- As dietas Keto consomem 80% das suas calorias de gordura, 15% de proteínas e 5% de hidratos de carbono.
- As dietas Keto incluem peixe, carne, ovos, lacticínios, óleos e vegetais verdes.
- Se você deve ou não tentar a dieta depende dos seus objetivos, mas a pesquisa descobriu que ela pode não ajudar no seu desempenho na corrida.
A cada novo ano, as pessoas frequentemente procuram mudar a sua dieta. E, com 2021 se aproximando rapidamente, é provável que você tenha ouvido alguém no seu clube de corrida ou mesmo um amigo falar sobre a dieta cetogênica.
Já há algum tempo que se fala nisso graças às afirmações de que é uma forma eficaz de perder peso, mas você ainda pode estar se perguntando, o que é keto e será que o keto funciona?
Se os corredores devem tentar ainda está em discussão, por isso, recorremos a especialistas de topo para ajudar a estabelecer o recorde.
O que é o Keto?
Não parecido com dietas pobres em hidratos de carbono e gorduras, a dieta ketogénica (ou dieta keto) estabelece directrizes muito rigorosas sobre como quebrar a sua ingestão de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras). Aqueles que seguem a keto consomem 80% de suas calorias de gordura e quase zero de carboidratos – a fonte de combustível que seu corpo e cérebro preferem utilizar primeiro, pois é a mais rápida e de mais fácil acesso. Os alimentos básicos da dieta keto incluem peixe, carne, ovos, lacticínios, óleos e vegetais verdes. Mesmo os hidratos de carbono saudáveis e complexos, como massa de trigo integral, arroz, batatas e frutas, estão fora dos limites.
Aqui está como funciona a dieta keto: Quando o seu corpo já não tem acesso ao combustível dos hidratos de carbono, ou porque foram cortados da sua dieta ou porque não come há muito tempo, passa para um estado chamado cetose. Isso significa que o seu corpo procura a próxima melhor fonte de combustível: a gordura. E usa os ácidos gordos disponíveis para produzir um composto chamado cetonas, razão pela qual as pessoas que estão em cetose e comem mais gordura começarão a queimar mais gordura.
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Keto Diet Pros
Embora o nosso corpo prefira alimentar-se de hidratos de carbono, as cetonas podem realmente alimentar o cérebro e o corpo, diz Lizzie Kasparek, R.D., uma dietista desportiva do Instituto de Ciências Desportivas de Sanford. Então não é como se estivesses a esgotar o teu corpo de uma forma perigosa.
“Estar em cetose não implica redução dos níveis de glicogénio muscular. Com o passar do tempo, o atleta com quilometragem melhora sua capacidade de queimar gordura para combustível e ainda tem glicogênio disponível”, diz Kenneth Ford, Ph.D., diretor e CEO do Institute for Human and Machine Cognition.
Mas se os corredores, especificamente, devem colocar seus corpos em um estado de cetose depende de seus objetivos”. Um estudo de cinco atletas de resistência, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, mostrou que uma dieta keto de 10 semanas melhorou a composição e o bem-estar do corpo dos atletas, mas não o seu desempenho. Na verdade, os atletas inicialmente experimentaram níveis de energia reduzidos e uma incapacidade de fazer exercícios de alta intensidade.
Outro estudo recente na revista Medicine & Science in Sports & Exercise looked at the effects of the keto diet on exercise efficiency in eight trained athletes. Depois de seguir a dieta, os atletas viram uma queda na velocidade de corrida e na velocidade de corrida com VO2max diminuiu em 5%. No entanto, ambos os estudos foram pequenos e os especialistas reconhecem que é necessária mais investigação para estudar os efeitos completos e a longo prazo da keto.
Keto Diet Cons
“Não há realmente muita pesquisa boa que mostre que essas pessoas podem ter um melhor desempenho, e é realmente com isso que os corredores se preocupam”, diz Kasparek.
Uma razão pela qual o desempenho pode não ser afetado, ela sugere, é devido à medição da cetona. Diabéticos têm que medir suas cetonas rotineiramente; se os níveis são muito altos, isso pode indicar uma grande complicação da diabetes. Mas muitas pessoas que casualmente tentam uma dieta keto não medem as cetonas, por isso podem não estar realmente num estado de cetose.
Ford também assinala que nos estudos que analisam a cetose e o desempenho com resultados negativos, os atletas não costumam estar suficientemente adaptados às gorduras (quando o corpo é treinado para explorar as reservas de gordura para obter energia, o que pode demorar vários meses) ou mesmo em cetose, tornando difícil avaliar verdadeiramente se a dieta é eficaz no que diz respeito ao desempenho.
Os corredores que podem beneficiar da adaptação à gordura são aqueles que correm longas, longas distâncias, como as ultramaratonas. Uma vez atingidas essas últimas milhas (30, 40, e mais), o seu corpo precisa de começar a entrar em reservas de gordura. Portanto, se você fez qualquer tipo de treino adaptado à gordura – não comer antes de uma corrida matinal, não abastecer durante uma corrida de 18 km – seu corpo pode se ajustar melhor, diz Kasparek.
Para todos os outros, os hidratos de carbono ainda são provavelmente a sua melhor aposta, especialmente se estiver a correr a intensidades mais elevadas do que se estivesse a correr 50 milhas a um ritmo de 15 minutos/ milhas. “Quando você está correndo a uma intensidade menor, você precisa queimar mais gordura como combustível”, explica Kasparek. “Mas como os carboidratos são a principal fonte de combustível em intensidades mais altas, você pode estar sacrificando exercícios importantes ou sua corrida para seguir uma certa dieta”.
O resultado final
O que nos leva de volta à questão principal: A dieta keto funciona e deve ser experimentada? A questão principal é: Se for bem feito, os corredores que precisam de poder entrar em armazéns de gordura a longas distâncias podem beneficiar. Mas isso não quer dizer que esses benefícios não possam ser colhidos seguindo uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordura que não coloque o seu corpo em cetose. Os corredores que desfrutam de distâncias mais curtas a passos mais rápidos ou que incorporam treinos de alta intensidade no seu treino ainda estão melhor comendo uma dieta saudável e equilibrada que inclui hidratos de carbono.
Para objectivos de perda de peso, diz Kasparek, é possível perder peso através de uma dieta regular, digamos, adicionando mais gordura saudável ou cortando alimentos processados. Mas há mais de uma maneira de perder peso, e uma banana não vai te fazer perder peso – prometemos.