Quer saber como fazer caracóis de martelo inclinados?

Não podemos dizer que o culpamos, pois ambos são um exercício altamente eficaz para construir força e massa muscular nos antebraços. Além disso, eles são divertidos e fáceis de executar, apesar de serem um exercício de culturismo básico!

Antes de saltarmos directamente para este guia de martelo inclinado, se por acaso estiver interessado em seguir uma carreira dentro da indústria de fitness, não deixe de dar uma vista de olhos no curso de Personal Trainer Nível 3 do OriGym aqui, ou descarregue o nosso prospecto completo do curso para mais informações.

O que são os caracóis de martelo inclinados?

Primeiro, é importante notar que o caracol de martelo exige que você segure os halteres usando um punho pronunciado e uma pega excessiva, para que eles fiquem suspensos verticalmente (ao contrário da posição horizontal normal).

Você pode descobrir mais em nosso guia completo de martelos de ondulação, mas por enquanto vamos nos concentrar no que diferencia os martelos de martelo de bancada inclinados da versão padrão deste exercício. Neste artigo, martelar caracóis de martelo inclinado vs martelo caracóis de martelo é o que diferencia este exercício!

Os caracóis de martelo inclinados são executados sentados em um banco de ginástica inclinado, e halteres são usados como a principal forma de resistência. O fato de serem executados usando um banco em vez de em uma posição de pé significa que os músculos bíceps e braquialis são trabalhados em uma gama maior de movimentos e, portanto, colocados sob pressão aumentada.

Estefeno E. Alway (Ph.D) em Thicken Your Arms with Seated Hammer Curls escreve (da versão sentada do martelo de cachos de martelo):

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Eles são especialmente adequados para a tarefa que lhes foi atribuída porque não só activam o músculo bíceps, mas também activam fortemente o músculo braquialis mais profundo, mais grosso e mais forte. O músculo braquialis é importante porque o espessamento deste músculo empurrará o bíceps para fora e para cima e aumentará a massa total do braço.

Esta afirmação fala por si. É verdade que trabalhar estes músculos num maior intervalo de movimento tem um efeito favorável sobre o músculo braquialis em particular, o que por sua vez melhora o aspecto do bíceps.

Então, a resposta curta à pergunta sobre o que são caracóis de martelo inclinados? é esta; eles são realizados em um banco inclinado, e são indiscutivelmente mais eficazes para o treinamento dos bíceps e do músculo braquialis do que os caracóis de martelo regulares. Portanto, quando se trata de inclinar os caracóis de martelo versus os caracóis de martelo, eles são favorecidos por muitos.

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Como Fazer Cachos de Martelo Inclinados

Set Up: O martelo de martelo inclinado cacho é uma das variações mais populares do martelo normal cacho, uma vez que é tão eficaz para trabalhar o braquialis (um músculo profundo dentro do seu braço). Tudo que você precisa para executá-lo são dois halteres e um banco, que você pode encontrar na nossa lista dos 19 melhores bancos de peso do mercado.

Posição inicial:

• Posição inicial do martelo inclinado de cachos de martelo sentado num banco de pesos, e certifique-se de que tem um haltere colocado no chão de cada lado de si.
• O banco deve ser colocado na posição vertical, e você deve ter suas costas direitas contra o encosto.
• Os seus pés devem ser colocados no chão à volta dos ombros à largura dos ombros.
• Agarre os halteres com uma pega manual (as palmas das mãos viradas para dentro), e levante-os de modo a que fiquem suspensos abaixo da altura dos joelhos.
• Os seus braços devem estar totalmente estendidos.

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Execução:

• Primeiro, certifique-se de que as suas costas estão direitas e que o seu pescoço está alinhado com a sua coluna. Você deve ter suas costas encostadas ao encosto.
• Travar os cotovelos no lugar.
• Cuidado encaracolar os halteres para cima, mantendo a forma adequada de encaracolar o martelo inclinado, até os cotovelos atingirem um ângulo de 45º.
• Segure esta posição durante pelo menos dois segundos.
• Begin para baixar os halteres de modo a que acabem de novo na posição inicial. Você deve mover os braços mais devagar do que durante a primeira fase do exercício para realmente sentir a queimadura.
• Repetição!

Inclina os Músculos de Cachos de Martelo Resultaram

Primary Movers: Bíceps

Músculos Secundários: Brachialis, brachioradialis

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Incline Hammer Curls Mistakes to Avoid

• Usando o momentum para enrolar os halteres. Você deve evitar isso a todo custo, sendo o principal método deixar o peso que você está encaracolando. Você deve ir para um haltere mais leve se você se encontrar usando o momentum, e gradualmente trabalhar o seu caminho até um peso mais pesado. Se você não consegue manter a forma adequada de encaracolar o martelo inclinado, então o peso que você está usando é muito pesado.
• Balançar os halteres. Os caracóis inclinados são notórios para causar isto, uma vez que eles lhe fornecem uma maior amplitude de movimento para trabalhar o peso através. Embora isto seja uma grande coisa para muitas pessoas (e um dos benefícios mais favoráveis do martelo de inclinação de cachos), também pode ser prejudicial para aqueles que levantam pesos que são demasiado pesados para eles. Por isso, se por acaso se notar a balançar os halteres durante este exercício, troque o peso que está a levantar por um mais leve. Isso é tudo para os erros mais comuns de inclinação dos martelos de caracóis!

