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A corrida de uma maratona é um sério desafio pessoal, e o seu sucesso depende muito do tempo de treino da maratona que investiu nos meses que antecederam o grande dia.
Mas quanto tempo é realmente necessário para treinar para uma maratona?
Tudo depende do seu nível de aptidão para correr na base, como vamos explorar. No entanto, existem outros factores – como a prevenção de lesões e o ritmo a que aumenta a sua quilometragem.
Os planos de treino de maratona são, na sua maioria, de 12 a 20 semanas. Estes timings assumem que você está começando com uma base decente de aptidão para correr, a partir da qual você pode se basear. Um exemplo de uma base de fitness de corrida seria correr cerca de 20 milhas por semana durante 9 a 12 meses, antes de se comprometer com o plano de treino da maratona. Se você começar um plano de maratona de treino com pouca ou nenhuma experiência recente de corrida, você está convidando o risco de lesão no início.
Quanto mais tempo você se der para treinar para sua maratona, melhores serão suas chances de sucesso.
Por sucesso, quero dizer:
- evitar lesões devido ao aumento da sua quilometragem de treino demasiado rápido;
- evitar queimaduras e fadiga de corrida;
- escalar o seu treino de uma forma controlável e controlada;
- completar a maratona relativamente confortavelmente.
Muitas pessoas comprometem-se a uma maratona sem se darem tempo suficiente para treinar. O que acontece com elas? Se conseguirem passar pelo treino sem se lesionarem ou se desmotivarem e chegarem à linha de partida da maratona, provavelmente terão um bom começo. Mas em algum momento, eles ficarão cansados demais para continuar correndo – e terão que caminhar. Ou vão se machucar, ou ficar completamente cansados – e terão que se retirar. Então a chave para o sucesso da maratona é dar a si mesmo tempo suficiente para escalar o seu treinamento de forma incremental.
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Ir de zero a 26,2 milhas é ambicioso. Se você está falando sério sobre sua tentativa de maratona, você pode querer vê-la como um objetivo final com alguns passos no meio. Isto significa que você deve procurar 5k e 10k runs inicialmente. Uma meia maratona é um grande evento a ser incluído na sua agenda de treinos da maratona real e dá-lhe um critério de como está a fazer.
Mas – o salto da meia maratona para a maratona completa não é fácil. Muitas pessoas com uma boa base de aptidão física podem completar uma meia maratona em poucas semanas de treino. Uma maratona completa, por outro lado, requer muita dedicação para aumentar a sua resistência de base.
Como avalio a minha aptidão de corrida de base?
Tudo se resume ao seu nível de aptidão de corrida quando começa o seu treino de maratona. Idealmente, você já deve estar correndo 20-30km/semana em 3-5 corridas, antes de embarcar em um plano de maratona de 3-5 meses de treinamento. Se você ainda não está neste nível, você deve investir alguns meses extras para construir sua base até este nível.
Aqui estão quatro categorias de ‘prontidão’ para lhe dar uma idéia de quanto tempo você deve orçar para o treino da maratona.
Começar com o mais preparado:
1. Já a correr 25-30km+ por semana. Alguém neste nível pode ir directamente para um plano de maratona de 3-5 meses.
2. Correr uma ou duas vezes por semana; pode correr 10km sem parar. Alguém neste nível deve passar 2-3 meses a construir o seu nível de corrida base antes de embarcar num plano de maratona de 3-5 meses de treino. Isto significa passar de 5 a 8 meses no total em treinamento. Lembre-se de incorporar algumas meias maratonas e corridas locais em seu treinamento.
3. Não um corredor ativo, mas em forma e saudável através de outros esportes. Alguém que não é normalmente um corredor, mas que tem uma boa forma física cardiovascular através de outras actividades, vai querer passar 4-7 meses a construir a sua forma física básica de corrida antes de embarcar no plano de treino da maratona de 3-5 meses. Isto significa passar 7-12 meses no total em treino. Eles devem procurar começar com eventos locais de 5k e 10k e conseguir meia maratona no seu horário de treino alguns meses antes da maratona real.
4. Uma pessoa inativa. Se você é alguém que fez o mínimo de corrida e não faz exercício regularmente no momento, então um excelente objetivo é se dar pelo menos um ano inteiro para treinar para uma maratona. Você também pode querer considerar outros objetivos por enquanto – como uma meia maratona dentro de 9-12 meses. Todos estes objectivos podem contribuir para a sua maratona de treino.
Para reiterar, a chave para o sucesso da maratona é dar a si próprio muito tempo de treino. A idéia é construir essa base sólida de corrida, que lhe permite correr 20-30km/semana em três ou quatro corridas. Pode ajudar a incorporar eventos de corrida mais curtos (5k’s, 10k’s e meia maratona) neste período. Agora você tem a base para usar como sua base para começar um plano de maratona de treinamento de 3-5 meses.
Cheque aqui alguns de nossos planos de treinamento de maratona gratuitos e que podem ser baixados.
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Thomas Watson
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