A nossa simples e rejuvenescedora limpeza Ayurvédica de 4 dias é a coisa certa para se preparar para uma alegre e saudável estação de inverno.

É a época mais maravilhosa do ano – e talvez a mais assustadora quando se trata de fazer bem ao seu corpo e mente. Talvez você tenha sido bastante consistente em comer frutas e vegetais, chegando às aulas de ioga pelo menos uma vez por semana, e batendo no travesseiro a uma hora razoável. Mas, sem exceção, todos fazem exceções (digamos, aquela crise de fim de noite para atingir um prazo de trabalho ou uma festa de cerveja e pizza com amigos). E os feriados podem fazer um número sobre os hábitos de saúde até mesmo dos mais disciplinados entre nós. É fácil (e divertido!) ficar preso ao turbilhão das actividades sazonais… só para se sentir degradado e sucumbir a constipações, gripes, ou pior ainda, no novo ano.

A boa notícia: Você pode se preparar para um inverno mais fácil e saudável tomando tempo agora, no outono, para esta suave limpeza Ayurveda de quatro dias, projetada por Larissa Hall Carlson, E-RYT, professora de yoga e reitor da Escola Kripalu de Ayurveda em Stockbridge, Massachusetts. Na Ayurveda – o antigo sistema indiano de cura e ciência irmã da yoga – a limpeza é geralmente feita em pontos de junção sazonais. Muitos de nós pensamos na limpeza como uma primavera para fazer, e esse timing pode ser muito útil para remover a lentidão do inverno e prevenir alergias sazonais, diz Carlson. Mas a limpeza no outono também é a chave para manter a saúde. “Através de más escolhas alimentares, bem como da poluição ambiental e produtos químicos, o corpo acumula toxinas durante todo o ano”, diz Carlson. “A limpeza no outono pode ajudar a equilibrar o fogo digestivo e prevenir os enjoos do inverno”

Cada vez mais, até mesmo os profissionais de saúde ocidentais recomendam seguir um programa de limpeza sazonal por causa do excesso de produtos químicos sintéticos que encontramos nos alimentos, produtos de higiene pessoal, água, solo e ar. Nos Estados Unidos, mais de 80.000 produtos químicos usados em recipientes de alimentos, retardadores de chama, pesticidas e outros produtos não foram testados quanto aos seus efeitos na saúde, e os pesquisadores encontraram vestígios de quase 300 toxinas no sangue do cordão umbilical de recém-nascidos. Quando essas toxinas são passadas de mãe para filho no útero, nossas crianças nascem frequentemente “pré-poluídas”, de acordo com o relatório do Painel Presidencial sobre Câncer 2010. “Mas o corpo pode eliminar naturalmente as toxinas quando o fogo digestivo é consistentemente forte”, diz Carlson. E é isso que sua limpeza Ayurvédica se propõe a fazer.

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Em seu plano, Carlson enfatiza gentileza, rotinas sustentáveis e igual atenção tanto para o corpo quanto para a mente. Isto contrasta com outros planos de desintoxicação mais duros, que, embora muitas vezes eficazes para a limpeza profunda através de laxantes ou enemas, podem realmente chocar, esgotar e esgotar seu sistema digestivo e nervoso. “Quando o corpo-mente está experimentando estresse diário do trabalho, relacionamentos, luta financeira ou dieta agressiva, muitas vezes há angústia digestiva e constrição, o que impede que as toxinas fluam para fora do corpo”, diz Carlson. “A fim de desintoxicar com segurança e eficácia, o corpo e a mente devem estar relaxados, e os canais de digestão e eliminação devem fluir com facilidade”

Para facilitar o processo interno, você vai comer alimentos facilmente digeríveis durante a limpeza, para que seu corpo possa colocar mais energia para eliminar toxinas, mas você também vai manter variedade e sabor suficiente em sua dieta para evitar que você perca o interesse ou se sinta com fome. Como um programa de quatro dias, a limpeza é apenas longa o suficiente para fortalecer o fogo digestivo e purificar a mente sem ir tão fundo que é necessário ter um praticante Ayurvédico pessoal para supervisionar o processo. E embora as recomendações de dieta Ayurvédica e estilo de vida possam ser específicas para a sua dosha dominante – sua constituição física e mental única que influencia seu bem estar – esta limpeza é tri-doshic, o que significa que funciona para todos, de acordo com Carlson. Portanto, não há necessidade de primeiro completar um questionário complicado para identificar se o seu dosha dominante é vata (ar e éter), pitta (fogo e água), ou kapha (terra e água). “Como indivíduos, somos influenciados pela nossa própria constituição, mas a natureza também pode nos influenciar”, diz Carlson. “Vata dosha governa o outono e o inverno, e, portanto, todos carregam qualidades excessivamente frias e secas durante essas estações, a menos que você esteja fazendo atividades para evitar essa tendência, como uma limpeza apropriada sazonalmente”

Então, se você está procurando um reset mente-corpo agora ou com o objetivo de evitar futuros males de saúde, tente nossa limpeza ayurvédica universal. “É prático, seguro e eficaz”, diz Carlson. A dieta nutritiva, as rotinas de autocuidado e as práticas de yoga oferecem uma abordagem agradável de limpeza e rejuvenescimento de todo o corpo – tudo envolvido em um ambiente de apoio. Considere-o a celebração do pontapé inicial para uma estação saudável e feliz.

