Cardio Recovery é o treino realizado uma vez por semana, a fim de permitir que os seus músculos e motor cardíaco recuperem da intensidade brutal que é o treino de INSANITY. Como tal, não há qualquer tipo de cardio neste treino, nem saltos ou corridas, nem nada que faça com que os seus músculos protestem ainda mais. Em vez disso, Shaun irá conduzi-lo através de uma meia hora de alongamento, poses de yoga e trabalho muscular profundo.
O treino tem pouco menos de 33 minutos de duração, e começa com um aquecimento lento de três minutos. Um dos grandes focos de todo este treino é a respiração, e o Shaun T enfatiza uma e outra vez durante todo o treino, mas especialmente durante este aquecimento. Muito desse aquecimento será familiar para você, desde os alongamentos profundos, braços estendidos, até os alongamentos do tendão, mas agora Shaun lança ‘pulsos’, onde você flexiona levemente e fica mais com uma queimadura profunda. O aquecimento também flui mais, à medida que mudas de uma posição para a outra bastante mais rápido do que normalmente fazes, construindo uma boa queimadura apesar do aquecimento ser de apenas 3 minutos.
O primeiro exercício envolve uma inspiração profunda com os braços a subir, exalá-los para baixo, inalá-los mais uma vez, e depois para baixo, em posição de tábua. Segure-o lá para um ritmo, depois salte para cima e para os pés. Você percorre este ciclo três vezes. Mantenha o seu núcleo contraído na tábua, com o osso da cauda enfiado e os ombros sobre as mãos. Você termina com um monte de entradas e saídas suaves, onde você pula na tábua e volta várias vezes. O exercício seguinte repete a mesma fórmula, mas desta vez você segura a tábua e eleva uma das suas pernas, que você pulsa para cima uma série de vezes e depois repete para a outra perna.
De lá você se move para uma posição de cão para baixo, onde você forma um triângulo com o seu corpo, com o rabo no ar, articulado nos quadris. Segure isso durante uns bons 40 segundos, e depois transforme-o num alongamento profundo do tendão. Estes são alguns bons e longos alongamentos, e você deve se certificar de empurrar o peito em direção aos pés, não à cabeça.
De lá, você vai para algum trabalho muscular profundo. Shaun T lembra-te novamente de te mexeres devagar, de ficares com ele, e de manteres as costas planas. Ele começa com 16 agachamentos lentos, movendo-se profundamente para a posição, e depois volta para cima a direito. Assegura-te de construir aquela queimadura lenta nas tuas coxas e nos teus tendões. Quando descer para a última ré, segure-o, contraia o seu núcleo, e depois pulsar no lugar, movendo-se para cima e para baixo fraccionadamente, apertando o interior das coxas.
Até este ponto você deve ter cerca de 20 minutos para ir. Vire-se para a posição de lunge, mantendo o joelho de trás debaixo do quadril, o joelho da frente sobre o tornozelo. Mais uma vez você vai lentamente para baixo e para cima, assim como nos agachamentos. Volte para os agachamentos, um pouco mais rápido agora, com outra série de pulsos, e depois volte para os alongamentos laterais do outro lado, com os mesmos 16 pulsos no final.
Em 15 minutos para ir, você começa uma série de agachamentos de plie, braços estendidos diretamente para o lado, dedos apontados para os lados. Quando chegar à base, coloque uma mão junto a esse pé, e estique para o céu com o outro braço. Segure-o por um longo período, e depois troque de lado. Palma da mão no chão, ombro pressionando contra o joelho, ponta dos dedos para cima.
Então desça no chão, comece em todos os quatro, pulsos abaixo dos ombros, e pressione seu corpo para cima para que seus joelhos se levantem, e você está apenas na ponta dos dedos dos pés e palmas das mãos. Depois estenda uma perna direita para trás, e pulse-a para cima e para baixo, apertando o seu núcleo. Alternar com a outra, como diz Shaun, esta é uma excelente maneira de exercitar os glúteos, quads, núcleo e ombros. A partir daí, a próxima variação envolve levantar uma perna para o lado, como um cão numa boca-de-incêndio, e chutar a perna para trás na diagonal a partir daí. Faça isso dezesseis vezes, e depois troque, respire fundo, e depois faça o cão descer mais uma vez.
De lá, com cerca de 9 minutos para ir, o treino transforma-se numa série de poses de yoga. São variações em lungas profundas com extensões para o céu, torcendo a coluna vertebral e contraindo o núcleo, juntamente com exercícios de equilíbrio (Warrior 3), juntamente com uma postura de pé onde você segura o joelho no peito, cada uma segurada por longos períodos de tempo. Isso então se torna uma variante (Tree Pose), onde você segura o joelho para o lado, e novamente segura por um longo período de tempo, trocando no final. Termine com um agachamento profundo e profundo, e coloque os cotovelos contra o interior dos joelhos e empurre para fora para abrir os quadris.
Termine o treino com alguns alongamentos contraídos/relaxados para trás, e depois para baixo para um último bom alongamento do tendão, onde você pendura e balança um pouco de um lado para o outro, e depois endireite, alguns exercícios respiratórios finais, e está feito.