Seafood é muito saudável para comer – todas as coisas consideradas. O peixe e o marisco são uma importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais, e têm baixo teor de gordura saturada. Mas a reivindicação dos mariscos para a fama são os seus ácidos gordos ómega 3, ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), todos eles benéficos para a saúde. As Orientações Dietéticas Americanas para os Americanos sugerem fortemente que os adultos comam duas porções de frutos do mar, ou um total de oito onças, por semana.

Omega-3s são os queridos do mundo da nutrição de hoje, e muitos estudos observacionais têm de facto mostrado que beneficiam uma série de condições como a tensão arterial elevada, AVC, certos cancros, asma, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer. No entanto, não existe um acordo científico completo sobre os benefícios à saúde dos ômega-3, especialmente quando se considera a falta de fortes evidências de estudos clínicos randomizados.

A evidência mais forte existe para um benefício de saúde cardiovascular, e do consumo de frutos do mar (não apenas óleo de peixe), que é significativo porque a doença cardíaca é a principal causa de morte nos EUA.

Uma das coisas que eu pesquiso é o consumo de carne e proteína dos americanos. Embora muitos de nós estejamos preocupados em obter proteína suficiente, a maioria dos americanos na realidade obtêm mais do que proteína suficiente em suas dietas. Pelo contrário, o problema é que a maioria de nós não inclui uma variedade suficiente de fontes de proteína em nossa dieta. Comemos muitas aves e carne vermelha, mas não tanto frutos do mar, nozes, feijões, ervilhas e sementes. Para os frutos do mar em particular, o consumo é estimado em 2,7 onças de frutos do mar por semana por pessoa, bem abaixo das 8 onças recomendadas.

Por isso a solução pode parecer simples: Aumentar o envio de mensagens de saúde pública na linha de: “Os mariscos são saudáveis”. Coma mais dele”. Mas é um pouco mais complicado que isso.

Complicação #1: Os ácidos gordos ómega 3 variam de peixe para peixe

Aqui está a captura: Se estiver a comer as suas duas porções por semana, mas é de tilápia, camarão, vieiras ou peixe-gato, não terá muitos dos benefícios para a saúde dos ácidos gordos ómega 3.

É porque os mariscos variam no seu teor de ácidos gordos ómega 3, e muitos dos mariscos mais consumidos não são assim tão ricos em ómega 3.

Os cinco principais produtos do mar consumidos nos EUA são camarão, salmão, atum enlatado, tilápia e escamudo do Alasca (pensem em douradinhos). Juntos, esses produtos do mar totalizam cerca de três quartos do consumo de frutos do mar dos EUA.

Vejamos o conteúdo de ómega 3 destas principais escolhas de frutos do mar. O salmão é uma boa escolha aqui, embora o total de ômega-3s varie consideravelmente por tipo de salmão (a espécie e se é cultivada ou selvagem). Independentemente do tipo, o salmão continua a ser uma das melhores fontes de ómega-3.

O atum enlatado é uma boa fonte, mas é um pouco misturado (o atum branco tem mais ómega 3 do que o atum claro).

Meanwhile, the other top seafood products – shrimp, tilapia and Alaskan pollock – are all fairly low in omega-3s.

In short, we’re not eat a lot of fish to begin with, and much of the fish we do we do eat is not actually that high in omega-3 fatty acids.

Complicação #2: Mercúrio

Um metal pesado natural na rocha, o mercúrio é libertado no ambiente principalmente através de processos humanos, tais como a queima de combustíveis fósseis.

Mercúrio entra em nossos cursos d’água e bioacumula na cadeia alimentar marinha. Em geral, os pequenos peixes e crustáceos são pobres em mercúrio, enquanto que a maior parte do mercúrio se acumula em peixes grandes, de vida longa, predadores, como a cavala real, o espadarte, o espadarte, o tubarão, o espadarte, o atum ahi (ou albacora) e o atum patudo.

Humans, claro, também fazem parte dessa cadeia alimentar. Quando comemos esses grandes peixes predadores de longa vida, ingerimos o mercúrio que se acumula neles.

Consumir mercúrio não é definitivamente uma coisa boa. Um pouco aqui e ali provavelmente não vai prejudicar o adulto médio, mas com alta exposição, o mercúrio pode danificar órgãos-chave. Fetos, bebês e crianças pequenas são vulneráveis à toxicidade do mercúrio, já que a alta exposição pode causar danos graves, irreversíveis ao desenvolvimento e neurológicos.

