by Dave Carbonell, PhD

The surest path to overcome panic attacks is to train yourself to respond to fall to panic in accepting and calming ways. Aqui estão cinco passos que você pode usar para guiar suas respostas durante um ataque de pânico.

O uso regular desta abordagem irá muito em direção ao seu objetivo de superar os ataques de pânico. Eu adaptei estes passos, com algumas modificações minhas, de Distúrbios de Ansiedade e Fobias: A Cognitive Perspective, um excelente texto profissional de Beck, Greenberg e Emery.

Você provavelmente descobrirá, ao ler estes cinco passos, que você tem feito algo muito diferente. É por isso que as pessoas ficam muitas vezes tão desconcertadas e frustradas com os ataques de pânico, porque tendem, naturalmente, a lutar contra o pânico. A chave para superar os ataques de pânico é trabalhar com, e não contra, a experiência do pânico. É isso que faz disto um problema que pode ser resolvido.

Os Cinco Passos do CONSCIENTE

Os cinco passos para vencer os ataques de pânico são:

Conhecer &Aceitar

Esperar &Assistir (e talvez, Trabalhar)

Acções (para me tornar mais confortável)

Repetir

End

Vamos ver o que cada passo implica.

Conhecer &Aceitar

Todos os progressos começam aqui. Este é o passo mais importante para superar ataques de pânico.

1A. Reconhecer

Aqui eu reconheço a realidade presente, que estou com medo e começando a entrar em pânico. Eu não vou tentar ignorá-la, ou fingir que não está lá. Não vou lutar para me distrair, dizer a mim mesmo para “parar de pensar nisso”, ou estalar elásticos no meu pulso.

Eu estou reconhecendo simplesmente que estou com medo, não que estou em perigo. O pensamento de que estou em perigo é apenas mais um sintoma de pânico, não um pensamento importante ou útil.

1B. Aceitar

Aqui eu aceito o fato de que estou com medo neste momento. Eu não combato o sentimento; peço a Deus para tirá-lo; culpo a mim mesmo, ou a qualquer outra pessoa; ou sirvo-me de uma cerveja. Aceito, o melhor que posso, que tenho medo, da mesma forma que aceitaria uma dor de cabeça. Não gosto de dores de cabeça, mas não bato a cabeça contra a parede num esforço para me livrar delas, porque isso as torna ainda piores. Superar ataques de pânico começa trabalhando com, não contra, os meus sintomas de pânico e ansiedade.

Como posso aceitar um ataque de pânico?

O que torna um ataque de pânico aceitável (não desejável, mas aceitável) é que, embora pareça horrível e me enche de pavor, não é perigoso. Não me mata nem me deixa louco. Alguém apontando uma arma para mim, isso não é aceitável. Posso ser ferido ou morto. Se alguém aponta uma arma para mim, eu tenho que fazer o que posso para mudar isso: correr, esconder, lutar, gritar, subornar, ou implorar, porque a consequência de ser baleado é tão terrível que eu tenho que tentar evitar isso.

Por outro lado – um policial me dando uma multa, mesmo que eu não mereça, eu posso viver com isso, e espero manter meu temperamento sob controle para não piorar as coisas para mim mesmo.

Aceitar os sintomas, não resistir, é um passo poderoso para superar ataques de pânico.

O que um ataque de pânico pode fazer comigo?

Faz-me sentir com medo, é o que um ataque de pânico faz. E, se estou a ter um ataque de pânico, já lá estou! Já estou a experimentar o pior que vai acontecer. Eu só preciso de me safar. Esse é o caminho mais seguro para superar ataques de pânico.

Por que devo aceitar um ataque de pânico? Porque quanto mais eu resisto ao pânico, pior ele fica. Quanto mais eu desenvolvo o hábito da aceitação, mais progresso eu faço em direção ao meu objetivo de superar os ataques de pânico.

É o reconhecimento &Aceitar. Como isso se compara ao que você costuma fazer durante um ataque de pânico?

Espere & Observe (e talvez, Trabalhe)

2A. Espera

O que eu quero dizer com “Espera” é o seguinte: não faças nada, fica aí parado. É semelhante à sugestão “conte até dez antes de se zangar”.

Uma das marcas de um ataque de pânico é que ele lhe rouba temporariamente a sua capacidade de pensar, lembrar e concentrar-se. Este passo lhe dará um pouco de tempo para recuperar essas habilidades antes de você tomar qualquer ação.