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Antes de começar

Faça sua transição para a limpeza com estes preparativos pré-lançamento:

1. Tome precauções: Se está a tomar medicamentos, se foi operado recentemente, se sofre de uma condição médica grave ou se tem alguma preocupação de saúde, reveja esta limpeza com o seu profissional de saúde antes de começar. Não limpe durante a gravidez.
2. Elimine as muletas dietéticas: Durante alguns dias a algumas semanas antes da limpeza, elimine gradualmente quaisquer bebidas com cafeína e alcoólicas, lacticínios, carne, alimentos fritos, alimentos processados, açúcar, e quaisquer outros alimentos pouco saudáveis em que dependa durante momentos de stress, de modo a que desistir totalmente deles não seja um choque tão grande para o seu sistema e psiquismo.
3. Programe o tempo de folga: A limpeza pode ser o tempo para usar algumas férias e dias pessoais antes de os perder no final do ano. Para criar o ambiente ideal para a limpeza, os seus dias devem ser o mais livre possível de stress, com pouco ou nenhum trabalho agendado. O stress pode criar desconforto digestivo e constrição e impedir que as toxinas fluam bem para fora do corpo, de acordo com Carlson. Ela acrescenta, “Tomar tempo para se concentrar em uma dieta simplificada, práticas de autocuidado e yoga proporciona a oportunidade não apenas de regular e fortalecer a digestão física e eliminação, mas dá descanso à mente a partir da constante entrada de informações, permitindo o tempo para processar e digerir experiências mentais e emocionais, e desintoxicar a mente”
4. Estabelecer um espaço de prática em casa: Se não tem uma sala de prática dedicada, esculpa um canto no seu quarto ou sala para o seu tapete de yoga, almofada de meditação, almofada para os olhos, cobertor, diário, e livros inspiradores.
5. Desligue: Notifica amigos e familiares que podes estar fora do e-mail e das redes sociais por um feitiço. Durante uma limpeza sazonal, desconectar da mídia social e eletrônica reduz o estímulo aos órgãos dos sentidos e dá descanso à mente.

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Comece a limpeza de quatro dias

A limpeza de quatro dias inclui oito componentes: refeições; bebidas; uma purificação de cinco sentidos; trabalho de respiração de limpeza de canais; meditação sentada; alimentação consciente; caminhadas na natureza; e yoga. Confira o calendário abaixo para um cronograma de atividades para cada um dos quatro dias, depois use as instruções detalhadas que seguem como seu kit de ferramentas para fazer. Há também algumas orientações gerais: O plano foi concebido para entregar três refeições por dia com um lanche mínimo ou zero, para dar ao seu sistema digestivo uma pausa entre as refeições. Coma cada refeição até estar satisfeito, fazendo do almoço a sua maior refeição e do jantar a mais leve, para que o seu corpo possa processar a comida antes de dormir. E durante os intervalos entre as refeições, pratique as actividades do estilo de vida que complementam a sua dieta e são componentes críticos de uma estratégia de limpeza holística.

Upão despertar

• Beba água quente de limão.
• Completar a purificação dos 5 sentidos.
• Fazer a limpeza do canal.
• Meditar.

Manhã

• Comer o pequeno-almoço. Nos dias 1 e 4, coma apenas vegetais cozidos a vapor e quinoa. Nos dias 2 e 3, coma apenas kitchari simples.
• Prática comer com cuidado.
• Passeio na natureza.
• Drink 1 chávena de chá como desejar.

Após a tarde

• Coma um almoço grande e satisfatório: Todos os dias, o almoço é simples kitchari.
• Prática consciente de comer.
• Saboreie 1 chávena de chá como desejar.
• Evite petiscos. Em vez disso, beba água quente durante todo o dia. No entanto, se estiver com fome entre as refeições, não se prive. Lanche em amêndoas descascadas que foram embebidas durante a noite – estas são facilmente digeríveis.
• Prática de yoga durante 20 a 60 minutos.

Evening

• Coma o jantar: Todos os dias, o jantar é guisado de colheita. Certifique-se de dar a si mesmo 2-3 horas antes de dormir para digerir esta refeição.
• Vento para baixo, lendo livros inspiradores, escrevendo em um diário, ou meditando.
• Vá para a cama cedo o suficiente para conseguir 8 horas de sono.

