A grande escassez de pesos de 2020 pode continuar a um ritmo acelerado, mas não há como negar que algum peso adicionado é uma adição bastante essencial a qualquer esforço para aumentar ou fortalecer. Embora você possa ter se acostumado a equipamentos grandes e imóveis no ginásio informando seu treino, diz o treinador Arby Keheli, “Pesos livres oferecem um elemento de instabilidade que as máquinas fixas não oferecem”. Não ter a sua estabilidade em que confiar “permite-lhe enfatizar a estabilidade e o controlo do núcleo enquanto melhora a qualidade do movimento e a consciência corporal”.

Na verdade, se usadas correctamente, podem ser o segredo para garantir que a sua aparência seja mais funcional e estética atlética. “A pesquisa mostrou que os pesos livres revelam ganhos de força mais rápidos e permitem uma séria queima de calorias”, explica Amoila Cesar da Beachbody On Demand. “Outro benefício dos pesos livres é que eles recrutam mais grupos musculares e mais fibras musculares do que as máquinas de resistência, que tendem a isolar apenas músculos específicos”. Que melhor promessa para quando você voltar para os parques e bares de Londres sem culpa? Então falamos com alguns dos maiores nomes do Reino Unido em fitness para descobrir que exercícios você deve adicionar à sua rotina e exatamente por que alguns deles podem ser bons para incluir.

Se você está se sentindo bem com seus pesos, então nunca tema, temos muitos outros guias para ajudar a informar e melhorar o seu próximo treino. Você pode se concentrar nos seus bíceps ou tríceps, pernas ou tendões, tirar o TRX ou se concentrar nas suas costas, peito ou glúteos.

Dudley MacDonald, Treino de Movimento

Se você estiver isolado e procurando comprar algum equipamento de ginástica, halteres são minha primeira escolha na lista. Eles não ocupam muito espaço e você pode acertar todos os grupos musculares com eles. Vamos começar com algumas pernas.

Exercício um: maleta de halteres com step-up

Tudo o que você precisa para este movimento são halteres e uma caixa, sofá, cama ou degrau sobre a altura do joelho. Mesmo que você não tenha halteres, pegue duas garrafas grandes de água e encha-as com areia.

• Comece com halteres em ambas as mãos pendurados ao lado, como se estivesse segurando uma pasta.

• Levante a perna direita e coloque o pé inteiro na caixa.

• Utilize a perna direita, introduza o calcanhar na caixa e fique de pé através da perna dianteira. Apenas coloque a perna esquerda na caixa quando a perna direita estiver na extensão total.

• No caminho de volta para baixo, mantenha o pé direito sobre a caixa e controle o seu pé esquerdo de volta para o chão. A fase descendente quer ser controlada, por isso não caia apenas no chão.

Utilize este exercício como mais um acessório para os seus movimentos compostos (agachamentos e deadlift). Eu recomendaria 3-5 conjuntos, com 10-15 repetições por perna. Descanse por um minuto entre os sets.

Repita todas as repetições do mesmo lado antes de trocar. Se você quiser fazer este movimento um pouco mais desafiador sem adicionar peso então adicione mais tempo sob tensão: por exemplo, três segundos na fase de pé e três segundos na descida.

Exercício dois: dumbbell lateral raise

Verão está aqui e embora ainda não tenhamos permissão para sair, ainda queremos estar com bom aspecto para quando os parques estiverem de novo abertos. Ombros grandes são uma grande parte de se conseguir que as costas e o peito pareçam levantados, então vamos nos concentrar neles aqui.

• Comece com halteres ao seu lado com uma curvatura muito leve no cotovelo. Lâminas de ombro puxadas para trás e para baixo para ajudar, você deve estar de pé alto parecendo um super-homem com um peito orgulhoso.

• Sem levantar os ombros pelas orelhas, levante os halteres para fora e ligeiramente para a frente, mantendo essa ligeira dobra.

• Após as mãos estarem niveladas com os ombros, então lentamente traga os halteres para baixo e volte para os lados.