Quando você reage antes de ter uma chance de pensar direito, o que você faz? Se você é como a maioria das pessoas, você provavelmente foge, ou luta. Você faz coisas que realmente pioram as coisas. Isto é o que as pessoas querem dizer quando dizem coisas como “Eu sei que estou fazendo a mim mesmo” e quanto mais eu tento, pior fica.

Apressar-se a entrar em ação é um grande obstáculo para superar ataques de pânico.

Então, mesmo que você tenha uma forte vontade de sair, adie essa decisão por um pouco. Não diga a si mesmo que não pode sair – mantenha essa opção aberta para não se sentir preso – mas adie a decisão sobre se deve ou não sair. Fique na situação. Você não precisa fugir para obter alívio. Deixe o alívio vir até você.

2B. Observe

Utilize a ocasião para observar como o pânico funciona, e como você responde a ele. A melhor maneira de fazer isso é preencher um diário de pânico. O diário é um questionário que o ajuda a perceber aspectos importantes de um ataque de pânico, para que você possa responder com mais eficácia ao longo do tempo. Sinta-se à vontade para baixá-lo e reproduzi-lo para seu próprio uso pessoal. Você também pode baixar um conjunto de instruções.

Eu sei, isso provavelmente soa como uma idéia maluca para você no início. Mas meus pacientes relatam frequentemente que o simples preenchimento de um diário os ajuda a se acalmar. Como é que isto funciona? Não é que eles estejam distraídos do assunto do pânico, porque as perguntas do diário são todas sobre pânico. Ajuda a distanciar-se um pouco das suas emoções. Funciona porque, enquanto você completa um diário, você está no papel de um observador, ao invés de se sentir como uma vítima.

A melhor maneira de usar o diário é preenchê-lo durante o ataque, ao invés de depois. Se você está numa situação em que escrever é impraticável, talvez enquanto dirige um carro, talvez você possa usar um gravador digital, ou fazer com que sua pessoa de apoio leia as perguntas para você e grave suas respostas.

2C. E sobre “Trabalho”?

Se estiver numa situação relativamente passiva durante o ataque de pânico – um passageiro num veículo, a cortar o cabelo ou à espera numa sala de espera – “Wait & Watch” é tudo o que precisa. Se está num papel mais activo – conduzir um carro, fazer uma apresentação ou fazer um teste – então também precisa de estar atento ao “Trabalho” de conduzir essa actividade. Faça “Wait & Watch”, mas também permaneça envolvido na sua tarefa. Você provavelmente pode fazer essas tarefas em uma variedade de estados emocionais.

Isso é “Esperar & Observar (e talvez, Trabalhar)”. Como isso se compara ao que você costuma fazer durante um ataque de pânico?

Ações (para me sentir mais confortável)

Agora, tendo já passado pelos dois passos mais importantes para superar ataques de pânico, é um bom momento para considerar o que fazer, como agir. A maioria das pessoas entra imediatamente em ação, e isso muitas vezes as leva a fazer algo que as piora, como repreender aquele policial que está prestes a lhe passar uma multa. Primeiro, pare e lembre-se qual é o seu trabalho agora.

Qual é o seu trabalho durante um ataque?

Não é o seu trabalho acabar com o ataque de pânico; isso vai acontecer não importa o que você faça. Não acredite na minha palavra. Reveja o seu histórico pessoal com ataques de pânico. Você já teve algum que não acabou?

O fato é que todo ataque de pânico acaba, não importa o que você faça. Se você responder da maneira mais convincente possível, e fizer um bom trabalho em trazê-lo para uma aterrissagem suave, esse ataque de pânico vai acabar. E se você fizer tudo da maneira mais inútil possível – lutando e resistindo e fugindo de maneiras que tornem o pânico pior – esse também terminará. Mesmo o primeiro ataque de pânico que uma pessoa tem, quando tem a menor idéia do que está acontecendo, também acaba.

O fim de um ataque de pânico é uma parte de um ataque de pânico, tanto quanto o início de um é uma parte dele. Não é algo que você precise fornecer ou fazer acontecer. O ataque de pânico vai acabar, não importa o que você faça. Mesmo quando você não acredita que vai acabar, quando você tem os pensamentos temerosos de que vai durar para sempre, ele ainda acaba.