Incline Hammer Curls Benefits

• Temos de falar sobre o aumento da amplitude de movimento que o martelo inclinado lhe proporciona. Como você está literalmente se posicionando em uma inclinação ao invés de ficar em pé, você está forçando seus músculos a trabalhar através de um movimento mais longo, colocando assim uma pressão adicional sobre eles. Isto é ótimo para construir força e massa muscular nos bíceps como parte de uma rotina de musculação, mas também é bom para visar os braquialis que é difícil de alcançar durante o exercício regular. Portanto, se você estiver procurando por um movimento poderoso para adicionar ao seu treino de braços maiores, o martelo de martelo inclinado seria uma ótima escolha.
• Ever ouviu falar em cachos de trapacear? Você pode até praticá-los regularmente como parte da sua rotina de musculação. Quer já tenha ouvido falar ou não, é bom notar que este exercício torna quase impossível a sua realização, devido ao facto de as suas costas estarem encostadas ao encosto do banco. Este é um dos benefícios mais favoráveis dos martelos de inclinação, pois obriga-o a usar apenas os músculos do braço em vez de depender do resto do seu corpo para assistência, o que por sua vez o ajudará a obter melhores resultados.

Regressão de inclinação do martelo de cachos & Progressão

Para facilitar o exercício (regressão de inclinação do martelo de cachos):

• Pode parecer óbvio, mas mudar para um conjunto mais leve de halteres é a forma mais eficaz de tornar este exercício mais fácil se você estiver lutando para fazê-lo através de todos os seus representantes. Você pode estar hesitante em tentar isso, especialmente se você estiver usando pesos mais pesados para outros exercícios, mas valerá a pena a longo prazo. O encaracolar com pesos demasiado pesados só irá dificultar o seu progresso, e a sobrecarga progressiva é o caminho a seguir afinal!
• Se o peso que você está usando não é um problema, e é o aspecto de resistência mental que está atrapalhando o seu progresso, você poderia tentar uma versão alternativa do exercício. Isto implicaria enrolar um peso de cada vez, e significaria que os músculos do seu bíceps e do martelo de inclinação secundária trabalhados teriam um período de descanso mais longo.

Para tornar o exercício mais difícil (progressão do martelo inclinado de enrolar):

• Este exercício está a tornar-se demasiado fácil para si? A primeira coisa que você deve tentar ao olhar para o nível de dificuldade (e simultaneamente aumentar o seu progresso) é melhorar os pesos que você está levantando. Parece óbvio, mas sem sobrecarga progressiva você não fará progresso, então é realmente essencial!
• Alternativamente, você pode diminuir o tempo. Isto irá forçar os seus músculos a trabalhar ainda mais se não estiver pronto para aumentar o peso que está a levantar, e irá ajudar a aumentar as suas forças.

Incline Hammer Curls vs Bicep Curls

Uma das perguntas mais frequentes feitas por aqueles que não se envolveram anteriormente com o martelo incline curls como parte do seu regime de treino regular é esta; como é que eles pesam contra os tradicionais bíceps curls?

É por isso que antes de ir em frente e experimentá-los por si mesmo, vamos falar sobre a batalha dos caracóis de martelo inclinado contra os caracóis de bíceps. Ajuda olhar para os exercícios individualmente antes de saltar diretamente para tentar provar porque um é mais eficaz do que o outro.

O bíceps é realizado usando uma pega sob a mão, com o pulso em uma posição supinada. Ele visa principalmente o bíceps braquialis (tanto a cabeça longa quanto a curta), mas envolve o braquialis e o braquioradialis como músculos secundários.

O martelo inclinado, por outro lado, tem como alvo tanto o braquialis como o braquioradialis (músculo do antebraço). O seu objectivo é atingir o braquialis de uma forma que a ondulação normal do bíceps não consegue, o que faz dele um grande exercício para usar ao seu lado.

Em resumo, ao ver o martelo inclinado cacho vs bicep cacho, a verdade é que, embora tenham certas vantagens umas sobre as outras, elas funcionam melhor quando usadas em uníssono. Seria quase impossível selecionar um exercício em detrimento do outro.

No entanto, se você quisesse maximizar a força e o ganho muscular, a melhor idéia seria realizar ambos os exercícios em uma inclinação, já que o aumento da amplitude de movimento coloca uma pressão extra sobre os músculos. Os caracóis de martelo inclinados são mais eficazes que os caracóis de martelo normais por este motivo, e o mesmo se aplica aos caracóis de bíceps inclinados.

Conclusão

Agora você sabe exatamente como fazer o martelo inclinado cachos, e você está confiante no seu conhecimento dos músculos que o exercício funciona e os benefícios que ele pode ter no seu progresso geral, é hora de tentar por si mesmo.

Sinta-se livre para voltar a consultar este guia gratuito como desejar, quer esteja a experimentar o martelo de martelo inclinado curl a partir de casa ou dentro de um ambiente de ginásio!

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