Este deve ser um movimento controlado: não use os seus quadris para balançar os halteres e controlar de volta para os quadris. Queremos manter o tempo sob tensão o máximo de tempo possível durante o movimento. Se você não tiver halteres ou se eles não se sentirem pesados o suficiente, coloque uma pausa de 5 segundos no topo do movimento.

Again, este movimento não é um movimento composto e funciona muito bem em um super conjunto. Você poderia acertar este exercício com uma linha vertical de haltere, por exemplo. Faça três conjuntos de dez filas direitas em dez elevações laterais de halteres para um treino eficaz.

O meu conselho nos ombros é vê-los como um grupo muscular principal e não como algo que você faz depois de ter feito o peito. Acerte-os 2-3 vezes por semana e varie os movimentos o máximo possível.

Exercício três: crunch oblíquo de pé com haltere

Abs são certamente feitos na cozinha mas você também precisa ter os músculos lá para vê-los. As oblíquas são uma parte enorme do tronco e fazem o seu núcleo parecer ainda maior.

• Comece de pé com o haltere na mão direita.

• Sem torcer, alcançando para a frente ou para trás, incline o seu corpo para a direita, estendendo o lado esquerdo do corpo.

• Você deve sentir um alongamento até o lado esquerdo. Concentre-se no músculo que está sendo esticado e tensione-o o mais apertado possível para levá-lo até uma parada.

• Repetir movimento de um lado antes de mover para a esquerda.

Este movimento pode ser feito com um peso bastante pesado, mas procure bater em repetições mais altas. Eu recomendaria bater 3-5 conjuntos de 15-20 repetições de cada lado. Acerte-os no final de uma sessão junto com alguns outros movimentos centrais.

Com este movimento, concentre-se realmente no músculo que está a tentar acertar. Tente colocar o núcleo em posição. Não se balance apenas de lado e volte para baixo. Se você está querendo parecer retalhado para o verão, certifique-se de que você está batendo suas sessões de cardio com força. Quanto menos gordura você tiver armazenado ao redor do estômago, mais esses abdominais vão se destacar.

Amoila Cesar, Beachbody On Demand

Exercitar um: swing lunge

O próximo exercício é um grande movimento complexo que eu montei usando a mecânica de um dumbbell swing enquanto incorporava um lunge. Aponto para fazer 3 conjuntos de 20 repetições cada.

• Pernas com os pés ligeiramente mais largos que os ombros afastados, quadris flexionados, costas arqueadas, joelhos ligeiramente dobrados, ambos os halteres entre os pés com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, mas cerca de um pé à frente, peito sobre os halteres, braços direitos e cotovelos virados para fora.

• Da posição inicial, com os halteres para fora à frente, pense em caminhar numa bola de futebol. Um bom swing começa com a acção da caminhada e os halteres a ficarem altos. Como ambos os halteres estão balançando para frente, em um movimento de ondulação, encaixe cada haltere no ombro enquanto pisa para a frente. Certifique-se de que ambos os joelhos estão dobrados a 90 graus, aterrissando em um lunge com os dois halteres colocados no seu ombro. Empurre para trás com o calcanhar dianteiro para a posição inicial e repita do lado oposto.

Exercita dois: patinador de halteres (limite lateral)

Este movimento irá realmente fazer subir o seu ritmo cardíaco. Todos já vimos um patinador antes, mas adicionar um haltere a este treino aumenta a intensidade como nenhum outro. Aponte para 3 conjuntos de 12 repetições.

• Rack um haltere para o seu ombro direito. Depois equilibre o seu peso na perna direita (mesmo lado em que o haltere está colocado). Dobre o joelho oposto trazendo-o para o quadril em posição de joelho.

• Utilizando apenas a perna direita, pule o mais alto e distante possível para a esquerda e aterrisse no pé esquerdo, ao mesmo tempo desprendendo o haltere, pressionando-o diagonalmente através do corpo em direção ao exterior da coxa. Salte de volta à posição inicial e repita.

Exercício três: man-makers

O man-maker é um exercício CrossFit muito popular e um grande exercício de corpo inteiro que irá testar os seus limites física e mentalmente. Três dicas importantes para ajudar a reduzir lesões e promover uma forma adequada aqui: os abdominais devem permanecer apertados durante este exercício. Você deve manter as costas planas e manter seus halteres sempre perto do seu corpo. Aponte para 3 conjuntos de 10 repetições.

