Nos anos 80 e 90, a tendência na dieta e nutrição era para limitar a gordura ou comer uma dieta extremamente baixa em gordura. Desde então, muita coisa mudou. Passaram os dias em que os especialistas nos aconselham a contar as gramas de gordura. Em vez de recomendarmos quantidades específicas de gordura, é-nos dito para nos concentrarmos no tipo de gordura dos alimentos para determinar se são saudáveis ou não. O objectivo é que nos concentremos em comer mais gorduras saudáveis e menos gorduras saturadas e trans.

Isso não significa comer abacates e nozes por quilograma, uma vez que mesmo gorduras saudáveis podem causar aumento de peso se consumidas em grandes quantidades. Mas gorduras saudáveis estão definitivamente na moda, e por uma boa razão.
Conhecer melhor sobre gorduras boas e gorduras más, lendo estas respostas a algumas perguntas mais comuns sobre o tema.
Qual é o propósito das gorduras nas nossas dietas, e porque é que precisamos delas?
Comer gordura é importante por muitas razões, incluindo:

• para absorver vitaminas lipossolúveis como as vitaminas A, D, E e K.
• para fornecer energia.
• para amortecer os nossos órgãos.
• para o crescimento e desenvolvimento.
• para fazer hormonas.
• porque é essencial para um cérebro saudável, que é cerca de 60 a 70% de gordura.
• para fornecer ácidos gordos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir por si próprio.

Quanta gordura preciso na minha dieta?

Como todos os nutrientes, precisamos de gordura na nossa dieta, mas o objectivo é equilibrar o total de calorias ingeridas com a quantidade que o corpo utiliza. A maioria das pessoas precisa de cerca de 60 a 80 gramas de gordura por dia, mas isto pode variar dependendo da idade, do nível de actividade e de outros factores.
Quais são os diferentes tipos de gorduras? Quais são boas para você, e quais não são?
As gorduras saudáveis são monoinsaturadas e polinsaturadas.

• As gorduras monoinsaturadas são encontradas em grandes quantidades no azeite, abacate, nozes e sementes.
• As gorduras polinsaturadas são encontradas na maioria dos óleos vegetais, algumas nozes e sementes como as sementes de sésamo. Um tipo específico de gordura polinsaturada é a gordura ômega-3 encontrada nos peixes, nozes e sementes de chia.

As gorduras a evitar são gorduras trans, porque aumentam o risco de doenças cardíacas e inflamações no organismo. As gorduras saturadas, como as encontradas no bacon, manteiga e óleo de coco são geralmente consideradas menos saudáveis, mas existem diferentes tipos de gorduras saturadas, e algumas podem não ser tão prejudiciais como outras.
A sua melhor aposta é obter a maioria das suas gorduras de fontes mono e polinsaturadas. Você também deve considerar como a gordura foi processada. Por exemplo, muitos snacks, tais como batatas fritas, são feitos com óleos saudáveis como óleo de girassol ou de cártamo. Mas estes tipos de gorduras não são saudáveis e promovem inflamação no corpo quando os óleos utilizados são aquecidos a altas temperaturas durante longos períodos de tempo. Esta é também uma das razões pelas quais alimentos fritos, como batatas fritas e donuts, não são saudáveis. Por isso, o tipo de gordura e a forma como foi processada são importantes para se ver. Esta é mais uma razão para evitar ou limitar alimentos altamente processados.
Que efeitos as gorduras “más” têm na minha saúde e risco de doença cardíaca e outros problemas de saúde?
As gorduras trans são especialmente pouco saudáveis porque aumentam o colesterol “mau” (LDL) e diminuem o colesterol “bom” (HDL). As gorduras trans são um duplo golpe no que diz respeito ao aumento do risco de doenças cardíacas e aumento da inflamação no organismo.
As gorduras saturadas são menos claras, mas, em geral, são consideradas menos saudáveis e têm demonstrado aumentar o colesterol ruim no organismo. Também foi demonstrado que grandes quantidades de gordura saturada aumentam a resistência à insulina, o que afecta a capacidade do organismo de baixar os níveis de açúcar no sangue.
O que são os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, e como é que eles beneficiam a minha saúde?
As gorduras ómega 3 são muito benéficas para a nossa saúde, uma vez que são um componente necessário das nossas membranas celulares e especialmente boas para a função cerebral. As gorduras Omega-3 são encontradas nos peixes (especialmente salmão, sardinha e arenque) bem como em algumas fontes vegetais como nozes e sementes de chia. O tipo de ômega-3 encontrado nos peixes é mais benéfico porque é mais eficaz para diminuir a inflamação no corpo e reduzir o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Em geral, a maioria dos americanos não se farta destas gorduras. Os suplementos podem ajudar, mas é melhor comer mais alimentos ricos em ômega-3.
As gorduras Omega-6 são encontradas em vários alimentos, especialmente em fontes vegetais, como soja, milho e açafroa, que são comumente usadas em nosso suprimento alimentar. A maioria dos americanos obtém gorduras ômega-6 suficientes e até em excesso, às custas de poucas gorduras ômega-3. Um desequilíbrio de gorduras ômega-3 e ômega-6 tem demonstrado aumentar a inflamação no corpo. Não é que não queiramos comer gorduras ômega-6, mas é importante comer uma quantidade moderada destas, juntamente com gorduras ômega-3 suficientes. Como muitas coisas na vida, é um ato de equilíbrio.
Liz Weinandy é uma dietista registrada no The Ohio State University Wexner Medical Center.