Comendo com cuidado

Na Ayurveda, como você come é tão importante quanto o que você come. “Se você come quando está estressado ou multitarefa ou quando sua atenção não está na comida, você pode criar indigestão porque você não está mastigando completamente”, diz Carlson. Comer com cuidado ajuda a apoiar uma digestão adequada, assim você absorve o que precisa dos alimentos para o corpo e a mente e elimina as toxinas. Aqui estão as principais dicas de Carlson para uma boa digestão:

• Coma ao pequeno-almoço, almoço e jantar todos os dias à mesma hora para estabelecer uma rotina para o sistema digestivo.
• Desfrute de um ambiente tranquilo. Evite distrações e estímulos, como televisão, computadores e telefones celulares. Pode ouvir música relaxante e desfrutar de iluminação fraca.
• Sente-se de uma forma confortável e relaxada durante as refeições.
• Coma calmamente ou absorva apenas impressões positivas. Evite ler as notícias de crimes do jornal – navegue antes pela secção de artes. Ou melhor ainda, aproveite a vista pela janela ou olhe para uma flor na mesa da cozinha.
• Se você estiver comendo com companhia, concentre toda a conversa em tópicos positivos. Evite debater, discutir, fofocar ou reclamar, o que poderia criar stress.
• Descanse um pouco antes de comer, pois você aprecia toda a energia que foi para crescer, colher, transportar e preparar esta adorável refeição.
• Engaje todos os seus sentidos na refeição. Olhe para as cores. Sinta o cheiro dos aromas. Coma devagar e mastigue bem (mastigue pelo menos 10 vezes por mordida). Saboreie o sabor e textura do alimento.
• Segundo de opinião. Para evitar o petisco, as refeições podem ser do lado de fora. No entanto, pare por alguns momentos para avaliar se o seu corpo quer mais ou não antes de tomar outra porção.
• No final de cada refeição, respire um pouco antes de se levantar para sentir os efeitos da refeição. Espere por um arroto. O corpo vai dar-lhe um arroto natural quando o seu estômago estiver cheio. Note que agora você se sente satisfeito, saciado e nutrido através de todos os sentidos.

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Purificar Receitas

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Bebidas Desintoxicantes

Sipa estas bebidas para ajudar a digestão durante a limpeza.

Água-limão

Beba 1 chávena de água quente com um espremer de limão fresco, que ajuda o corpo a livrar-se do excesso de muco. A reidratação também ajuda com o movimento do intestino matinal. Citrus adiciona sabor.

Chás

Escolha um dos seguintes chás de limpeza, saqueta de chá em água quente durante 5 minutos, e beba até 2 chávenas no total por dia. Aproveite os benefícios únicos do chá, que são notados em The Yoga of Herbs, dos Drs. David Frawley e Vasant Lad.

• Tulsi (manjericão sagrado): As propriedades antibacterianas, anti-sépticas e calmantes do tulsi ajudam a remover a congestão (para excesso de kapha dosha) dos pulmões enquanto acalmam os nervos (para excesso de vata dosha).
• Gengibre: As propriedades estimulantes, expectorantes e carminativas do gengibre ajudam a remover o excesso de catarro e muco do corpo, enquanto ajudam a digestão.
• Cumino-orientador-fennel: O cominho fortalece a digestão e absorção, os coentros ajudam a equilibrar o excesso de pitta e inflamação inferior, e o funcho ajuda a reduzir o gás enquanto fortalece o fogo digestivo (agni).

5-Sensos Purificação

Adote este ritual matinal de autocuidado para ajudar no processo de desintoxicação.

• Audição: Quando acordar, ouça os sons da natureza, kirtan, ou outra música calmante para encher os seus ouvidos com sons positivos. Diga palavras amorosas à sua família. E evite ligar as notícias da manhã.
• Veja: Ao acordar, salpique os olhos 3-6 vezes com água fria e filtrada para refrescar e despertar os olhos.
• Sabor: Use um raspador de língua para fazer 3 a 6 raspagens firmes da parte de trás da língua para a frente até à ponta, arrancando quaisquer camadas brancas, amarelas ou castanhas na língua, que são toxinas. Enxágüe a boca e o raspador de língua com água filtrada no meio de cada raspagem. Em seguida, dissolva ½ tsp sal num copo de água quente e filtrada e gargareje 3 a 6 vezes.
• Cheiro: Para livrar o nariz de germes e bactérias, num pote neti limpo e purificado, dissolva 1/8 a ¼ tsp de sal neti-pot em água quente filtrada. Sobre uma pia, verta metade da solução através de uma fossa nasal, deixando-a sair pela outra. Repita do outro lado. Sopre o nariz para limpar o excesso de muco. Em seguida, aplique 1-2 gotas de óleo de nasya (uma mistura de ervas como eucalipto, calamus, e skullcap em óleo) em cada extremidade da narina para lubrificar a caverna do nariz e proteger as membranas mucosas.
• Toque: Nos dias 1 e 3, faça uma massagem de esfoliação (garshana) para preparar a pele para absorver o óleo utilizado na massagem diária com óleo quente (abhyanga/snehana). Usando uma luva de lufa seca, faça movimentos leves e longos sobre os ossos longos do seu corpo e faça círculos nas articulações, durante 1 a 2 minutos.