• Comece de pé, com os seus halteres em cada mão. Baixe os seus halteres até ao chão. Posicione o seu corpo e coloque os halteres no chão e faça uma flexão completa.

• Brugar o seu peito no chão e faça uma flexão. Assim que a sua flexão estiver completa, puxe um braço para cima numa fila e baixe-o para baixo. Depois faça o mesmo movimento com o outro braço.

• Próximo traga ambos os pés para dentro com uma base mais larga do que os halteres. Salte ambos os pés para o exterior das mãos.

• Próximo, entre num propulsor de agachamento completo e limpo. Você deve estar de cócoras baixas com os dois halteres, segurando-os sobre os ombros. Num movimento contínuo, levante-se e faça uma pressão sobre os halteres, levantando-os directamente sobre a sua cabeça. Este movimento é conhecido como um propulsor.

• Volte para a posição de cócoras, colocando os halteres com a largura dos ombros separados novamente no chão, saltando ambos os pés de volta para a posição de flexão modificada na qual você tinha começado. Agora você completou uma repetição do treino de homem-máquina.

Exercitar quatro: roubo de halteres de um braço

Utilizar um haltere em vez de uma barra é uma ótima alternativa para aqueles que procuram obter o valor dos elevadores olímpicos com cargas mais baixas na parte baixa das costas. Este exercício é melhor orientado para os mais avançados, porque a carga de ombro será substancial, permitindo-lhe arrebatar mais de 50% do que você é capaz de fazer com uma barra. Aponte para 3 conjuntos de 10 repetições cada.

• Pernas com os pés ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastados, joelhos ligeiramente dobrados, um haltere entre os joelhos, peito sobre o haltere, pulso enrolado por baixo, braço direito e cotovelo virado para fora.

• Desde a posição inicial, com o haltere entre os joelhos, salte, encolha e pegue o haltere na posição de apoio superior.

Melissa Weldon, Sweat It

Exercitar um: pressão no chão com ponte de cola

• Deite-se no chão com os joelhos para cima e os pés firmemente no chão. Conduza os quadris para cima para uma ponte e segure aí.

• Coloque os halteres no peito e empurre-os firmemente juntos, depois conduza os halteres para cima em direcção ao céu para uma contagem, depois desça-os lentamente para baixo para três contagens.

Exercitar dois: filas de ursos

• Comece numa posição de mesa com as mãos a agarrar dois halteres.

• Levante os joelhos 1-2 polegadas do chão e depois rema um haltere em direcção à caixa torácica, mantendo uma posição de “urso” forte.

• Alternate do outro lado.

Executar três: roubo do burpee dumbbell

• Comece numa posição de tábuas altas com um dumbbell debaixo do peito.

• Pule os pés para o exterior das mãos e agarre o haltere entre os seus pés.

• Puxe o haltere para cima num movimento explosivo, depois leve-o de volta ao chão e repita com a mão oposta.

Exercita quatro: agachamento frontal

• Segure dois halteres à frente do peito, apertando-os firmemente para aumentar a activação na parte superior do seu corpo.

• Sente-se de novo na posição de cócoras, trabalhando para manter o peito aberto com as omoplatas presas para trás para activar o núcleo.

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Exercitar cinco: empurrar os halteres

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  Entre no quadril com os pés separados, segurando dois halteres.

• Dobrar levemente os joelhos e depois conduzir para cima, empurrando os halteres acima da cabeça. Ponta superior: usando o acionamento das pernas permite que você vá mais pesado com os pesos.

• Comece com 2 repetições de cada um, trabalhando até chegar a 12 repetições de cada um. Quando estiver completo, faça um intervalo de 2 minutos e depois repita.

Divan Kombrink, Urban Retreat

Exercitar um: limpar e pressionar com halteres

Exercitar um exercício multi-bodypart que promoverá grande força e deverá acrescentar equilíbrio e estabilidade ao corpo.

• Põe halteres no chão com os pés à largura dos ombros e pesos mesmo à frente dos pés. Dobradiça nos quadris e desça até conseguir levantar os pesos.

