Iron é um mineral que tem muitos papéis diferentes no corpo. É particularmente importante para a produção de hemoglobina: uma proteína contida nos glóbulos vermelhos do sangue que transporta oxigénio em todo o corpo. O ferro também desempenha um papel essencial na manutenção de um sistema imunitário saudável (o sistema de defesa natural do seu corpo).

Esta Ficha de Informação Alimentar lista as quantidades recomendadas de ferro para diferentes grupos de pessoas e os alimentos e bebidas que são ricos em ferro. Também lhe dá algumas ideias sobre como pode conseguir a ingestão recomendada.

Quais são os sintomas da deficiência de ferro?

As pessoas com ligeira deficiência de ferro sentem-se frequentemente cansadas, com falta de energia e tendem a ser mais susceptíveis a infecções. Com sintomas mais graves de deficiência de ferro (chamados de anemia por deficiência de ferro), como palpitações cardíacas, unhas quebradiças, queda de cabelo, comichão na pele (prurido) e feridas ou úlceras na boca podem se desenvolver.

Que alimentos são boas fontes de ferro?

Muitos alimentos diferentes contêm ferro em quantidades diferentes. Algumas fontes de alimentos são mais ricas em ferro do que outras. Por exemplo, fontes de origem animal como a carne vermelha (bovina, ovina e suína) são fontes particularmente ricas em ferro e são mais facilmente absorvidas e, em menor escala, peixes e aves. (ver Tabela 2)

As fontes de ferro baseadas em plantas incluem leguminosas e leguminosas (como feijões, ervilhas e lentilhas), vegetais de folhas verdes escuras (como espinafres, couves e brócolos), tofu, nozes e sementes.

O ferro em fontes baseadas em animais é frequentemente referido como “ferro de hém”, enquanto o ferro em fontes baseadas em plantas é frequentemente referido como “ferro sem hém”. O ‘ferro hemífero’ pode aumentar a absorção do ‘ferro não hemífero’. Portanto, para melhorar o estado do ferro pode ser benéfico comer, por exemplo, carne vermelha (bovina, ovina ou suína) juntamente com vegetais de folhas verdes. Muitos cereais de pequeno-almoço também são fortificados com ferro.

Tabela 1: De quanto ferro preciso?

Iron e vegetarianismo

Embora não sejam tão facilmente absorvidos como as fontes de origem animal, alimentos de origem vegetal como feijões, grãos e vegetais também contêm ferro. Alguns alimentos de origem vegetal contêm mais ferro do que outros e a preparação dos alimentos pode aumentar a absorção do ferro. Por exemplo, cozinhar, molhar nozes e sementes e usar sementes e grãos germinados. Tente optar pelos alimentos mais ricos em ferro à base de plantas.

(veja a Tabela 2 para sugestões).

E quanto à vitamina C?

Embora tenha sido demonstrado que a vitamina C aumenta a absorção do ferro, não está actualmente claro se isto melhora o estado do ferro. No entanto, frutas e vegetais ricos em vitamina C devem ser consumidos regularmente na dieta.

Dicas para garantir uma dieta rica em ferro

• Adicionar vegetais de folhas verdes às refeições principais.
• Adicionar frutas secas às sobremesas e comer frutas e (ou) frutos secos como aperitivos entre as refeições.
• Fortificados com ferro fortificado.

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Sintéticas de menu*

*Estas ideias de menu são apenas um guia. Para conselhos dietéticos à medida, procure a ajuda de um dietista.

Tabela 2: Ferro em diferentes alimentos

Sumário

Iron é um mineral importante que precisamos ter em nossa dieta diária. Optar por uma variedade de alimentos ricos em ferro para garantir uma ingestão adequada de ferro.