Sua primeira vez que você entra no ginásio pode ser assustador – entre as várias máquinas, pesos e pessoas que estão em muito melhor forma, é o suficiente para mandá-lo correr para casa. Mas se você ficar com ele e seguir este guia, você vai encontrar o ginásio virar de um mundo alienígena para uma segunda casa em pouco tempo.
Vá com um objetivo. Não vá para a academia sem uma imagem clara do que você quer tirar dela, diz Gary Calabrese, diretor de reabilitação e terapia esportiva da Clínica Cleveland Sports Health Center. Ter um objetivo ajudará você a descobrir em que tipo de exercício você quer se concentrar. “Se seu objetivo é perder peso, você vai fazer muito mais exercício cardiovascular sobre pesos livres”, diz ele. “Um equilíbrio de ambos é importante, mas você vai aprender o que priorizar tendo um objetivo”
Comece com um treinador. Quando você se inscreve, muitas academias oferecem uma sessão de treinamento pessoal gratuita, que é uma oferta que todos devem aproveitar ao máximo, diz Cedric Bryant, diretor de ciências do Conselho Americano de Exercícios. “O treinador pode ajudá-lo a aprender a usar as máquinas e a fazer os exercícios corretamente”, diz ele. “Então, quando você entender o básico, você pode se ramificar e se exercitar por conta própria.”
Vá devagar. Fazer muito rápido demais é uma maneira segura de se machucar, diz Bryant. Em vez de entrar e começar com pesos, faça alguns exercícios de peso corporal e use máquinas para ajudar a levantar as suas forças. “Comece com exercícios de núcleo, como tábuas”, diz ele. “Depois, você pode trabalhar no equipamento da parte superior do corpo, que suporta parte da carga e permite que você faça exercícios como pullups sem ter que levantar todo o seu peso corporal.”
Passar, não corra. Não salte apenas na passadeira e comece a correr – assim como você precisa começar devagar com pesos, você precisa fazer o mesmo com cardio, diz Calabrese. “Comece com um programa de caminhada, e depois disso avance para correr”, diz ele. “Comece no nível um ou dois, e trabalhe para cima. Uma vez que você pode fazer confortavelmente o nível cinco por 20 ou 30 minutos, você provavelmente chegou a um ponto em que seu sistema pode lidar com a mudança para um exercício mais extenuante, como um escalador de escadas ou elíptico”
Veja sua forma. Ao começar, obter a forma adequada para baixo é tão crucial quanto aumentar o seu ritmo cardíaco, diz Bryant. A forma imprópria não só aumenta o risco de lesões, mas reduz a eficácia do exercício. “Há aplicações que mostram uma técnica adequada que você pode imitar na academia”, diz ele. “A maioria das pessoas se mete em problemas quando são excessivamente cuidadosas, e tenta treinar muito e usar muito peso”. É muito melhor errar do lado de fazer muito pouco do que do lado de fazer muito enquanto se baixa a forma”
Dividir sua rotina. Fazer o mesmo exercício dia após dia não é apenas uma maneira de se aborrecer do ginásio, mas é também uma maneira de arriscar lesões e dificultar o progresso, diz Calabrese. “Não trabalhe os mesmos grupos musculares em dias consecutivos”, diz ele. “Faça seus abdominais e pernas um dia, suas costas e tríceps outro, e seus bíceps e tórax um terço. Enxague e repita.”
Restante para cima. Uma parte fundamental do treino que a maioria das pessoas ignora é descansar, diz Calabrese, e os dias de descanso são tão importantes para o seu progresso como os dias em que vai ao ginásio. “Seus músculos ganham força ao deixá-los se recuperar e se reconstruir depois de estar estressado”, diz ele. “Uma boa regra geral é dois dias seguidos, um dia de folga.”