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• Quando você levantar os pesos ao passar pelos seus glúteos ao atingir o nível do joelho, realmente passe pelos seus ombros e trapézio.

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• Deixe os halteres levantarem com força até a altura do ombro e “pegue” os halteres e depois dirija-os para cima. Este é um movimento muito explosivo. As palmas das mãos devem terminar viradas uma para a outra. O objectivo de fazer 10-15 repetições é um óptimo começo ou 8-12 ao fazer treino de hipertrofia. Três conjuntos são um grande esforço de base.

Exercitar dois: caminhadas do agricultor com halteres combinados com saltos de cócoras

Pessoas subestimam o quão bom este exercício é para a sua estabilidade e núcleo.

• Caminhar 30 metros com dois halteres pesados em cada mão vai realmente trabalhar as pernas, mas também trabalhar a estabilidade da sua omoplata. Caminhe de forma lenta e controlada. Coloque seus pesos para baixo e vá direto para os saltos de cócoras.

• Fifteen jump are great, aim to do that after the farmer’s walk. Três conjuntos funcionarão bem.

• Apontar sempre para manter um belo peito orgulhoso, com o esterno apontando para cima e para fora, apertando as omoplatas para trás.

Exercitar três: caminhada com um único braço

Outro grande exercício para melhorar a saúde da coluna vertebral e a ativação do núcleo.

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• Percurso de caminhada com um braço estendido acima da cabeça com um haltere.

• Este é um exercício intermédio por isso é sempre melhor ir mais leve do que pesado com pesos. O seu multifidus lombar na coluna vertebral estará a disparar correctamente. Este é um grande exercício para pessoas com escoliose ou problemas de coluna devido ao núcleo fraco.

• Faça 20 lunges com um peso apenas estendido acima da cabeça e repita trocando os braços – 4kg é um bom peso para iniciantes que vão até 15kg para atletas avançados. Combinando isto com um exercício de empurrão será ótimo para se integrar em sua rotina.

Arby Keheli, treinador de força e condicionamento

Exercer um: agachamento da taça

• Peso carregado numa posição de taça com as omoplatas presas para trás e para baixo e os pés afastados à largura dos ombros.

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• Inicie o movimento dobrando os quadris e depois sente-se de cócoras.

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  Mantenha os joelhos alinhados com o meio do pé.

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• Na subida, dirija o seu peso através dos calcanhares e levante-se.

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Exercita dois: Levantem-se romenos

• Comecem em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés afastados à largura dos ombros. Para iniciar o movimento, dobrar os quadris, empurrando o traseiro para trás.

• Colocar em posição curvada, mantendo as costas planas.

• Na subida, levantar através do tronco enquanto conduz simultaneamente os quadris para a frente, apertando os glúteos no topo

Exercitar três: ponte de cola

• Iniciar com os quadris baixos e os joelhos e calcanhares em linha.

• Conduzir os calcanhares para o chão e levantar os quadris, certificando-se de que bateu em extensões completas.

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• Minimizar o arco na parte inferior das costas, transformando os quadris em uma inclinação posterior.

Exercitar quatro: pressione diabos

• Executar uma flexão com o núcleo controlado, peso empilhado sobre os ombros e cotovelos carregados num ângulo de 45 graus.

• Pule os pés para cima de cada lado do haltere. Com as costas planas levantar o peso do chão usando as pernas.

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• Drive the hips through and lift the weights onto the shoulders/7904>

• Dip e drive through the legs to press the weight into an overhead position. Na posição elevada certifique-se de que os glúteos estão engatados e não há arco na parte inferior das costas.

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Exercitar cinco: racho de halteres

• Comece com o peso entre as pernas com os quadris baixos e as costas planas.

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• Drive through the feet lifting the weight straight up from the floor.

• Drive the hips through and pull the cotovelo towards the ceiling. Daqui, vire o pulso e pegue o haltere para uma posição superior. Imagine que você está zipando seu casaco e depois jogando o zip sobre sua cabeça.

Exercitar seis: fileira de besta

• Comece em uma posição de mesa com seus ombros em linha com seus pulsos e seus joelhos em linha com os quadris.

