Por Alyssa Kessel, RDN, LD, Expert Dietitian

Todos viram os anúncios da Activia com Jamie Lee Curtis – você sabe, aquele que promove o iogurte por causa do seu conteúdo de fibras (e alívio da prisão de ventre).

Por mais bobos que sejam os comerciais, eles guardam alguma verdade: a fibra é importante para a sua dieta. Além de regular seus movimentos intestinais, a fibra ajuda a baixar os níveis de glicose (açúcar) e “mau” colesterol, ajuda na perda de peso, e muito mais.

Fibra é um carboidrato

Fibra dietética é na verdade um carboneto que seu corpo não consegue digerir. Enquanto seu corpo decompõe outros carboidratos em moléculas de açúcar, a fibra não pode ser decomposta e assim passa pelo seu corpo não digerido (como um todo ou como uma fibra gelatinosa).

Fibra vem em duas formas

Fibra solúvel

• Dissolve-se na água para formar um material semelhante a gel
• Down para baixar os níveis de glicose no sangue e melhorar os níveis de colesterol no sangue
• Fundado em alimentos como aveia, cevada, nozes, lentilhas, e frutas cítricas

Fibra insolúvel

• Não se dissolve na água
• Ajuda os alimentos a moverem-se mais facilmente pelo sistema digestivo (também conhecido como alívio da prisão de ventre)
• Fundidos em alimentos integrais (pão integral, arroz integral, cereais integrais, feijão, leguminosas, nozes, couve-flor, feijão verde, batata e tomate)

Benefícios de uma dieta rica em fibras

Existem muitos benefícios das fibras, mas os mais comuns incluem:

• Normalizar os movimentos intestinais para aliviar tanto a obstipação como a diarreia
• Aumentar as bactérias intestinais boas. Pode actuar como prebiótico nos intestinos.
• Baixe os seus “maus” níveis de colesterol LDL. A fibra liga-se ao colesterol antes de poder danificar as artérias. Pode ler o estudo aqui.
• Baixe a sua pressão sanguínea (leia o estudo aqui).
• Controle os seus níveis de açúcar no sangue. As pessoas com diabetes vêem picos nestes níveis, mas uma dieta rica em fibras pode ajudar a absorver esses açúcares e reduzir o seu nível geral de açúcar no sangue.
• Reduza o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
• Ajuda na perda de peso, porque digere os alimentos com alto teor de fibra mais lentamente e sente-se completamente mais longo (menos vontade de petiscar).
• Menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e cancros. Confira o estudo aqui.

Homens e mulheres têm necessidades diferentes

O Instituto de Medicina recomenda que os homens tenham 38 gramas de fibra por dia, e as mulheres tenham 25 gramas por dia.

Se você acha que não está recebendo o suficiente em sua dieta, aqui estão algumas das minhas dicas nutricionais secretas:

1. Coma mais grãos inteiros. Isto significa escolher pão integral, arroz, cereais e massa em vez de massa branca, pão e arroz.
2. Adicionar mais frutas, como maçãs e bagas.
3. Snack em vegetais crus em vez de batatas fritas e biscoitos.
4. Coma mais feijão e legumes, ambos ricos em fibra.
5. Evitar alimentos refinados e processados, como frutas enlatadas, legumes ou sucos açucarados. Como os alimentos são refinados (ou feitos em versões “brancas”), a planta de processamento remove muita fibra e adiciona mais açúcar. Ambos são grandes “no-no’s” para uma alimentação saudável!

Uma recomendação

Digo aos meus pacientes para começarem a adicionar gradualmente alimentos ricos em fibras à sua dieta, porque comer demasiados, demasiado depressa significa que pode sentir efeitos secundários como gás, inchaço ou cólicas.

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