Para minimizar a exposição ao mercúrio em mulheres e crianças pequenas, a Agência de Proteção Ambiental (EPA) e a Administração Federal de Drogas (FDA) anunciaram novas diretrizes sobre mercúrio em frutos do mar em 18 de janeiro de 2017. Existem três categorias – Best Choices, Good Choices e Choices to Avoid, e embora a maioria dos tipos de frutos do mar se enquadrem claramente em apenas uma categoria, algumas classificações são específicas para cada espécie.

O atum aparece em todas as três categorias: atum claro enlatado é uma Melhor Escolha, atum branco enlatado é uma Boa Escolha, mas cuidado com o atum patudo – é uma Escolha a Evitar.

Para optimizar os benefícios para a saúde, as melhores escolhas de marisco são aquelas com alto teor de ómega 3 e baixo teor de mercúrio. ChooseMyPlate lista várias opções de frutos do mar que se encaixam bem em ambas as categorias, incluindo salmão, truta, ostras, arenque e sardinha, e cavala do Atlântico e Pacífico.

Complicação #3: Sustentabilidade

Há também a questão da sustentabilidade.

Vamos novamente pegar a caixa do atum. Para certas espécies, o método de colheita e o local da colheita são muito importantes. Aqui está um exemplo do guia do Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch: Se você comprar uma lata de atum leve que é pescado de arrasto no Pacífico Oriental – essa é a melhor escolha.

Mas se essa lata de atum leve é pescada com uma longa linha no Pacífico Centro-Oeste do Havaí, agora é uma Boa Alternativa. E atum claro enlatado apanhado numa rede de cerco no Oceano Índico? Agora estamos na categoria Evitar.

Por agora você provavelmente está perguntando se há algum peixe win-win-win-win. Sim! O salmão do Alasca é um peixe popular, mas o salmão do Alasca é vendido a um preço superior. A maior parte do salmão vendido nos EUA é salmão do Atlântico de viveiro, que normalmente tem uma classificação de sustentabilidade baixa.

Sardinha do Pacífico, mexilhões de cultura, truta arco-íris de cultura e cavala do Atlântico (não arrasto) são algumas outras opções “win-win-win”.

Como posso tomar uma decisão informada?

Fazer escolhas informadas sobre os frutos do mar não é fácil, e é complicado pela fraude dos frutos do mar. Mas há alguns recursos para ajudar.

Rótulos de certificação podem ajudá-lo a tomar uma decisão sem fazer toda a pesquisa você mesmo. No entanto, nem todos os rótulos ecológicos são criados de forma igual, por isso um bom lugar para procurar o que procurar é o website Seafood Watch. Lá, você pode encontrar uma lista de rótulos de eco-certificação para produtos marinhos específicos que, no mínimo, atendem às recomendações amarelas da “Boa Alternativa”.

Há também uma série de guias de produtos do mar de consumo, e com um pouco de pesquisa inicial, estes podem ajudá-lo a tomar decisões de compra quando chegar à mercearia ou ao restaurante. Muitos guias utilizam um sistema de semáforos para designar claramente as escolhas com sinais luminosos verdes, amarelos ou vermelhos.

Adicionalmente, o novo Seafood Import Monitoring Program, um programa governamental que entra em vigor este ano, ajudará a combater o problema da fraude de frutos do mar. Mas você ainda deve estar sempre atento aos preços que parecem bons demais para serem verdadeiros.

Se sua única preocupação é reduzir o conteúdo de mercúrio, o guia da EPA e da FDA “Eating Fish” (Comendo Peixes): O que as mulheres grávidas e os pais devem saber” deve ser suficiente. Para preocupações de sustentabilidade, o guia Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch permite que você procure por opções usando um sistema de semáforo, ou você pode procurar informações pelo tipo de frutos do mar. Se você estiver procurando por um peixe que atenda aos três critérios, o Guia do Consumidor de Frutos do Mar do Grupo de Trabalho Ambiental e o Seletor de Frutos do Mar do Fundo de Defesa Ambiental fornecem informações abrangentes.

Ao fazer escolhas alimentares, às vezes somos afortunados e os objetivos de saúde e sustentabilidade se alinham. Comer menos carne vermelha e processada, por exemplo, é uma escolha que é boa para a sua saúde e melhor para o ambiente. Infelizmente, com muitas escolhas de frutos do mar, essas três considerações importantes – ômega-3, mercúrio e sustentabilidade – às vezes, mas não frequentemente, alinham como gostaríamos que fossem.