• Puxe o peso para dentro das costelas enquanto mantém um dorso plano. Mantenha o cotovelo enfiado no corpo.

• Controle a descida e carregue no outro lado.

Exercício sete: pressão de lúcio de halteres

• Comece sentado em posição “L” (alargue para um straddle se houver um problema com a mobilidade do tendão), com o peso carregado na posição de rack frontal.

• Pressione o peso para uma posição em “L”, mantendo o peito para a frente e as costas planas.

Exercitar oito: fila de três pontos

• Colocar em uma posição de três pontos com o braço estendido para fora suportando o peso do corpo. Tente carregar o corpo num ângulo de 45 graus.

• Puxe o peso para dentro das costelas, prendendo a omoplata para trás e para baixo e mantendo o cotovelo enfiado nas costelas

Exercício nove: pressão no chão com ponte de cola

• Comece deitado de costas, conduza os quadris para cima para uma ponte de cola.

• Pressione o peso para cima, certificando-se de atingir a extensão total no topo.

• Controle a descida, carregando os cotovelos num ângulo de 45 graus.

Exercitar dez: enrolar o bíceps da taça

• Segurar o haltere com uma pega por baixo.

• Puxar as omoplatas para trás e para baixo.

• Puxar as palmas das mãos para cima, flexionando através do cotovelo.

• Executar uma descida lenta e controlada, estendendo totalmente os braços para fora.

Como transformá-los em exercício

Para uma sessão, apontar para 45 segundos de trabalho, seguidos de 15 segundos de recuperação, para cada um dos exercícios acima. Faça quatro voltas da lista completa, com um minuto de recuperação entre cada rodada. Isto deve equivaler a uma sessão de 40 minutos.

Dr Thomas Falda, Freeletics

Exercício um: agachamentos de costas

O agachamento é um exercício básico que todos devem realizar. E o bom é que existem muitas variações diferentes de agachamentos que podemos fazer: agachamentos aéreos, agachamentos com um ou dois halteres ou chaleiras, agachamentos dianteiros, agachamentos traseiros, agachamentos aéreos, a lista continua. O agachamento traseiro é provavelmente a variação de agachamento de barbilhão mais acessível. Não me entenda mal: ainda é muito técnico e vai requerer algum trabalho para obter a técnica perfeita. Funciona não só com os seus quads e glúteos, mas também com o seu núcleo e especialmente com a parte inferior das suas costas. Você não precisa conhecer seu 1 representante máximo para começar com este exercício. Comece com um peso confortável que você pode levantar por cerca de 12 repetições sem ter sua técnica se deteriorando. Aumente o peso progressivamente, enquanto ainda se concentra em manter uma boa técnica.

Exercita dois: deadlifts

Raramente verá alguém a fazer um deadlift num ginásio. Diz-se frequentemente que é um exercício perigoso, que pode potencialmente magoar a zona lombar. A verdade é que não há exercícios bons ou maus. Muitos exercícios podem machucá-lo quando realizado com uma técnica ruim. No entanto, quando se trata de fortalecer toda a sua corrente posterior, não há melhor exercício do que o deadlift. Pense nisso: os deadlifts trabalham os seus tendões, glúteos, os músculos da coluna vertebral, os músculos lats e trapézios, que são músculos muito importantes para a saúde e postura. Para o deadlift, não se concentre no peso. Em vez disso, escolha uma carga que possa levantar facilmente, mantendo as costas direitas. Comece com 3 conjuntos de 10 repetições e depois aumente a carga progressivamente.

Exercita três: pressões do banco

A pressão do banco é para a parte superior do corpo o que o agachamento é para as pernas. Ela vai ajudá-lo a melhorar a força de empurrar a parte superior do corpo e aumentar o tamanho dos peitorais, deltóides anteriores e tríceps. Uma boa técnica é muito importante também para este exercício. Mantenha os pés bem assentes no chão e os glúteos e ombros no banco. Você pode, no entanto, arquear ligeiramente a parte inferior das costas. Mas o mais importante: aperte as suas omoplatas. Isso irá colocar os ombros numa posição melhor, deixando-o menos propenso a lesões. Aponte para que a barra toque o seu esterno inferior. Comece com um peso que você pode levantar com uma boa técnica para 10 repetições. Se você tiver que começar com uma barra vazia, isso também é totalmente bom.

