demasiado com o treino dos braços e estará demasiado desgastado para levantar com a intensidade necessária para estimular os ganhos de força – também aumentará o risco de lesões. Use muito pouco volume, e não proporcionará estímulo suficiente para fazer qualquer diferença considerável.
Aqui estão quatro regras para ajudá-lo a programar a quantidade certa de treino de braços, e um treino para ajudar a tirar o máximo proveito.
Utilize movimentos pesados e compostos que priorizem os braços
Se estiver a treinar para a força, ou apenas a tentar treinar da forma mais eficiente possível, deve confiar mais nos movimentos compostos, provavelmente os clássicos elevadores de barra e seus derivados. Inclua as prensas de bancada de aperto apertado, mergulhos pesados, movimentos de queixo para cima e puxões de aperto apertado como exercícios de assistência após os seus elevadores principais.
Não se esqueça dos movimentos de isolamento de valas
Após os seus elevadores compostos, é altura de bater directamente nos braços. Todo o tipo de caracóis e extensões podem ser usados no final dos treinos para treinar directamente os braços, mas abraçá-los pelo que são: trabalho acessório.
Por outras palavras, pode estar a fazer conjuntos de 3-5 em, digamos, deadlifts, mas estender esse tipo de volume muito baixo e de intensidade muito alta no trabalho directo dos braços não é uma grande ideia. Sua forma se quebrará rapidamente, você aumentará drasticamente o risco de lesões, e você não estará obtendo o volume mínimo necessário para estimular o crescimento. Para o trabalho directo do braço, uma boa regra é manter um mínimo de 5-6 repetições por conjunto.
Limite o seu descanso
Ao fazer o seu trabalho directo do braço, tente manter os seus períodos de descanso a um mínimo. Em algum lugar entre 60-90 segundos é mais ou menos certo dar-lhe tempo suficiente para se recuperar para os conjuntos subsequentes, enquanto ainda mantém o seu treino intenso o suficiente para causar os danos musculares necessários para estimular a hipertrofia.
Limite o número de movimentos que faz
Quando o objectivo é o puro crescimento muscular, pode utilizar 5-8 movimentos por grupo muscular por semana, ou mais. Quando a força é o objetivo, é impraticável usar tanta variedade, então ao invés disso você terá que escolher os movimentos mais efetivos para cada um.
Para tríceps:
- Um movimento pesado, como uma bancada de aperto apertado ou dip
- Uma variação de extensão do tríceps, como prensa-cabos ou esmagadores de crânios
- Uma variação de tríceps aéreos
Para bíceps:
- Uma variação de tração ou queixo para cima
- Uma ondulação com os braços posicionados atrás do corpo
- Uma ondulação com os braços posicionados ao lado ou à frente do corpo
Estas seleções visam todas as cabeças de bíceps e tríceps de forma eficiente, e podem ser encaixadas no final de um treino sem ocupar muito tempo ou potência de recuperação.
Arm Training Made Simple
Se você estiver tendo dificuldade em encaixar no trabalho direto dos braços após o trabalho de força, experimente este treino. Você deve ser capaz de terminá-lo em menos de 20 minutos-15 se você estiver realmente motivado.
Eu recomendo usá-lo duas vezes por semana, seja no final do seu treino regular ou sempre que você puder encaixá-lo, e idealmente com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
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Se tiveres mesmo pouco tempo, faz apenas o conjunto gigante. E sim, você pode absolutamente trocar os exercícios com base no equipamento ao qual você tem acesso. Apenas mantenha as quatro regras acima em mente, e você não pode errar.
Mantenha sua nutrição na linha, treine grandes elevadores 2-3 vezes por semana, e você ficará mais forte da cabeça aos pés e terá os braços a condizer.