Depois de ler o livro Lifespanha de David Sinclair, tenho tido a missão de descobrir mais estratégias para aumentar a longevidade. No meu último blog, The Best Foods to Slow Envelhecimento, investiguei os principais alimentos que têm impacto no envelhecimento celular. Os alimentos individuais como os rebentos de brócolos e os cogumelos funcionam até certo ponto, mas isso fez-me pensar se existiam padrões e comportamentos alimentares maiores que já provaram ser eficazes. Bem, que melhor forma de responder a esta pergunta do que olhar para populações em que as pessoas não só vivem mais tempo no mundo, como também vivem livres de doenças crónicas? E ao fazê-lo, descobri as lendárias Zonas Azuis.

• Em 2004, o explorador Dan Buettner juntou-se à National Geographic e ao Instituto Nacional do Envelhecimento para liderar uma expedição pelo mundo para desvendar os segredos da longevidade. Usando dados epidemiológicos, estatísticas, certificados de nascimento e outras pesquisas, Buettner descobriu cinco locais com a maior percentagem de centenários – pessoas que vivem até aos 100 anos de idade. Talvez ainda mais interessante, a maioria dessas pessoas não atingiu apenas 100 anos, elas também viveram praticamente sem doenças crônicas como doenças cardíacas, obesidade, câncer, demência ou diabetes. Estes cinco lugares ficaram conhecidos como as Zonas Azuis:

• Ikaria, Grécia
• Okinawa, Japão
• Sardenha, Itália
• Loma Linda, CA, EUA
• Nicoya, Costa Rica

Após terem sido identificadas as Zonas Azuis, uma equipa de antropólogos, demógrafos, epidemiologistas e investigadores estudou as características de cada local para descobrir a sua fórmula para a longevidade. Eis o que eles encontraram.

Ikaria, Grécia: Uma Dieta Mediterrânica

Ikaria é uma ilha no Mar Egeu, e a sua natureza remota permitiu aos seus habitantes manter as suas tradições e evitar a influência ocidental. Ikaria apresenta uma das mais baixas taxas de mortalidade e demência de meia-idade do mundo, o que contribui para a sua saudável população mais velha. Os Ikarianos gostam de partilhar longas refeições com a família e amigos, fazer sestas regularmente (pelo menos cinco dias por semana) e fazer sexo nos anos mais velhos – cerca de 80% dos homens Ikarianos entre os 65 e 85 anos de idade ainda fazem sexo regularmente! Eles permanecem activos caminhando frequentemente para as casas dos seus vizinhos e participando regularmente na jardinagem e no trabalho no jardim.

A sua dieta assemelha-se à dieta mediterrânica, com ênfase nas verduras selvagens, azeite, leguminosas, batatas, limão, ervas mediterrânicas, café, e mel. Eles bebem quantidades moderadas de vinho e consomem quantidades relativamente menores de peixe e produtos lácteos como queijo feta e leite de cabra.

Okinawa, Japão: Okinawa é um grupo de ilhas japonesas com praias e clima tropical. Okinawa tem uma das mais altas taxas centenárias do mundo – estima-se que 6,5 em cada 10.000 residentes vivem até os 100 anos de idade – e detém o título mundial de maior expectativa de vida das mulheres (uma média de 88). As okinawanas participam de uma forte rede social conhecida como moai, que empresta ajuda financeira e emocional em tempos de necessidade. Semelhante aos Ikarians, os okinawanos se envolvem em exercícios de baixo impacto, caminhando e jardinando regularmente.

Centenários lá consomem 60% de suas calorias da batata doce de Okinawan, uma variedade roxa ou amarela da nossa típica laranja. Eles comem uma dieta rica em soja – cerca de oito vezes mais do que a americana – e alimentos como melão amargo, alho, curcuma, arroz integral, chá verde, cogumelos shiitake e algas marinhas. Peixe e ovos também são consumidos, embora com menos freqüência, e carne de porco é servida em ocasiões especiais. Os okinawanos recitam “Hara Hachi Bu” antes das refeições, o que os lembra de parar de comer uma vez que estejam 80% cheios.

Sardenha, Itália: Os Homens Mais Vivos do Mundo

Sardenha é uma ilha montanhosa ao largo da costa da Itália com a maior concentração mundial de homens centenários. Os pastores sardos passam seus dias movendo o gado das montanhas para as planícies, somando cinco ou mais milhas de caminhada a cada dia. O pastoreio lá está altamente correlacionado com o viver até 100 – ou seja, os pastores na Sardenha têm até dez vezes mais probabilidade de chegar aos 100 anos de idade do que os homens no resto da Itália.

Para alimentar sua atividade, sua dieta consiste principalmente de carboidratos como batatas e pão integral e massas. Eles obtêm gordura do leite de cabra, queijo de ovelha e azeite de oliva, e proteínas principalmente do feijão verde e grão-de-bico. As sardinhas apreciam diariamente dois pequenos copos de vinho Cannonau – que tem duas a três vezes mais flavonóides saudáveis que outros vinhos – e limitam a sua ingestão de carne a cerca de três ou quatro vezes por mês. O movimento único de caminhar em terreno íngreme também permite a estes pastores colher os benefícios cardiovasculares positivos do exercício sem desencadear inflamação no corpo.