Exercitar quatro: filas de dobra

Puxar e puxar com equilíbrio é fundamental para a saúde dos ombros. Você deve procurar fazer a mesma quantidade de exercícios de puxar que exercícios de empurrar, se não mais. As pessoas pensam naturalmente em pull-ups quando falam em movimentos de puxar, mas eu sou fortemente a favor de filas dobradas. A posição é ligeiramente diferente, por isso você estará enfatizando suas armadilhas do meio, rombóides, deltóides posteriores, teres menores e maiores um pouco mais, juntamente com seus bíceps, ao invés de seus lats. Como sempre, concentre-se na técnica antes do peso. Mantenha as costas direitas e os joelhos ligeiramente destravados. Comece com 3 séries de 10 repetições e aumente o peso desde que consiga manter uma boa técnica.

Exercitar cinco: power clean

Similiar ao deadlift, provavelmente nunca viu ninguém num ginásio normal a fazer uma limpeza energética. No entanto, se o seu objetivo é o desempenho atlético, você definitivamente deve considerar isso. Ele irá ajudá-lo a desenvolver uma poderosa extensão tripla, ou seja, a extensão síncrona de toda a parte inferior do seu corpo (tornozelos, joelhos e quadris) que você encontra em muitos padrões de movimentos atléticos, como corrida ou saltos. Como sempre, a técnica é muito importante e provavelmente um pouco mais desafiadora aqui, pois não só a sua força, mas também a sua potência e sincronização serão desafiadas. Comece com 5 conjuntos de 3 repetições. Não apresse o movimento e realmente leve tempo para redefinir completamente sua posição entre cada repetição.

Freeletics está disponível aqui.

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Alex Crockford, modelo fitness e PT

Exercitar um: propulsor de halteres

• Força total do corpo inteiro com o propulsor de halteres, pois funciona as pernas, o núcleo e a parte superior do corpo de uma só vez.

• Vai ensiná-lo a mover-se de forma dinâmica e atlética, trabalhando esses músculos e articulações enquanto constrói força e tamanho.

• Lutar para manter os cotovelos altos para tirar o peso dos ombros, tornando o agachamento mais natural.

• Este exercício vai queimar calorias enquanto melhora a sua condição física, conseguindo bombear o ritmo cardíaco. Aponte para 4 conjuntos de 15 repetições cada.

Exercício dois: deadlift

• O deadlift é o rei dos exercícios! É versatilidade significa que você pode usar uma barra, um haltere pesado ou uma campainha ou qualquer coisa pesada que você possa segurar.

• Ajustar as posições e larguras dos pés dá a todos a capacidade de colher os benefícios de um deadlift. Ao levantar peso estará a trabalhar o seu sistema nervoso central (SNC), libertando hormonas para o crescimento e força.

• É um grande construtor de pernas, mas também a corrente posterior recebe aqui um grande treino, que é muitas vezes necessário para equilibrar o corpo dianteiro sobreutilizado dos dias de peito e da postura no escritório. Faça quatro conjuntos de oito repetições cada.

Exercita três: balanço da chaleira

• O balanço é um exercício dinâmico da articulação do quadril que ajudará a melhorar a sua flexibilidade, postura e força.

• Com uma boa técnica você vai alongar e fortalecer os tendões do quadril e usar um impulso do quadril para impulsionar o peso para frente.

• Não caia na armadilha de fazer este exercício tudo sobre o agachamento e a elevação do ombro, pois você estará perdendo o que é um dos melhores exercícios que você pode fazer para queimar calorias e gordura.

• Aponte para 4 conjuntos de 15 repetições cada.

A nova aplicação do Alex Crockford #CROCKFIT já está disponível.

