Que opinião em yalls é mais equilibrada, melhor para ganhos, etc.?

COOLCICADA

Push (Tórax/Tríceps/Ombros):

Flat Barbell Bench Press: 3x5Seated (ou de pé) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3×5

Incline o Barbell Bench Press: 3×5

Elevantamento Lateral do Barbell Side: 3×10-12

Pushdowns (máquina de circuitos): 3×10-12

Extensão do Dumbbell Dumbbell ou exercício similar do tríceps: 3×10-12

Drogas(máquina de circuitos ou dumbbells): 3×10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3×5

Lat Pulldowns with (Long Bar ou V-bar) (circuit machine): 3×8-10

Seated Rows (circuit machine) – opcional se já estiver a fazer filas de barbell: 3×8-10

Pulsos de face: 3x-10-12

Barbell Bicep Curls (Alternativa entre aderência próxima e normal): 4x-10-12

Escolha de um outro exercício bicep (tipicamente Hammer Curls): 3×10-12

Pernas (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4×5-6

Pernas (opcional se já estiver fazendo acima dos agachamentos): 3×8-10

Extensões de Pernas (máquina de circuito): 3×10-12

Hamstring Curls (máquina de circuito): 3×10-12

Arranchetes de Bezerros (máquina de circuito): 5×10-12

REDDIT PPL

PULL

Deadlifts 1×5+/Barbell filas 4×5, 1×5+ (alternar, por isso se fizesse deadlifts na segunda-feira, faria filas na quinta-feira, e assim por diante)

3×8-12 Pulldowns OU Pulldowns OU Pullups OU chinups

3×8-12 fileiras de cabos sentados OU fileiras de cabos apoiados no peito

5×15-20 puxões faciais

4×8-12 martelo cachos

4×8-12 cachos dumbbell

PUSH

4×5, 1×5+ prensa de bancada/4×5, 1×5+ prensa de bancada (alternar da mesma forma que as filas e os elevadores)3×8-12 prensa de bancada/3×8-12 prensa de bancada (fazer o movimento contrário: se você pressionou primeiro a bancada, pressione aqui)

3×8-12 pressiona halteres inclinados

3×8-12 pressiona tríceps laterais SS 3×15-20 aumentos laterais

3×8-12 aumentos laterais SS 3×15-20 aumentos laterais

LEGS

2×5, 1×5+ agachamento

3×8-12 Deadlift romeno

3×8-12 prensa perna

3×8-12 cachos de perna

5×8-12 levantamentos de bezerro