Loma Linda, Califórnia: An American Blue Zone

Loma Linda é o lar da maior concentração global de Adventistas do Sétimo Dia, que encorajam uma dieta vegana bíblica de grãos, frutas, soja, legumes e nozes. Sua dieta tradicional é pobre em açúcar, sal e grãos refinados, e sem álcool e café. Alguns adventistas menos exigentes comem pequenas quantidades de leite e peixe (geralmente salmão), e alguns até bebem álcool, embora não tão comumente. Os adventistas concentram-se na actividade física regular e permanecem muito activos nos seus anos mais velhos. Eles celebram o Sábado aos sábados, passando o dia em contemplação em casa ou na igreja, e se envolvem regularmente com sua comunidade.

Península de Nicoya, Costa Rica: Uma razão para viver

A Península Nicoya é uma região na Costa Rica e é o lar da segunda maior concentração de centenários masculinos do mundo e a mais baixa taxa de mortalidade na meia-idade. Seu lema “plano de vida”, ou “razão para viver”, encoraja uma visão otimista entre os mais velhos. A comunidade Nicoya abraça uma forte ligação à fé e à família e mantém-se activa através do trabalho e das tarefas domésticas.

A sua dieta é baseada em plantas, pobre em calorias e gordura, e rica em leguminosas. Eles comem a maioria de suas calorias no início do dia, economizando uma refeição mais leve para o jantar. A maior parte de sua dieta consiste em carboidratos de arroz, milho, feijão e frutas tropicais como papaias, bananas e palmeiras de pêssego. Eles obtêm muita vitamina D e cálcio da sua constante exposição ao sol e água potável, respectivamente, o que pode explicar seus ossos fortes e baixos índices de fraturas no quadril.

Using InsideTracker to live past 100

• Após aprender sobre as Zonas Azuis, eu queria ver como as recomendações do InsideTracker se comparam aos hábitos das pessoas de maior longevidade – afinal de contas, somos uma empresa focada na longevidade. Então, eu mudei meu objetivo do InsideTracker para ‘Envelhecimento Saudável’ e esperei pelas minhas recomendações personalizadas para povoar. Estas recomendações são geradas pelo algoritmo do InsideTracker, que combina milhares de artigos científicos com o meu próprio trabalho de sangue e dados pessoais para fazer um plano de acção baseado no meu objectivo e nos meus hábitos. Abaixo está o feedback personalizado que recebi para aumentar a minha longevidade.

Coma uma dieta baseada em plantas: Como evidenciado pelas Zonas Azuis e por vários estudos, mudar para uma dieta à base de plantas ou incluir mais refeições à base de plantas pode ajudar a melhorar a mortalidade e longevidade. Eu como uma dieta principalmente vegetariana, mas agora estou fazendo um esforço mais consciente para reduzir os laticínios e ovos na minha dieta.

Tente jejum intermitente: As pessoas nas Zonas Azuis tendem a ter as refeições mais leves no final do dia e não exageram na comida. Estudos examinando o jejum intermitente mostram resultados positivos quando os participantes comem refeições menores no final do dia. Tais resultados incluem menor peso corporal, glicose, resistência à insulina e inflamação – todos fatores críticos para um envelhecimento saudável. Estou concentrado em implementar o jejum intermitente de 16:8, no qual eu jejuo por 16 horas e limito minhas refeições a uma janela de alimentação de oito horas, com o objetivo de terminar minha última refeição no lado precoce. A aplicação Zero ajudou-me a trabalhar para este objectivo.

Gaste menos tempo sentado: Eu admito… eu fico sentado horas a fio no trabalho. Mas a diminuição do tempo que se passa sentado em apenas 30 minutos por dia ajuda a suportar um envelhecimento saudável. Todos os cinco locais nas Zonas Azuis promovem movimentos naturais como caminhar, caminhar ou jardinagem. Meu novo plano: para cada hora que eu sentar no trabalho, eu vou usar minha mesa de pé por uma.

Consumir duas colheres de sopa de azeite diariamente: Tanto o consumo de azeite como a dieta mediterrânica, uma dieta rica em azeite, estão associados a um envelhecimento saudável. As Sardinhas e os Ikarianos também provam isso, por isso comecei a adicionar azeite de oliva de alta qualidade às minhas saladas.

Practice mindfulness diariamente: Meditar durante 30 minutos todos os dias ajuda a reduzir os níveis de stress, o que também é crucial para um envelhecimento saudável. O alívio do stress é comum nas Zonas Azuis, seja através de um sentido de propósito, uma rede de segurança financeira, sexo, ou oração. Eu comprei uma assinatura do aplicativo de meditação Calm e comecei com meditações guiadas de 10 minutos diariamente.

Os centenários da Zona Azul são a prova viva de que um conjunto específico de hábitos funciona para aumentar a longevidade, e fiquei satisfeito por ver as recomendações do InsideTracker alinhadas bastante bem com esta lista. Mas os estilos de vida tradicionais só nos podem levar até aqui no nosso mundo em constante evolução. Felizmente, podemos usar tecnologias avançadas como InsideTracker para nos adaptar e nos guiar na busca de viver além dos 100!

Se você está procurando comer como um centenário da Zona Azul, então pegue nosso eBook ‘Receitas para a Longevidade’ onde criamos receitas que reproduzem as refeições consumidas por nossos irmãos de longa duração.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana é uma Estrategista de Conteúdo e Nutricionista de Equipe no InsideTracker. Como Dietista registrada e auto-proclamada “biohacker”, Diana gosta de pesquisar e testar as últimas tendências e tecnologias no campo da nutrição e do envelhecimento. Você encontrará frequentemente Diana completando um jejum de 24 horas, conduzindo auto experimentos, ou descobrindo estratégias para aumentar a longevidade.