Você é o que come – e o que bebe, quanto exercício faz e sua genética.
“Os níveis de colesterol são afetados por uma série de fatores, alguns dos quais você não pode fazer nada – por exemplo, história familiar, idade, etnia e sexo – e alguns você pode”, diz Lynne Garton, Conselheira Dietética da HEART UK. “Uma dieta pouco saudável e rica em gorduras saturadas, estar acima do peso, beber demasiado álcool e não ser fisicamente activo pode contribuir para aumentar o ‘mau’ colesterol”
O que é o ‘mau’ colesterol?
Independentemente do colesterol ser visto como o inimigo de uma dieta saudável, precisamos realmente da substância gorda para nos mantermos saudáveis. “É necessário fazer membranas celulares, várias hormonas, certas vitaminas e sais biliares que são importantes para a digestão da gordura”, explica Garton.
O problema vem quando há níveis elevados de colesterol no sangue, aumentando o risco de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e demência vascular. O risco aumenta quanto mais tempo o colesterol mais alto fica sem tratamento.
Existem na verdade dois tipos principais de colesterol envolvidos: lipoproteína de baixa densidade (LDL) e lipoproteína de alta densidade (HDL).
“O LDL é o principal portador de colesterol no sangue e é muitas vezes chamado de colesterol ‘ruim’ porque o colesterol LDL em excesso pode se acumular nas artérias e causar estreitamento”, diz Garton. “O HDL é muitas vezes chamado de ‘bom’ porque capta o excesso de colesterol nas artérias e o leva de volta ao fígado, onde pode ser removido da circulação. Além do colesterol LDL, outro colesterol não-HDL é considerado ‘mau’, pois também pode contribuir para o acúmulo de gordura nas artérias.
“A situação ideal é ter um colesterol baixo não-HDL. Também é importante que o seu colesterol HDL não caia muito baixo”
Pode baixar o colesterol apenas através de dieta?
Uma combinação de mudanças na dieta e no estilo de vida são a chave para reduzir o colesterol. Para alguns, as mudanças dietéticas sozinhas podem ter um grande impacto.
“O grau de redução do colesterol depende de uma série de fatores, como a qualidade da dieta de base, o número e magnitude das mudanças dietéticas feitas e quanto tempo essas mudanças são mantidas”, diz Garton. “Para algumas pessoas isso pode ser suficiente, mas para outras pode ser necessária ajuda extra de medicamentos”
Para aqueles com colesterol muito alto, pessoas mais velhas e pessoas com diabetes ou pressão alta, estão disponíveis estatinas e outros medicamentos para baixar o colesterol para complementar o estilo de vida e as mudanças na dieta. O seu médico pode discutir consigo se estes serão apropriados.
Por que precisa de verificar o seu colesterol
Ouvimos falar muito dos perigos do colesterol alto, mas a menos que faça uma análise ao sangue, tem …
Alterações na sua dieta
Para ver mudanças significativas nos níveis de colesterol, é importante fazer uma abordagem de dieta completa.
“É sobre comer mais de certos alimentos e menos de outros”, diz Garton. “Os conselhos dietéticos deixaram de se concentrar em nutrientes e alimentos individuais para baixar o colesterol e, em vez disso, promovem um padrão dietético geral saudável”.
Uma das dietas mais recentes que comprovadamente baixam o colesterol é o Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP) da HEART UK. O plano é baseado em comer uma dieta equilibrada e saudável e adicionar alimentos que baixem ativamente o colesterol.
Swaps pequenos e adições cuidadosas podem transformar sua dieta. Mudar gradualmente o que come em vez de o reformar da noite para o dia faz com que seja mais provável que se mantenha a longo prazo.
Para alcançar uma dieta equilibrada Garton sugere:
- Cortar alimentos ricos em gordura saturada e substituí-los por alimentos ricos em gorduras insaturadas saudáveis, incluindo óleos vegetais e de nozes (excluindo óleos de palma e de coco), pastas de barrar feitas de óleos vegetais, peixes oleosos, abacate, nozes e sementes.