Então qual é o seu trabalho durante um ataque de pânico? É uma tarefa mais modesta do que você provavelmente supunha. O seu trabalho é ver se você pode ficar um pouco mais confortável enquanto espera pelo fim do ataque. E se você não consegue se sentir um pouco mais confortável, então seu trabalho é apenas esperar que o ataque termine.

Aqui estão algumas técnicas que meus pacientes acharam particularmente úteis enquanto esperam pelo fim de um ataque.

Belly Breathing

Independentemente do que mais você faça, respire de barriga para baixo. Também é conhecida como respiração diafragmática, mas acho que “respiração do ventre” é mais descritiva. Muitas pessoas pensam que sabem fazer respiração profunda, mas não o fazem correctamente, por isso não obtêm bons resultados. Uma boa técnica de respiração do ventre é uma ferramenta muito poderosa no trabalho de superar ataques de pânico!

Como falar consigo mesmo

Fale consigo mesmo (silenciosamente!) sobre o que está a acontecer, e o que precisa de fazer. Uma pergunta que os meus pacientes acham muito útil é esta: é Perigo ou Desconforto? Algumas das outras respostas que meus pacientes gostam incluem o seguinte:

1. Muito bem, vamos ter um ataque! É uma boa chance de praticar minhas técnicas de enfrentamento.

2. Responde aos teus medos “e se…?” dizendo “e depois? Eu vou ter medo, depois acalma-te novamente.”

3. Não faz mal ter medo.

Envolve-te no presente.

As pessoas não entram em pânico no presente. As pessoas entram em pânico quando imaginam algo ruim acontecendo com elas no futuro ou no passado. É por isso que os seus ataques de pânico são quase sempre acompanhados por algum pensamento “e se…? A razão porque você diz “e se…?” é porque o que você teme não está realmente acontecendo!

Entre na atividade em que você estava envolvido antes do ataque, e se envolva com as pessoas e objetos ao seu redor. Se você está em uma loja, continue fazendo compras, lendo etiquetas, comparando preços, fazendo perguntas, etc. Isso o aproximará do seu objetivo de superar os ataques de pânico quando você trouxer seu foco e energia de volta ao ambiente atual. Com isto quero dizer, trabalhar com o que está à sua volta.

Trabalhar com o seu corpo

Identificar, e relaxar, as partes do seu corpo que ficam mais tensas durante um ataque de pânico. Isso normalmente envolve primeiro a tensão, e depois relaxar, os músculos do maxilar, pescoço, ombros, costas e pernas. Não se deixe ficar rígido, os músculos tenso, e prenda a respiração. Isso só te faz sentir pior! Se você sente que “não consegue mover um músculo”, comece com apenas um dedo!

Isso é “Ações (para me sentir mais confortável)”. Como é que isso se compara com o que costuma fazer durante um ataque de pânico?

Repetir

Este passo está aqui porque pode começar a sentir-se melhor, depois sentir outra onda de pânico. Sua primeira reação pode então ser pensar “Oh não, não funcionou!”. O passo Repetir está aqui para lembrá-lo que não há problema se isso acontecer. Apenas pegue-o do início novamente. Não é invulgar ou perigoso. Você pode passar por vários ciclos, e você só precisa repetir os passos de CONSCIENTE novamente, tantas vezes quanto precisar.

Como isso se compara com o que você costuma fazer?

End

Esta é aqui para lembrar que seu ataque de pânico vai acabar; que todos os ataques de pânico acabam; que eles acabam independentemente de como você responde; que não é seu trabalho fazer o ataque acabar; e que seu único trabalho é ficar o mais confortável possível enquanto espera que o ataque acabe.

Você tem estas afirmações? Não acredite na minha palavra. Revise seu próprio histórico de ataques de pânico e veja.

Se você preferir ouvir a leitura, ou quiser ouvir mais detalhes, aqui está uma entrevista de rádio na qual eu discuto estes passos.

Ataques de Pânico em Viragem

Quer uma cópia do meu livro de exercícios de Ataques de Pânico? Ele o levará através dos passos, de A a Z, de como lidar com ataques de pânico de maneiras que os levem a desaparecer, bem como de como superar as fobias e evitar as que normalmente acompanham o pânico. É bastante acessível, e você o encontrará aqui.

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