A evidência continua a crescer a favor do jejum intermitente – e não apenas para a perda de peso.

Estudos e ensaios clínicos mostraram que o regime alimentar tem “benefícios de largo espectro” para problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas, cancro e distúrbios neurológicos, os investigadores escreveram numa nova revisão da investigação em humanos e animais.

O artigo foi publicado quarta-feira no New England Journal of Medicine.

Os poderosos efeitos sobre a saúde parecem vir do corpo ao inverter um “interruptor metabólico” durante o jejum – ou afastar-se do uso de açúcar como sua principal fonte de energia e, em vez disso, converter gordura em combustível quando o estômago de uma pessoa está vazio.

Mas a maioria das pessoas ainda come durante todo o dia e perde os benefícios para a saúde, disse o autor principal Mark Mattson, professor adjunto de neurociência da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins.

“A evidência está se acumulando de que essa mudança metabólica desencadeia muitos caminhos de sinalização nas células e em vários órgãos que melhoram sua resistência e resiliência ao estresse”, disse HOJE Mattson, que vem praticando jejum intermitente há 30 anos.

“Se você comer três refeições por dia mais lanches espaçados… você pode nunca ter essa troca metabólica ocorrendo”

Muitos pacientes perguntam aos seus médicos sobre o jejum intermitente, mas os próprios médicos muitas vezes não estão de acordo com a ciência, que tem progredido rapidamente, ele acrescentou. As escolas médicas ainda não estão ensinando os futuros médicos sobre os benefícios, mas Mattson tem esperança que isso mude com o tempo.

O que a ciência mostra:

Quando uma pessoa esgota seus estoques de energia de açúcar durante o jejum, as gorduras são liberadas das células de gordura e convertidas em corpos cetônicos pelo fígado.

Os corpos cetônicos não são apenas uma fonte de energia, mas também têm uma função de “sinalização potente”. O corpo responde activando certas vias que impulsionam processos benéficos como a autofagia, um mecanismo que ajuda a regenerar as células. Essas vias são inexploradas ou suprimidas em pessoas que comem em excesso e são sedentárias, a revisão observou.

Quando uma pessoa muda entre um estado alimentado e um estado de jejum, ela estimula respostas que aumentam o desempenho físico e mental, além de resistência a doenças, os autores escreveram.

“Estamos adaptados através de milhões de anos de evolução para responder à redução da disponibilidade de alimentos de forma que um, nos permite obter alimentos, mas dois, aumentam nossa capacidade de resistir a vários tipos de estresse ambiental”, disse Mattson.

Estudos em humanos mostram que o jejum intermitente ajuda a reduzir a obesidade, a resistência à insulina, o colesterol alto, a pressão arterial alta e a inflamação. Pode melhorar a memória verbal, a função executiva e a cognição global em adultos com ligeira deficiência cognitiva.

Nenhum estudo determinou ainda se o jejum intermitente afecta a recorrência do cancro em humanos, mas a investigação em animais demonstrou que reduz o número de tumores espontâneos durante o envelhecimento.

O factor de perda de peso também é um grande atractivo: O jejum intermitente pode ajudar as pessoas a emagrecer sem ter de contar calorias, “tão psicologicamente parece um pouco mais fácil”, disse Mattson.

Como adoptar o jejum intermitente na sua vida:

Há três tipos de jejum intermitente mais estudados:

• alimentação diária com restrições de tempo, onde se jejua durante uma certa quantidade de horas por dia, muitas vezes 16, mas é livre para comer o que quiser o resto do tempo. Este é o mais fácil para a maioria das pessoas adotar, disse Mattson. É o regime que ele segue: Ele salta o pequeno-almoço, faz exercícios a meio do dia, depois come toda a sua comida entre as 13h e as 19h
• o plano 5:2, o que significa incorporar dois dias rápidos não consecutivos na sua semana, e depois comer normalmente durante os outros dias.
• jejum de dia alternado, o que significa não comer nada ou muito pouco num dia, depois comer o que quiser no dia seguinte, e depois repetir esse processo.

“Muitas pessoas que tentam mudar para o jejum intermitente não percebem que demora algum tempo para se adaptar”, observou Mattson. Elas podem passar fome e irritabilidade no início, mas esses efeitos colaterais geralmente desaparecem dentro de um mês.

Fácilmente, a revisão aconselhou. Para uma alimentação diária com restrições de tempo, comece com uma janela de alimentação de 12 horas, depois reduza gradualmente para dez, oito ou mesmo seis horas durante vários meses.

Para o plano 5:2, comece comendo cerca de 1.000 calorias um dia por semana para o primeiro mês, depois experimente durante dois dias por semana para o segundo mês. Limite esses dois dias de jejum a 750 calorias cada um para o terceiro mês e, finalmente, 500 calorias para o quarto mês.

Vá sempre verificar com seu médico e um nutricionista antes de iniciar um regime de jejum intermitente.

As empresas estão agora trabalhando em um dispositivo de pulso que permitiria às pessoas monitorar suas cetonas e saber em tempo real se a mudança metabólica ocorreu, disse Mattson. Uma vez que as pessoas tentam jejum intermitente, muitos vêem uma série de benefícios e nunca voltam a três refeições por dia – tal como ele.

“Muitas pessoas que conheço já tentaram e gostaram e ficaram com ele”, observou ele.