Antes de tomar banho em cada dia de limpeza, faça uma massagem de óleo quente para aumentar a circulação, estimulando a desintoxicação do sistema linfático. Lubrifique a pele com algumas colheres de sopa de óleo de gergelim aquecido. Mova-se sobre todo o corpo, fazendo longos traços nos ossos longos e círculos nas articulações. Entre no duche e continue a sua massagem no ambiente húmido, para que o óleo penetre na sua pele. Em seguida, áreas de sabão que precisam de lavagem (axilas, genitais, mãos, pés), deixando outras com o óleo protetor no lugar.

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Sequência de yoga para parar o fogo digestivo

Com muito trabalho de quadril e abdominal, esta sequência destina-se a parar o fogo digestivo. Durante a prática, mantenha a respiração profunda e rítmica para estimular a circulação. Se você quiser prolongar sua prática, Carlson recomenda começar com 3 a 6 rounds de sua variação favorita de Saudações ao Sol.

Consiga a seqüência aqui.

Channel- Cleaning Breathwork

Pratique a respiração alternada (nadi shodhana) por 5 a 20 minutos a cada dia antes da meditação para acalmar a mente e acalmar o sistema nervoso.
Como fazer: Durante um ciclo, cubra totalmente a narina direita com o polegar direito, e depois inale suavemente através da narina esquerda. Descubra sua narina direita e cubra sua narina esquerda com seu dedo anelar direito. Expire pela narina direita e, em seguida, inspire pela narina direita. Destranque sua narina esquerda e cubra sua narina direita com seu polegar direito, e então expire através de sua narina esquerda. Repita, deixando sua respiração ser suave e rítmica.

Caminhada na Natureza

Saia na natureza para uma caminhada diária de 15 a 30 minutos, o que aumentará a harmonia, o equilíbrio e a tranquilidade, e aumentará o metabolismo para desintoxicação.
Como fazer: Tente uma floresta local, parque, jardim, ou beira-mar – a localização exata não é tão importante quanto a oportunidade de estar fora e reduzir a estimulação sensorial (então deixe esses fones de ouvido em casa!).

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Meditação por mar

Pratique essa meditação por 5 a 20 minutos, uma ou duas vezes ao dia, de manhã ou à noite, para ancorar a atenção da mente e convidar a auto-investigação.

Como fazer: Sentar-se numa posição confortável e capaz numa cadeira, almofada ou banco de meditação. Solte as mãos para o colo. Alongue do osso da cauda até a coroa da cabeça. Feche os olhos. Relaxe os seus músculos faciais. Suavize os ombros. Siga a sua respiração. Na inspiração, repita silenciosamente So, e na expiração, cante. Deixe a mente concentrar-se no mantra. Então o zumbido significa “Eu sou isso” – você está se perguntando: O que sou eu; qual é o meu verdadeiro eu? Quando a mente vagueia, gentilmente guie-a de volta à âncora do mantra, seguindo a respiração. Ao terminar, solte o mantra e respire um pouco para sentir a impressão da experiência, observando se há maior amplitude e clareza em sua mente.

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Após a limpeza

Quando você embrulha a limpeza, pode ser tentador sair para comemorar pizza e cerveja. Mas isto pode chocar o seu sistema e desfazer todo o seu trabalho dedicado mais rapidamente do que se pode dizer, “Queijo extra, por favor”. O processo de limpeza continua por vários dias depois de você terminar o plano, então vá com calma no seu corpo e mente enquanto você faz a transição de volta à sua rotina regular. Siga estas dicas durante 2-3 dias após a limpeza para integrar totalmente o que o seu corpo ganhou – e para colher benefícios duradouros.

• Coma alimentos cozinhados. São mais facilmente digeridos, especialmente durante a estação vata do final do Outono.
• Evite alimentos mais densos e pesados que requerem mais energia digestiva, tais como carne vermelha, queijos duros e massas.
• Beba água quente de limão pela manhã para se manter hidratado. Sinais de desidratação incluem sede, lábios secos ou pele, e prisão de ventre.
• Dorme pelo menos 8 horas por noite.
• Vá, normalmente, de volta à sua rotina habitual de exercício ou yoga.
• Coma com cuidado.

Pamela Bond é editor sênior do Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, é o reitor da Escola Kripalu de Ayurveda.