- Comer muitos alimentos à base de plantas como frutas, vegetais, legumes, leguminosas, cereais integrais, nozes e sementes.
- Incluindo duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser oleosa (cavala, sardinha, salmão, etc.).
A UCLP recomenda que, uma vez criada a sua dieta base equilibrada, adicione alimentos de cada um dos quatro grupos chave com efeitos adicionais de redução do colesterol.
Estanóis e esteróis vegetais
“Esteróis e estanóis são compostos vegetais que têm um tamanho e uma forma semelhantes ao colesterol. Eles funcionam bloqueando a absorção do colesterol no intestino, reduzindo assim a quantidade de colesterol que entra na corrente sanguínea”, explica Garton.
>
Possibilidade de encontrar pequenas quantidades de esteróis e estanóis em uma variedade de alimentos à base de plantas, mas comer alimentos fortificados como leite, bebidas à base de iogurte e pastas para barrar pode ajudá-lo a comer o suficiente.
“Comer 1,5 a 2,4 g de esteróis ou estanóis vegetais diariamente pode reduzir o colesterol no sangue entre 7 a 10% durante duas a três semanas”, diz Garton. É importante notar que eles precisam ser comidos regularmente e como parte de uma refeição, porque eles só funcionam misturando-se com os alimentos que você comeu.
Aveia e cevada
Os grãos inteiros são a chave para uma dieta equilibrada. Mas a aveia e a cevada são particularmente eficazes no combate ao colesterol alto.
“Estes grãos inteiros contêm um tipo particular de fibra chamada beta-glucan, que demonstrou baixar o colesterol”, explica Barton.
“Beta glucan funciona formando um gel que se liga ao colesterol e à bílis (que é feita de colesterol) no intestino. Isto ajuda a limitar a quantidade de colesterol que é absorvida do intestino para o seu sangue. O fígado tem de retirar mais colesterol do sangue para fazer mais bílis, o que também reduz o colesterol no sangue”
Comer 3 g de beta-glucan por dia durante três a doze semanas pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 7%. Para conseguir isto, Barton sugere:
- Comendo uma tigela de papa de aveia.
- Optando por pão feito com alguma farinha de aveia.
- Springindo farelo de aveia na sopa.
- Incluindo cevada pérola nas caçarolas.
- Escolhendo bolos de aveia como lanche.
Nozes
Só é preciso um punhado de nozes por dia (aproximadamente 28-30 g) para reduzir o colesterol LDL em cerca de 7%, de acordo com Barton. E esse não é o único benefício de comer nozes.
“Além de um efeito de redução do colesterol, comer essa quantidade de nozes por dia tem sido associada a uma redução significativa de doenças cardíacas e melhora da função vascular”, diz ela. “Eles são ricos em gordura insaturada, fibras, proteínas vegetais, vitamina E, esteróis vegetais naturais e minerais como magnésio e potássio”.
E o bom é que todas as nozes contam, então se você tem uma favorita em particular, vá em frente!
“Escolha nozes sem sal e, se possível, opte por nozes com a pele ainda intacta e não torrada (em vez de torrada), pois estas contêm nutrientes adicionais”, sugere Barton.
Alimentos de soja
Comer 25 g de proteína de soja todos os dias também ajuda a baixar o colesterol. A proteína de soja pode ser encontrada em produtos como tofu, soja mince, feijão edamame, nozes de soja e alternativas de soja aos laticínios.
“Muitos alimentos de soja são naturalmente baixos em gordura saturada”, explica Barton. O uso desses alimentos para substituir alimentos ricos em gordura saturada, como parte de uma dieta saudável para o coração, pode ajudar a controlar o colesterol”. A proteína de soja também pode ajudar a influenciar a forma como o organismo regula o colesterol”
.