Here’s what can happen when you’re sleep deprived.

Dormir é essencial para uma óptima segurança, disposição, desempenho e saúde. Como um dos três pilares de um estilo de vida saudável (sendo os outros dois dieta e exercício), a quantidade de sono que você consegue pode melhorar dramaticamente ou prejudicar a sua qualidade de vida de várias maneiras.

Quantas horas de sono você precisa?

A quantidade de sono que uma pessoa precisa a cada dia varia com a idade, de acordo com a National Sleep Foundation.

• Novos (0-3 meses) precisam de 14-17 horas
• Infants (4-11 meses) precisam de 12-15 horas
• Toddlers (1-2 anos) precisam de 11-14 horas
• Preschoolers (3-5) precisam de 10-13 horas
• As crianças (6-13) precisam de 9-11 horas
• As adolescentes (14-17) precisam de 8-10 horas
• Os adultos (18-64) precisam de 7-9 horas
• Os adultos (65+) precisam de 7-8 horas

Gravidez, A privação do sono, e a má qualidade do sono também pode afetar a quantidade de sono que você precisa, de acordo com a Clínica Mayo.

Quem está em risco de privação de sono?

Em resumo, quase todos estão em risco de apanhar menos zzz’s do que realmente precisam. Quer você seja um trabalhador por turnos que dorme em horários estranhos ou variáveis, um novo pai ou mãe que cuida de um bebê acordado, ou alguém que está doente ou estressado, você está obrigado a experimentar períodos em que você registra menos horas de sono do que precisa.

As crianças, e especialmente os adolescentes, que muitas vezes ficam até tarde durante a semana escolar, são particularmente vulneráveis. De acordo com a pesquisa apresentada na conferência nacional da Academia Americana de Pediatria de 2019, menos da metade de todos os jovens de 6 a 17 anos de idade está tendo 9 horas de sono na maioria das noites.

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Por que os adultos mais velhos dormem menos?

Os adultos mais velhos precisam mais ou menos da mesma quantidade de sono que os outros adultos, mas tendem a dormir mais leve e por períodos de tempo mais curtos do que os adultos mais jovens.

Têm menos “sono profundo de ondas lentas” – a fase mais restauradora do sono – e o sono é mais fragmentado, o que significa que vão acordar mais frequentemente”, Kenneth P. Wright Jr., PhD, professor assistente de fisiologia integrativa e diretor do Laboratório de Sono e Cronobiologia da Universidade do Colorado em Boulder, diz Health.

“E quando eles acordam,” acrescenta Wright, “eles tendem a ficar acordados por um período de tempo mais longo que os adultos jovens.”

Para simplificar, as dificuldades de sono dos adultos mais velhos estão muitas vezes relacionadas com o processo natural de envelhecimento, explica Wright. Ele diz que outra razão poderia ser que muitos distúrbios do sono aumentam com a idade.

Que riscos de saúde estão associados à privação do sono?

O sono inadequado afeta negativamente a saúde de várias maneiras, diz a Academia Americana de Medicina do Sono.

A privação do sono pode realmente fazer um número no seu humor e desempenho. Pode fazer você se sentir irritável, ansioso ou deprimido. Pode tornar difícil concentrar-se nas tarefas diárias. A falta de sono pode tornar-se um risco para a segurança quando resulta em sonolência na condução e lesões no local de trabalho, diz a organização do sono.

Problemas digestivos são muito comuns em indivíduos que têm má qualidade de sono e provavelmente são responsáveis pela razão mais comum de as pessoas faltarem ao trabalho, Christopher Winter, MD, proprietário da Charlottesville Neurology and Sleep Medicine in Virginia e diretor médico do Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, diz Health.

“O câncer é outro distúrbio que tem sido ligado à má qualidade do sono”, observa o Dr. Winter. “Indivíduos que trabalham horários incomuns e têm horários de sono imprevisíveis ao longo do tempo podem apresentar um risco aumentado para certos tipos de câncer, particularmente mulheres e câncer de mama”.

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Às vezes a privação de sono é uma consequência de um distúrbio do sono. Pessoas com apneia do sono passam por breves e repetidas pausas na respiração durante o sono, o que dificulta o sono sonolento. Pesquisas sugerem que aqueles que sofrem deste distúrbio do sono têm maior probabilidade de experimentar batimentos cardíacos irregulares, insuficiência cardíaca, infarto do miocárdio e derrames.

A falta regular de sono pode fazer com que os sintomas de uma condição crônica existente pareçam piores e pode até aumentar o risco de desenvolver certas condições – pressão alta, obesidade, diabetes e infarto do miocárdio, para citar algumas. Torna-se um ciclo vicioso. As pessoas acabam buscando medicamentos para tratar seus sintomas ms, o que só piora a qualidade do seu sono, diz o Dr. Winter. E isso, por sua vez, pode impactar negativamente as condições médicas existentes.

Ele explica que indivíduos que não estão dormindo o suficiente também são mais suscetíveis a doenças, já que o sono de má qualidade enfraquece o sistema imunológico.

“É muito difícil descobrir sistemas dentro do corpo que não são afetados”, observa o Dr. Winter.

Como você constrói bons hábitos de sono?

Consistência é importante. O Dr. Winter recomenda tentar construir um pouco mais de consistência e não ter um tempo de sono tão amplo.

Ele também recomenda ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. “Se você tiver a oportunidade de dormir até às duas da tarde do fim-de-semana, isso pode não ser a coisa mais inteligente a fazer do ponto de vista do sono”, diz o Dr. Winter.

Sleep Education recomenda limitar a exposição à luz brilhante à noite, desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir, não comer uma grande refeição antes de dormir, evitar o consumo de cafeína ou álcool antes de dormir, e reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir.

Issues relacionados ao sono saudável

Na nossa cultura actual, alguém que adormece imediatamente é visto como um bom adormecido. Na realidade, é exactamente o oposto.

“Estou muito mais preocupado com o paciente que pode adormecer em qualquer situação do que eu sou um indivíduo que pode levar 30 ou 45 minutos para adormecer de vez em quando”, diz o Dr. Winter. A razão? Pessoas que podem adormecer rapidamente a qualquer hora e em qualquer lugar podem ter narcolepsia, um distúrbio crônico do sono caracterizado por sonolência diurna excessiva e ataques súbitos de sono.

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Dito isto, pessoas que consistentemente têm dificuldade em adormecer podem ter insónias. Alguns outros sintomas comuns deste distúrbio do sono incluem acordar frequentemente durante a noite e ter dificuldade em voltar a dormir, acordar cedo demais pela manhã, não se sentir bem descansado após uma noite de sono e problemas de concentração, de acordo com a Clínica Cleveland.

Esta, entre outras razões, é a razão pela qual muitos distúrbios do sono passam despercebidos e sem tratamento na prática clínica. Historicamente, os médicos não recebiam muito treinamento para reconhecer os distúrbios do sono. Nos últimos anos, houve um empurrão para que os médicos se informassem sobre os riscos potenciais dos distúrbios do sono para a saúde, e agora mais pessoas com distúrbios do sono estão sendo diagnosticadas e tratadas adequadamente, diz Wright.

Se você acha que tem um problema de sono, expresse as suas preocupações ao seu médico, diz o Dr. Winter. “Distúrbios do sono são muitas vezes difíceis de diagnosticar porque os pacientes não falam sobre o sono com seus médicos, e os médicos não são ótimos em perguntar aos pacientes sobre o sono deles”.

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