Trem de força
“Você tem que treinar força”, disse Daniel Rosenthal, ISSA, treinador pessoal da Equinox, à POPSUGAR. “Pense no treino de força como a sua maneira de dizer ao seu corpo para, de preferência, queimar gordura corporal como combustível, mantendo esse precioso tecido muscular magro e mantendo um alto metabolismo”
Ele continuou explicando que se você fizer apenas cardio, a perda de peso que você experimenta será tanto gordura quanto músculo magro. “Diminuir seu músculo magro vai retardar seu metabolismo e tornar a perda de gordura super difícil”, disse ele.
Embora ele recomende o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, Jillian Michaels recomenda que as mulheres treinem a força ainda mais frequentemente aos quatro dias por semana. Comece com algumas vezes por semana e trabalhe até encontrar uma rotina que funcione para você. Aqui está um exemplo de como é o valor de uma semana de treino de força.
Coma num Défice de Calorias
Tem de se concentrar em consumir menos calorias do que o vosso corpo precisa. Defina o seu intervalo calórico multiplicando o seu peso corporal por 10 a 12. A sua ingestão calórica deve estar algures dentro destes números. Outra forma de calcular o seu défice calórico é calcular o seu TDEE (total de gasto energético, que é o número de calorias que o seu corpo queima por dia) e subtrair 500 calorias. Isto vai ajudá-lo a perder cerca de um quilo por semana. No entanto, certifique-se que você está sempre comendo mais de 1.200 calorias por dia, ainda mais se você estiver fazendo exercícios regularmente.
Figurar um déficit calórico apropriado vai levar alguma tentativa e erro, então monitore seu consumo calórico por duas a três semanas, e se você não ver uma mudança, diminua em cinco por cento.
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Rastreie seus alimentos
Para ver se você está comendo seu alvo diário de calorias, rastreie seus alimentos em um diário alimentar ou com um aplicativo de rastreamento como My Fitness Pal ou seu aplicativo FitBit.
Incorporar Treino HIIT
“Faça algum cardio HIIT”, aconselhou Daniel. “A maioria das aulas de fitness no seu ginásio local são exatamente o tipo de coisa que você precisa. Entre e faça aquele ritmo cardíaco bombear duas ou três vezes por semana!”
Bursas de cardio HIIT vão aumentar o seu ritmo cardíaco e levar ao efeito pós-choque, onde seu corpo continuará a queimar calorias mesmo após o término do treino.
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Comer Gordura não te Engorda
“É importante saber que comer gordura não te fará engordar, No entanto, ele tem muitas calorias, então você quer limitar a gordura em sua dieta a não mais de 30% do total de calorias”, disse Jamie Johnson, RDN, à POPSUGAR. Obviamente, isso é para pessoas que estão tentando perder peso da maneira tradicional, não com a popular dieta de alto teor de gordura e baixo teor de quilos.
“Escolher a gordura certa é crucial”, explicou ela. “Limite-se às gorduras saudáveis encontradas no peixe, frutos secos, sementes, azeite, abacate, etc., em vez das gorduras saturadas e trans encontradas na manteiga, margarina, carnes gordas e alimentos fritos que podem levar a doenças cardíacas se consumidas em excesso”
Obter Muito Sono
“A coisa mais fácil que as mulheres podem fazer para perder gordura corporal é dormir adequadamente”, disse Dre Delos Santos, CSCS, à POPSUGAR. “É verdade, não é uma resposta sexy, mas a falta de sono é predominante nas mulheres que lutam com a perda de gordura”
Não dormir o suficiente pode fazer você desejar comida não saudável no dia seguinte e fazer com que você coma demais. O sono adequado também deixa o seu corpo descansar e recuperar, que é quando é mais provável que você coloque todo aquele músculo que você tem trabalhado duro para construir no ginásio. Aponte pelo menos sete horas por noite.
Comer proteína magra
” dieta deve consistir em toneladas de frutas e vegetais enquanto consome proteína suficiente para ajudar na construção muscular,” disse Jillian. “A maioria das mulheres precisa de proteína para ser 10-35 por cento de sua dieta e deve ser uma fonte magra como frango, peru, peixe, feijão e carne bovina com pouca gordura”.
Para perder peso, Jim White, RDN, ACSM, dono do Jim White Fitness and Nutrition Studios, recomenda uma macrodisciplina de 30% de gordura, 30% de proteína e 40% de carboidratos.
Gerir o Stress
Em tempos de stress, os nossos corpos libertam cortisol, disse o Dr. Charlie Seltzer, um médico certificado em medicina da obesidade, ao POPSUGAR. O cortisol também é conhecido pelo seu alter ego, a hormona do stress. “Por si só, o cortisol não causa aumento de peso”, explicou ele. “É um hormônio catabólico que causa perda de peso ao quebrar músculos e gordura”. Mas isso, infelizmente, não significa que mais stress é igual a perda de peso. O cortisol é na verdade um estimulante do apetite, disse o Dr. Seltzer, o que explica porque quando você está estressado, você quer comer. E você pode ter mais dificuldade em dizer não aos carboidratos, aos alimentos gordurosos de lixo.
Come, Don’t Drink, Your Calories
“Coma suas calorias, não as beba”, disse a dietista registrada Katherine Brooking, MS, ao POPSUGAR. “Porque o corpo não compensa as calorias dos líquidos tão bem quanto as dos alimentos que você mastiga, faça uma nota mental da quantidade de bebidas carregadas de calorias que você está consumindo”. Substitua apenas oito onças de refrigerante por dia por água ou uma bebida sem calorias e você ficará vários quilos mais leve por ano a partir de agora”
