Tive recentemente o meu amor pelo agachamento Hindu reacender-se lendo de volta através de um dos meus antigos registos de treino de uma época em que o treino de peso corporal era uma enorme prioridade para mim.

Naquele momento da minha vida eu estava viajando muito e raramente tinha tempo para ir ao ginásio, então eu costumava fazer agachamentos e flexões/pirâmides de grande volume Hindu algumas vezes por semana para manter a minha força e resistência.

Por muitos anos depois disso eu focalizei mais o meu treino em programas específicos de chaleiras e barras, e comecei a esquecer como era bom estar treinando apenas com o meu corpo. Tem um apelo simplista para ele, e eu voltei a fazer um círculo completo de equilíbrio com algumas sessões incríveis de treino de peso corporal de finais.

Uma das coisas que notei sobre os meus planos de treino de chocalho passados foi que tudo neles exigia tensão muscular. Em apenas dois curtos anos eu tinha esquecido como é importante incorporar alguns exercícios de relaxamento para combater todo o excesso de tensão.

No estilo de treino duro da chaleira tudo é sobre tensão. Respira-se para gerar tensão, esmaga-se o punho à volta da chaleira para gerar tensão, e agarra-se o chão com os pés para gerar mais tensão.

Existem alguns exercícios que podem ajudar a sacudir grande parte desta tensão (vulgarmente conhecidos como exercícios rápidos e soltos). É aqui que permitimos que os nossos músculos se tornem gelatinosos e tremam, balançam e ressaltam para relaxar os nossos músculos. A tensão é para força e força, enquanto o relaxamento é para velocidade, resistência e flexibilidade. Tanto a tensão como o relaxamento são importantes, e ambos devem ser praticados.

No meu último programa tenho uma prática deliberada de relaxamento no início de cada sessão de força. Há muitos exercícios de relaxamento com os quais me reuni recentemente, mas o meu favorito actual é o Hindu Squat.

O que é exactamente um Hindu Squat?

O Hindu Squat é uma variação de agachamento com uma diferença. O objetivo é relaxar através do movimento e entrar em ritmo com sua respiração, que também muda da respiração potente para um método mais econômico chamado respiração anatômica. Vamos discutir a respiração mais adiante no artigo, mas por agora vamos olhar para alguma história.

O Agachamento Hindu tem uma longa e colorida história na luta livre indiana, onde os campeões os têm usado para construir força e resistência superiores durante séculos. Um dos campeões mais famosos era conhecido como O Grande Gama da Índia, que passou 50 anos sem ser derrotado. A lenda diz que ele costumava fazer 5000 agachamentos hindus, ou ‘Baithaks’ todos os dias.

O agachamento hindu é uma grande variação para aqueles que lutam com agachamentos regulares de peso corporal devido à pouca mobilidade. Isto porque os seus calcanhares realmente se levantam durante este movimento, o que significa que praticamente qualquer pessoa pode fazê-los confortavelmente.

Como Fazer Um Agachamento Hindu Correctamente

1. Comece por ter uma sensação de como é a posição de baixo. Fique de pé com os pés bem dentro da largura dos ombros e apontando em frente. Depois sente-se de calcanhar. Os seus calcanhares podem sair do chão. Seu corpo deve estar bem ereto, com os joelhos sobre os dedos dos pés para a frente.
2. Caso você se sinta confortável, faça 5-10 pequenos ressaltos, aumentando lentamente a altura de cada ressalto. No último salto, continue a empurrar os dedos dos pés para o chão e conduza com as pernas até estar de pé direito.
3. A partir desta posição de pé, desça até à mesma posição inferior que acabou de praticar. Ao descer e chegar perto da posição inferior, levante os calcanhares e termine a posição inferior apenas com os dedos dos pés. É assim que os agachamentos hindus diferem dos agachamentos regulares.

Esta é a essência de um agachamento hindu, mas vamos quebrá-lo mais para baixo e olhar para o balanço do braço e respiração. Assim que se sentir confortável com o básico, conforme listado acima, tente incorporar estes pontos:

1. Cortar os braços para trás enquanto está na posição inicial ou em pé.
2. Inicie a descida balançando os braços para a frente enquanto cai, e use a subida dos braços para inverter o movimento e começar a subir de volta para a posição inicial. Uma vez que você possa fazer isso fluentemente, seus braços irão balançar de trás para frente com cada ré sem interrupção.
3. Para a respiração, enquanto você cai na posição inferior e seus pulmões são comprimidos, permita que todo o ar seja empurrado para fora de seus pulmões. Na subida, inspire novamente para completar o ciclo respiratório. Você deve ser capaz de ouvir alguém fazendo agachamentos hindus do outro lado da sala enquanto a expiração é bastante poderosa uma vez que você aprende como abrir suas vias respiratórias e deixar o movimento forçar o ar para fora.

Se você sentir que precisa entender isso melhor, veja este vídeo para ter uma boa idéia de como o agachamento hindu deve ser.

Programação e testes

O meu primeiro conjunto de agachamentos hindus após pelo menos 2 anos sem fazer um único hindu foi muito ruim. Eu tive que parar depois de 50, o que é uma loucura, já que meu recorde anterior era de 500 agachamentos ininterruptos em 15 minutos.

Para voltar ao caminho com eles agora, eu gosto de fazer 100 agachamentos hindus no início e no final de cada sessão, mas há muitas outras maneiras de fazer isso.

O primeiro teste para avaliar a sua melhoria é apontar para obter 100 agachamentos hindus ininterruptos com boa forma em 3 minutos.

Para conseguir isto, inclua isto no seu programa de treino:

10 agachamentos hindus no minuto durante 3 minutos contínuos. Ao longo do tempo, adicione um representante por minuto até conseguir fazer 34 agachamentos hindus no minuto.

Após ter conseguido isto, pode tentar novamente com uma boca cheia de água ou adicionar um colete de peso de 5kg.

O objectivo final para os agachamentos hindus (que poucos alcançam) é de 500 repetições consecutivas em 15 minutos. Isto pode levar até 6 meses para preparar.

Ao fazer conjuntos de alta repetição, meus agachamentos hindus e minha respiração caem em uma profunda aliança rítmica e minha mente pode se desligar. É meditativo e regenerativo. Isto, claro, só pode ocorrer quando o movimento atinge um estágio autônomo depois de vários milhares de agachamentos.

Eu também tive experiência em primeira mão com agachamentos hindus de alto volume sendo benéfico para a saúde do joelho e tornozelo. Da próxima vez que for ao ginásio, experimente este belo movimento e veja como eles o fazem sentir.