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Chris Cullen, treinador online e personal trainer

Quando estamos treinando em casa, na maioria das vezes, não temos acesso aos mesmos pesos pesados que temos no ginásio. Portanto, precisamos encontrar maneiras de aumentar a dificuldade do exercício sem aumentar o peso. Eu listei alguns métodos úteis abaixo:

1. Diminuir o tempo – 10 repetições lentas são muito mais difíceis do que 10 repetições rápidas. Para a maioria dos exercícios em casa, eu recomendaria abrandar a fase excêntrica (descida) do movimento e trabalhar com 3011, 3021 tempos. Você pode adicionar em uma pausa para aumentar ainda mais a dificuldade. O primeiro número em um tempo é a parte excêntrica, ou de abaixamento, do elevador. O segundo número é a quantidade de segundos que você pausa no ponto médio do elevador. O terceiro número é a parte concêntrica ou de elevação do movimento. O quarto número é a quantidade de segundos que você descansa no topo do rep.

2. Incrementar o alcance do rep.- você lutará para treinar ao fracasso e com intensidade em baixos intervalos de rep.sem acesso a pesos pesados. Aumente o alcance de ré e terá mais probabilidades de atingir a falha.

3. Trabalhar unilateralmente – colocar todo o peso através de uma perna/braço é muito mais desafiante do que colocá-lo através de ambas.

Pode aplicar todos estes métodos aos exercícios abaixo:

Exercício 1: Pés traseiros elevados DB split squats

• Este é um excelente exercício para os seus quads e glúteos. Use um tempo 3021 aqui.

• Pouse numa posição lunge com o pé de costas sobre um banco / sofá / cadeira. Segure o haltere com uma mão, segure-o numa cadeira com a outra mão (para equilíbrio).

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• Dobre os joelhos da frente para baixar o lunge até que a coxa fique paralela ao chão.

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• Vá para cima através do centro do pé e volte para a posição inicial.

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• Repita isto para 12-15 repetições e depois descanse. Se você completar o peso máximo do haltere, então você pode adicionar peso adicional em uma mochila (garrafas de água, qualquer coisa pesada!), a fim de aumentar o peso, e a dificuldade do exercício. Você também pode usar uma cunha de calcanhar para fazer o exercício mais quad focalizado.

Exercício 2: Pressão no chão de um braço DB

• Este é um exercício eficaz para o seu peito. Use um tempo 3011 aqui.

• Deite-se de costas com o joelho dobrado e os pés bem assentes, e firmemente no chão.

• Pega no haltere (usando a outra mão para ajudar na 1ª ré, se necessário) e empurre para cima até o braço estar completamente estendido.

• Puxe o haltere para baixo até o cotovelo tocar no chão, depois empurre para cima.

• Repita até atingir 12-15 repetições e depois troque os braços. Se você for capaz de alcançar 15 repetições com o peso máximo do haltere, então aumente o alcance da repetição ou diminua ainda mais o tempo / adicione em uma pausa.

Exercício 3: Pressão de ombro DB de braço único

• Este é um ótimo exercício de ombro. Use o ritmo 3011 aqui.

• Pernas com os pés afastados da largura do ombro

• Brugar o haltere até ao ombro (usando a outra mão para apoio, se necessário) e empurrar directamente para cima acima da cabeça.

• Mantenha o núcleo engatado e tente não balançar para um lado.

• Baixa o haltere para baixo até 90 graus e depois empurre para cima.

• Repita até atingir 12-15 repetições e depois troque de braços. Se você for capaz de alcançar 15 repetições com o peso máximo do haltere, então aumente o alcance da repetição ou diminua ainda mais o tempo / adicione em uma pausa.

Exercício 4: Linha DB de um braço

• Este é um dos meus exercícios favoritos de costas. Use o tempo 3021 aqui.

• Põe a mão da frente sobre um banco / cadeira, coloca um pé para a frente e o outro para trás, entrando na posição de lunge.

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• Certifique-se de que tem as costas direitas e mantenha o núcleo engatado.

• Puxa o haltere para cima, mantendo o cotovelo perto do tronco. Conduza o cotovelo na direcção dos quadris.

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• Brame o haltere para baixo, estendendo completamente o braço e alongando o tronco, antes de puxar novamente para cima.

• Repita até atingir 12-15 repetições e depois troca de braços. Se você for capaz de alcançar 15 repetições com o peso máximo do haltere, então aumente o alcance da repetição ou diminua ainda mais o tempo / adicione em uma pausa.

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